Sen to zdrowie, jak zwykło się mówić choremu. Kiedy kogoś zmorzy przeziębienie i gorączka, jak najbardziej wskazane wydaje się położenie do łóżka i spanie. Jak jest jednak z naszym codziennym snem? Z jednej strony jest to podstawowa czynność fizjologiczna i potrzeba naszego organizmu, z drugiej jednak żyjemy w czasach, w których dominują pęd i pośpiech. Gdy doba liczy zaledwie 24 godziny, w których próbujemy zmieścić pracę, rodzinę, nasze hobby i ciągły rozwój, to właśnie ze snu rezygnujemy najczęściej. Jego znaczenie dla zdrowia i dobrostanu człowieka jest najczęściej umniejszane i dewaluowane.
Co wiemy o śnie
Wbrew pozorom sen w żadnym razie nie jest marnotrawstwem czasu. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele się dzieje, gdy śpimy. Tajemnicze określenia NREM i REM to nic innego jak fazy snu, które następują po sobie cyklicznie. Dla efektywności nocnego wypoczynku potrzeba 4-5 powtórzeń takiego cyklu, mniej więcej co 90 minut.
NREM, czyli faza snu głębokiego, to etap, podczas którego organizm odpoczywa najwydajniej. Następuje wtedy między innymi regeneracja mózgu i wszystkich tkanek (mięśni i kości), obniża się ciśnienie krwi, a praca serca i oddech spowalniają. Faza ta ma też niebagatelne znaczenie dla naszej odporności.
REM jest z kolei fazą snu płytkiego. To właśnie wtedy mięśnie rozluźniają się, dzięki czemu schodzi z nas napięcie. Co równie istotne, znika hormon stresu, a tkanki odbudowują się dzięki uwalnianemu do krwi hormonowi wzrostu. Faza REM to również czas, kiedy przetwarzamy i zapamiętujemy informacje przyswojone w ciągu dnia.
Sen – jak długo?
Co do zasady właściwą długość snu określa się w rozróżnieniu na wiek człowieka. O ile noworodkowi może być potrzeba przespania nawet do 17 godzin, to dziecku w wieku szkolnym (5-12 lat) wystarczy już tylko 9-12. Dla nastolatka optymalne będzie 8-10 godzin snu, dla dorosłego 7-9, ale już senior po ukończeniu 65. roku życia wyśpi się po upływie 7-8 godzin.
Wysypiać się… ale jak?
Zacznijmy od tego, że tabletki na sen to ostateczność. Dużo lepszym, a przede wszystkim skuteczniejszym i trwalszym sposobem, jest zmiana naszych codziennych nawyków. Na pewno warto być systematycznym, to znaczy pilnować stałych godzin wstawania rano i kładzenia się spać wieczorem. Zasada ta obowiązuje także w weekend oraz podczas urlopu.
Dobry sen musi mieć zapewnione odpowiednie warunki. Ważne są wszystkie elementy: wygodny i dopasowany materac na łóżku, odpowiednia temperatura w sypialni i jej przewietrzenie przed pójściem spać. W pomieszczeniu powinna panować ciemność i cisza, natomiast w kwestii pościeli i bielizny nocnej warto wybierać te wykonane z naturalnych materiałów.
Jeśli chcemy dobrze i spokojnie spać, oduczmy się korzystania z urządzeń elektronicznych i oglądania telewizji na co najmniej pół godziny przed snem. W żadnym wypadku nie powinno się tego robić w sypialni. Zamiast elektroniki dobrym rozwiązaniem będą np. ćwiczenia relaksacyjne.
Wysypianiu się nie sprzyjają obfite kolacje. Dobrym nawykiem jest spożywanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem. Unikajmy również używek – kofeina, nikotyna i alkohol pobudzają organizm. Ten ostatni może ponadto wywołać stany lękowe, które z pewnością są zaprzeczeniem dobrego i spokojnego snu.
W ciągu dnia nie można również zapomnieć o odpowiedniej dawce wysiłku fizycznego, dzięki któremu wieczorem poczujemy się zmęczeni i będziemy lepiej spać. O kondycję pozwoli zadbać już 30-60 minut jazdy na rowerze lub szybkiego marszu dziennie. Co istotne, nie ćwiczmy zbyt późno ani bezpośrednio przed snem.
Na koniec dwie być może oczywiste, ale znaczące wskazówki: kładźmy się spać wtedy, gdy odczuwamy senność. I… śpijmy w nocy. To dzień jest od aktywności.
Dlaczego warto spać
Przede wszystkim wyspany człowiek lepiej i łatwiej radzi sobie ze stresem, a ten obecny jest w życiu każdego z nas nieustannie. Co więcej, jest mniej drażliwy, nie tak łatwo wyprowadzić go z równowagi i lepiej radzi sobie z emocjami. Śpiąc regularnie i efektywnie, nie cierpimy na spadki nastroju, jesteśmy w stanie w sposób skuteczny uspokoić się, potrafimy też zachować pozytywne myślenie i nastawienie. Odpowiednio długi, jakościowy i regularny sen to niewątpliwie niezawodny antydepresant.
Argumentem za wysypianiem się jest na pewno efektywniejsza praca i nauka, a to dzięki lepszej koncentracji. Ponieważ to właśnie we śnie umysł porządkuje wszelkie informacje i przyswaja je, poprawia się nasza umiejętność koncentracji i zapamiętywania. Mamy też lepszą koordynację ruchową.
Sen regeneruje organizm, co wpływa korzystnie chociażby na nasz wygląd: oczy odpoczywają, znikają okalające je sińce i wyraźnie poprawia się stan skóry. Organizm ma większe możliwości usuwania toksyn, a co za tym idzie, wolniej się starzeje.
Dbając o dobry sen, wzmacniamy układ odpornościowy, a więc zmniejsza się nasza podatność na wszelkie infekcje i choroby. Z kolei z uwagi na obniżenie ciśnienia tętniczego i poziomu tak zwanego złego cholesterolu zabezpieczamy się przed zawałem i udarem.
Optymalna liczba przespanych godzin ma również niebagatelne znaczenie, jeśli planujemy dietę odchudzającą, pozwala bowiem kontrolować masę ciała. Warto pamiętać, że niedobór snu objawia się większym odczuciem głodu i budzi apetyt na potrawy sprzyjające tyciu, a więc w konsekwencji nadwadze i otyłości.
Podsumowanie
Sen jest nam niezbędny do życia, potrzebujemy go dla zachowania sprawności psychofizycznej i dla prawidłowego przebiegu procesów psychicznych i fizjologicznych. Słowem: nie żałujmy go sobie, nie oszczędzajmy czasu na śnie.
Źródła:
- https://pl.m.wikipedia.org/wiki/Sen
- https://sypialniaplus.pl/blog/ile-powinno-sie-spac-b57.html
- https://www.medicover.pl/dla-firm/sen–najbardziej-zaniedbany-czynnik/
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
- https://www.medme.pl/artykuly/fazy-snu-rem-i-nrem,88247.html
Najnowsze komentarze