Stretching śmiało można nazwać jednym z ważniejszych elementów codziennego treningu. Znajduje on swoje zastosowanie zarówno przed aktywnością fizyczną, jak i po jej zakończeniu. Co więcej, może być również przyjemnym i przynoszącym odprężenie treningiem samym w sobie. Bez względu na to, czy uprawiamy sport wyczynowo, czy też dopiero zaczynamy swoją przygodę z ruchem, warto sięgnąć do tej formy aktywności. Na czym polega więc stretching? I co nam daje?
Stretching – o czym mowa?
Stretching (z ang. rozciąganie) to nic innego jak ćwiczenia fizyczne, których sedno stanowi rozciąganie mięśni zmierzające do ich uelastycznienia, jak również poprawa ukrwienia układu motorycznego i jego rozruszanie. Jedną z zalet tej formy aktywności stanowi okoliczność, że jej trenowanie nie wymaga ani zakupu specjalistycznego (czy jakiegokolwiek) sprzętu, ani wykupienia karnetu na zajęcia fitness czy siłownię. Wystarczy mata do ćwiczeń i wygodny strój.
Dzięki swoim właściwościom stretching rekomenduje się zarówno sportowcom wyczynowym, jak i zupełnym amatorom. Jest to też rodzaj aktywności, który sprawdza się w fizjoterapii i rehabilitacji.
Na czym polega stretching? Sesja ćwiczeń może trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, w trakcie których na przemian napinamy, rozluźniamy i rozciągamy mięśnie. Łatwość i niepozorność tych praktyk nie powinna nas mylić – są naprawdę skuteczne i przynoszą nieocenione pozytywne efekty. Co więcej, zmęczenie po tego rodzaju aktywności jest porównywalne do odczuwanego po sesji lekkiego fitnessu.
Stretching i pilates – różnice
Co interesujące, początki stretchingu sięgają czasów starożytnych. Jest to bardzo naturalna forma aktywności, której źródło tkwi w obserwacji ruchów zwierząt łownych. Dość zbliżonym systemem ćwiczeń jest pilates, którego działanie polega na wzmacnianiu wszystkich partii mięśniowych. Różnica w odniesieniu do stretchingu polega na tym, że jego istotę stanowią nie tylko same ćwiczenia rozciągające, ale też oddechowe, gimnastyczne i siłowe. Dodatkowo w pilatesie wykorzystuje się też często sprzęt sportowy.
Stretching – korzyści
Choć ćwiczenia w ramach stretchingu wydają się proste i niepozorne, nie powodują też redukcji tkanki tłuszczowej czy budowy masy mięśniowej, wpływają jednak znacząco i pozytywnie na ogólną sprawność naszego ciała, przede wszystkim układu ruchu. Jakie zalety niesie ze sobą stretching?
- uelastycznienie mięśni i ścięgien;
- lepsza ruchomość stawów;
- wyrównanie dysharmonii mięśniowej;
- poprawa ukrwienia i nawodnienia mięśni;
- zwiększenie zakresu ruchu;
- poprawa wydajności treningowej;
- rozluźnienie mięśni oddechowych;
- zmniejszenie ryzyka skurczów mięśni;
- zapobieganie kontuzjom;
- przyspieszenie regeneracji po treningu: zwiększenie wydalania kwasu mlekowego, a w efekcie zmniejszenie bolesności potreningowej.
Warto dodać, że stretching wykazuje również korzystne działanie na naszą psychikę. Umożliwia nam rozluźnienie, relaks, pozwala pozbyć się napięcia.
Stretching – dla kogo?
Stretching jako element treningu może wprowadzić każdy z nas, jest to bowiem forma aktywności dobra i dla sportowców wyczynowych, i dla zupełnych nowicjuszy w temacie aktywności fizycznej.
Stretching ma też szerokie zastosowanie, tj. stanowi dobrą metodę na rozgrzewkę przed treningiem, ale jest szczególnie skuteczny, jeśli będziemy rozciągać się po jego zakończeniu. Wykorzystany na zakończenie wysiłku fizycznego nie tylko przyspieszy regenerację i zmniejszy ryzyko kontuzji, ale i uelastyczni mięśnie.
Co warte zapamiętania i zastosowania, stretching nadaje się też idealnie jako gimnastyka dla osób, które pracują w pozycji siedzącej lub stojącej. Doskwiera im często napięcie i ból mięśni, a rozciąganie może być na to wspaniałym remedium.
Rodzaje stretchingu
Mimo że stretching wydaje się prosty, przy wykonywaniu ćwiczeń niezmiennie ważne pozostaje bezpieczeństwo, a także dokładność i prawidłowa technika ich wykonywania. Rozpoczynając przygodę z rozciąganiem, zdecydujmy się najpierw na odpowiedni jego rodzaj. Do wyboru mamy:
- stretching statyczny;
- stretching dynamiczny.
Stretching statyczny, w opozycji do dynamicznego, przewiduje tzw. fazę statyczną. Na czym to polega? Na tym, by każdą pozycję, którą przyjmujemy w ramach rozciągania, zatrzymać na ok. 15-30 sekund. Pozwala to na redukcję napięć, uspokojenie mięśni oraz minimalizację ryzyka kontuzji. Do zalet stretchingu statycznego należy też przyspieszenie regeneracji po treningu. Dla odczucia efektów nie trzeba wiele – wystarczą proste ćwiczenia w rodzaju:
- skłonów;
- przywodzenia kolan do klatki piersiowej;
- bocznego rozciągania bicepsów.
Stretching dynamiczny – jego podstawę stanowi naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni w szybkim tempie. W technice tej nie jest przewidziana faza statyczna, tj. zatrzymanie pozycji w miejscu. Tego rodzaju aktywne, energiczne rozciąganie stanowi świetną opcję na rozgrzewkę – umożliwia wzrost ruchomości stawów, pozwala też przygotować mięśnie do intensywnej pracy podczas treningu. Ćwiczenia w ramach stretchingu dynamicznego świetnie sprawdzą się zarówno przed fitnessem, jak i bieganiem czy aktywnością na siłowni.
W zakres takiej energicznej gimnastyki mogą wchodzić np.:
- krążenia ramion,
- wymachy rąk;
- pajacyki;
- dynamiczne wykroki.
Podsumowanie:
Wydaje się, że nie ma nic prostszego – stretching to łatwe ćwiczenia rozciągające, które możemy wykonywać w domu i do których nie jest nam potrzebny żaden sprzęt sportowy. Mimo to tego typu regularny trening niesie ze sobą liczne korzyści i może znacząco podnieść komfort codziennego życia. Przede wszystkim polepsza pracę całego narządu ruchu, a ten – z racji prowadzenia siedzącego trybu życia oraz braku systematycznej aktywności ruchowej – bywa obciążony zaburzeniami napięcia mięśniowego, stanami zwyrodnieniowymi oraz przeciążeniowymi. Jest też wystawiony na wynikające z tych ostatnich dolegliwości bólowe. Stretching jest na to wspaniałym antidotum: działa relaksująco i odprężająco, a także przywraca naturalne napięcie mięśniowe. Dzięki temu zmniejsza, a nawet całkowicie usuwa odczuwane niedogodności.
Źródła:
- https://sportstylestory.com/stretching_%E2%80%93_co_to_jest__co_daje_i_dlaczego_warto_go_cwiczyc_wszystko__co_musisz_wiedziec_o_stretchingu,15,53
- https://bodymove.pl/stretching-co-trzeba-o-nim-wiedziec/
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Stretching
