Masaż sportowy to rodzaj masażu, który pomaga nie tylko w odpoczynku po treningu, ale też w leczeniu bólu wywołanego stresem i napięciem psychicznym. Tak obecnym w dzisiejszym świecie. Tego typu ból, zwany psychosomatycznym, powstaje, kiedy emocje i napięcia wpływają na nasze ciało. Przykładowo, mamy dużo nerwów w pracy, jesteśmy poirytowani, przemęczeni. I co się wtedy dzieje? Zaczyna nas boleć głowa, kręgosłup. To się nie bierze znikąd. To emocje, które wpływają na nasze ciało. A ono daje się we znaki m.in. w taki, a nie inny sposób. To pewien rodzaj komunikacji, bo ciało inaczej, niż przez ból nie potrafi dać nam sygnału, że coś jest nie tak.
Dobrze wykonany masaż może rozluźnić mięśnie i złagodzić te dolegliwości, działając nie tylko na ciało. Poprawia samopoczucie, a to już wiele szczególnie, kiedy czujemy się źle. Czyli korzysta też przy tym nasza psychika. Można powiedzieć – dwa w jednym.
W masażu sportowym ważne jest to, że działa on na cały organizm. Nie tylko na skórę i mięśnie. Masaż wpływa także na układ krwionośny, nerwowy, limfatyczny, pokarmowy, oddechowy, wydalniczy i metaboliczny. Dzięki temu daje korzyści ciału, ale też umysłowi. Rozluźnia, uspokaja, tylko i aż. To szczególnie ważne, gdy ból ma podłoże psychiczne, czyli wynika z długotrwałego napięcia emocjonalnego [1]. A takich w naszym życiu niemało.
Masaż sportowy, pełniący funkcję regeneracyjną, terapeutyczną, stanowi ważne narzędzie, szczególnie u osób aktywnych fizycznie. To o nich tu głównie mowa. Przynajmniej jeśli chodzi stricte o masaż sportowy. Wymaga jednak stosowania zgodnego z określonymi zasadami, które gwarantują jego skuteczność oraz bezpieczeństwo dla pacjenta. Trzeba się na tym naprawdę porządnie znać, żeby wykonać go jak należy. W innym razie można wyrządzić komuś więcej szkód, niż pożytku. Mając na względzie dobro sportowca lub osoby poddanej leczeniu fizjoterapeutycznemu, warto, a nawet trzeba przestrzegać poniższych reguł [2]:
1. Zasada świadomego stosowania masażu sportowego
Podstawą skutecznej terapii z wykorzystaniem masażu sportowego jest jego świadome i przemyślane zastosowanie, jako elementu odnowy biologicznej. Numerem jeden jest tu wiedza, jak działa organizm pod wpływem stresu oraz znajomość mechanizmów związanych z bólem psychogennym. Ból, który jest skutkiem długotrwałego napięcia psychicznego, może objawiać się fizycznie. Takimi problemami są np. napięcie mięśni, zły sen czy dyskomfort w obrębie jamy brzusznej.
Odpowiednio dobrany masaż działa na mięśnie, ale również na układ nerwowy – stymulując układ przywspółczulny. To właśnie on odpowiada za relaks i regenerację. Bez tego nie ma możliwości wrócić do formy. A na tym nam właśnie zależy. Dzięki temu może obniżać poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Dodatkowo, przywraca równowagę psychiczną i fizyczną. Nie wspominając już o lepszym samopoczuciu, jako skutek „uboczny”. Masaż staje się więc formą fizycznej terapii i skutecznym narzędziem wspierającym zdrowie psychiczne.
2. Zasada indywidualnego doboru zabiegów
W terapii psychosomatycznej nie ma jednego, uniwersalnego schematu działania. Każda osoba doświadcza napięcia i bólu w inny sposób, dlatego masaż powinien być indywidualnie dopasowany – z uwzględnieniem wieku, płci, trybu życia oraz rodzaju dolegliwości. Inne podejście sprawdzi się u osoby z objawami lęku i przygnębienia, gdzie pomocny może być spokojny, głęboki masaż, a inne u kogoś, kto odczuwa napięcie pleców z powodu ciągłego stresu w pracy. Kluczowe jest zrozumienie, z czego wynikają objawy i dobranie techniki tak, by realnie wspierała proces regeneracji psychofizycznej.
3. Zasada specyficznego doboru technik
Techniki masażu powinny być dopasowane do konkretnego etapu terapii, aktualnego stanu psychicznego oraz fizycznego osoby leczonej. Przykładowo, w momencie silnego napięcia emocjonalnego skuteczniejszy będzie masaż relaksacyjny. Trzeba tu podejść nieco elastycznie. Może być też uzupełniony o techniki powięziowe, które pomagają rozluźnić ciało i uspokoić układ nerwowy. Z kolei po intensywnym wysiłku fizycznym lepiej sprawdzi się masaż klasyczny lub sportowy, który łagodzi napięcie mięśni i zapobiega jego nasileniu pod wpływem stresu. To jest właśnie to indywidualne podejście. W tym wypadku najbardziej skuteczne w terapii.
4. Zasada stopniowania intensywności i zróżnicowania bodźców
Organizm przyzwyczaja się do powtarzających się bodźców, dlatego ważna jest zmienność technik i ich intensywności. Stosowanie różnych metod, takich jak głaskanie, ugniatanie, rozcieranie czy techniki punktowe, pozwala lepiej dostosować masaż do aktualnych potrzeb pacjenta. Przy bólu psychosomatycznym związanym z przewlekłym napięciem mięśni należy zachować ostrożność. Dlaczego? Ponieważ zbyt silne bodźce na początku terapii mogą nasilić stres i pogłębić dolegliwości. Znów – chodzi o wiedzę i umiejętności masażysty. Delikatne podejście pozwala stopniowo budować zaufanie organizmu do dotyku i wspiera proces odprężenia.
5. Zasada kompleksowego działania
Terapia bólu psychosomatycznego powinna być podejściem wielowymiarowym. Nie może być oparta tylko na jednym narzędziu. To zdecydowanie za mało. Choć masaż sportowy może przynieść dużą ulgę, jego skuteczność znacznie wzrasta, gdy łączy się go z innymi metodami. Takimi są relaksacja, terapia poznawczo-behawioralna, ćwiczenia oddechowe czy praca manualna z ciałem. Trzeba podejść naprawdę różnorodnie. Tylko wtedy zobaczymy efekty dokładnie takie, jakie chcemy osiągnąć. Na pewno to jest też kwestia pewnej otwartości. Takie połączenie pozwala jednocześnie rozluźniać ciało, wyciszać umysł i zmieniać niekorzystne wzorce myślowe. One też mają duże znaczenie. Dzięki temu można dotrzeć do głębszych przyczyn bólu.
6. Zasada cykliczności stosowania
Jednorazowy masaż może przynieść chwilową ulgę, ale zazwyczaj nie wystarcza, by trwale wpłynąć na objawy psychosomatyczne. Kluczowe znaczenie ma regularność, zdecydowanie. Cykliczne zabiegi dostosowane do trybu życia, poziomu stresu i potrzeb pacjenta. To pomaga podtrzymać efekty, ale też stopniowo poprawić odporność psychiczną i fizyczną organizmu. Z kolei stała terapia zmniejsza ryzyko nawrotu dolegliwości.
Znaczenie masażu sportowego i prawidłowego odżywiania w procesie odnowy biologicznej
Według profesora Józefa Jankowiaka, polskiego lekarza i eksperta w dziedzinie masażu leczniczego, masaż sportowy jest bardzo skuteczny w walce ze zmęczeniem. Wiedząc o tym, jak jest wartościowy dla zdrowia, powinniśmy jak najczęściej z niego korzystać. Choć nie zawsze wiedza, równa się działanie. Jego regularne stosowanie pozwala organizmowi wrócić do równowagi nawet – uwaga – trzy razy szybciej, niż podczas zwykłego odpoczynku! To kolejny argument, jak wielkie ma znaczenie. Mało tego, pobudza krążenie krwi i limfy, poprawia dotlenienie tkanek i pomaga usuwać z organizmu zbędne produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy [3].
Masaż nie tylko pomaga zmniejszyć ból mięśni, ale także chroni przed utratą sprawności fizycznej. Takimi są np. gibkość, siła czy szybkość. Jakże ważne dla sportowców. Niestety, często osłabiają się przez stres, przemęczenie lub kontuzje. To właśnie ryzyko zawodowe. Różne techniki masażu, takie jak masaż klasyczny, punktowy czy głęboki, działają nie tylko na mięśnie, ale też na układ nerwowy aktywując układ przywspółczulny i łagodząc objawy psychosomatyczne, np. bóle głowy, napięcia w plecach, trudności ze snem czy ciągłe zmęczenie [4].
Masaż sportowy w sporcie wyczynowym pełni funkcję zapobiegawczą, pomagając unikać kontuzji i przeciążeń mięśni oraz stawów. Dla zawodników wracających do formy po urazach stanowi ważny element terapii, wspierając odbudowę sprawności [5].
Nieodzownym elementem skutecznej regeneracji jest także dobrze dobrana dieta, która powinna być dopasowana do potrzeb każdego sportowca. Osobno, indywidualnie pod kątem dietetyka. Ważne jest, aby posiłki uzupełniały energię zużytą podczas treningów, zarówno pod względem kaloryczności, jak i jakości składników. Wszystko ma znaczenie. Odpowiednia ilość białka pomaga w odbudowie mięśni, węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, a tłuszcze wraz z witaminami i minerałami wspierają prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego [6].
Holistyczne podejście do zdrowia przypomina nam, jak ważne jest traktowanie człowieka jako całości – ciała i umysłu. Tylko kiedy zadbamy o wszystkie aspekty zdrowia, możemy osiągnąć prawdziwą równowagę i pełnię możliwości. Marzenie każdego sportowca, choć nie tylko. W obecnym, szybkim świecie, warto pamiętać, że efektywność i siła nie biorą się jedynie z intensywnego treningu. To jest troska o siebie i na wielu poziomach. Bo właśnie świadoma dbałość pozwala nie tylko poprawić wyniki, ale także zachować zdrowie i radość z aktywności na długie lata.
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
- Masaż sportowy – na czym polega i jakie ma zastosowanie?
- Korzyści masażu limfatycznego dla Twojego ciała i umysłu
- Masaż sportowy
- Rodzaje masaży
Przypisy
- J. Jankowiak, Masaż leczniczy, Warszawa 1974.
- L. Magiera, Leksykon masażu i terminów komplementarnych, Kraków 2008.
- J. Jankowiak, tamże.
- M. Kunysz‑Rozborska, Odnowa biologiczna we współczesnym sporcie, Quality in Sport 3, 2017, s. 48-56.
- L. Magiera, R. Walaszek, Masaż sportowy z elementami odnowy biologicznej, Kraków 2003.
- M. Kunysz‑Rozborska, dz. cyt., s. 52-56.
