Znaczenie granic osobistych w zachowaniu zdrowia psychicznego – jak mówić „nie” w pracy

Asertywność w pracy to ważna umiejętność, która pomaga dbać o swoje zdrowie psychiczne i budować pewność siebie. Wbrew temu, co niektórzy myślą, mówienie „nie” nie oznacza lenistwa ani braku zaangażowania. To po prostu sposób na okazanie sobie szacunku i zadbanie o własne granice. W pracy często czujemy presję ktoś prosi o dodatkowe zadania, zostanie po godzinach czy przejęcie cudzych obowiązków. Jeśli zawsze się zgadzamy, łatwo przeciążyć się i wypalić. Niestety. Pewnych rzeczy nie przeskoczymy. Dlatego warto uczyć się odmawiać w sposób spokojny i uprzejmy.

Bycie asertywnym to umiejętność mówienia o swoich potrzebach i zdaniu bez krzyku, ale też bez uległości. To nie znaczy, że jesteśmy niemili. Chodzi o to, by umieć postawić granice i jednocześnie szanować drugą osobę. Przykład? Można powiedzieć: „Nie mogę się tym zająć, mam już inne zadania” albo „To nie leży w moich obowiązkach, może znajdziemy inne rozwiązanie”.

Taka postawa pozwala zachować równowagę, być fair wobec siebie i innych i właśnie o to chodzi.

Asertywność a granice w relacjach zawodowych – z kim i jak mówić „nie”

Dbanie o zdrowie psychiczne w pracy to nie tylko radzenie sobie ze stresem czy przeciążeniem. To też umiejętność bycia asertywnym w codziennych relacjach zawodowych. W każdej firmie mamy do czynienia z różnymi relacjami. Zarówno z kolegami z zespołu, jak i z przełożonymi. To normalna część pracy. Ale to, jak się w tych relacjach czujemy, w dużej mierze zależy od tego, czy potrafimy się przeciwstawić. Jeśli umiemy spokojnie i stanowczo powiedzieć, co nam odpowiada, a co nie, łatwiej zachować dobrą atmosferę i dbać o własny komfort [1].

Asertywność to nie brak chęci do współpracy, ale świadome podejmowanie decyzji o tym, w co naprawdę chcemy i możemy się zaangażować. To nasze wybory. W relacjach z innymi w pracy asertywność oznacza np. umiejętność odmówienia udziału w zadaniu, które wykracza poza nasze obowiązki albo po prostu nie mamy na nie czasu i zrobienie tego bez poczucia winy i co gorsza konieczności tłumaczenia się.

W pracy, gdzie ważna jest komunikacja i wspólne cele, wiele osób czuje presję, żeby być zawsze dostępnym i gotowym do pomocy. Warto jednak pamiętać, że mówienie „nie” to czasem najlepszy sposób, by zadbać o siebie i nadal dobrze pracować z innymi. Tak niewiele, ale jakże duża różnica. Przede wszystkim dla naszej psychiki. 

Jeszcze większym wyzwaniem bywa asertywność w relacjach z przełożonym. To dopiero wyzwanie, a przynajmniej dla niektórych. Osoby na niższych szczeblach hierarchii często obawiają się, że odmowa wykonania polecenia lub wyrażenie odmiennego zdania może zostać odebrane jako brak zaangażowania. Mówi ,,nie”, czyli nie chce mu się pracować. To mylne. Asertywna komunikacja z przełożonym, oparta na wzajemnym szacunku, może paradoksalnie wzmocnić zaufanie i przyczynić się do lepszego dopasowania zadań do możliwości pracownika. Ludzie doceniają, kiedy ktoś ma swoje zdanie. Trzeba być sobą. Asertywne „nie” nie oznacza sprzeciwu wobec autorytetu. To dbałość o jakość własnej pracy. Kto o to zadba, jeśli nie ty? 

Często oczekiwania wobec pracowników są niejasne albo zbyt wygórowane, a kultura pracy nie zawsze zachęca do mówienia wprost, że coś nam nie pasuje. Cóż, łatwiej się wycofać. Dlatego ważne jest, żeby pracownicy mieli przestrzeń, by zatrzymać się na chwilę, zastanowić nad sobą i umieli jasno, ale spokojnie mówić o swoich potrzebach. To pomaga chronić swój komfort i uniknąć niepotrzebnego stresu.

Jak być bardziej asertywnym w miejscu pracy?

Asertywność to kluczowa umiejętność, którą każdy pracownik może rozwijać, aby skutecznie chronić swoje zdrowie psychiczne i jednocześnie utrzymać dobre relacje w miejscu pracy. Na początek warto dobrze poznać swoje własne granice. To oznacza, że powinieneś świadomie zidentyfikować, jakie zadania i obowiązki jesteś w stanie wykonać bez nadmiernego stresu czy przeciążenia, a co już wykracza poza Twoje możliwości czasowe, kompetencyjne lub emocjonalne. Ta samoświadomość pozwala podejmować decyzje zgodne z własnymi potrzebami i ograniczeniami.

Kolejnym ważnym krokiem jest nauka wyrażania swoich myśli i emocji w sposób jasny, spokojny i szanujący innych. Pomocne są tutaj techniki komunikacji asertywnej, takie jak używanie komunikatów „ja” np. „Ja czuję, że mam zbyt wiele obowiązków, żeby podjąć się tego zadania teraz” zamiast oskarżeń czy agresywnych sformułowań. To zmniejsza ryzyko powstania konfliktu i pozwala rozmówcy zrozumieć Twoją perspektywę.

Praktykowanie asertywności warto zacząć od małych kroków. Możesz np. odmawiać drobnych próśb, które nie są pilne lub kluczowe, aby stopniowo budować pewność siebie. Ważne jest, aby być konsekwentnym. Jeśli raz zgodzisz się na coś, co cię przeciąża, łatwiej będzie inni wymagać tego ponownie. Dlatego trzymaj się swoich granic, nawet jeśli spotykasz się z presją czy próbami manipulacji. Pamiętaj, że asertywność to również umiejętność spokojnego i rzeczowego tłumaczenia swoich decyzji, co pomaga uniknąć nieporozumień i wzmacnia Twój autorytet.

W relacjach z przełożonymi może być szczególnie trudne, ze względu na różnice w hierarchii i obawę przed negatywnymi konsekwencjami odmowy. Warto jednak pamiętać, że asertywna komunikacja umożliwia lepsze dopasowanie zadań do realnych możliwości pracownika. Możesz powiedzieć: „Chciałbym/chciałabym pomóc, ale obecnie pracuję nad innymi ważnymi projektami. Czy możemy razem ustalić priorytety?”. Takie podejście pokazuje zaangażowanie i szacunek.

Oprócz komunikacji ważne jest także dbanie o swój dobrostan poza pracą. Regularny sen, aktywność fizyczna i czas na relaks pomagają zachować spokój i energię potrzebną do asertywnego działania. Nie zapominaj też o regularnym sprawdzaniu swoich granic i refleksji nad tym, czy nie przekraczasz ich zbyt często. To proces ciągłego uczenia się, który wymaga praktyki, cierpliwości i odwagi, ale przynosi wymierne korzyści.

Jak granice psychiczne wpływają na pracę i radzenie sobie z lękiem w organizacji

L. Hirschhorn i V. Z. Roberts zwracają uwagę, że utrzymywanie granic, szczególnie tych psychicznych, wymaga świadomego i ciągłego wysiłku wewnętrznego oraz zaangażowania emocjonalnego [2]. Granice te pełnią ważną funkcję ochronną. Chronią przed lękiem i chaosem, które mogłyby pojawić się, gdyby granice uległy zatarciu lub zniszczeniu. Jednakże utrzymanie tych granic nie jest pozbawione kosztów dla jednostki, grupy czy całej organizacji. Pojawiają się wtedy obawy i lęki związane z tym, czy granice pozostaną nienaruszone, czy też nastąpi ich rozmycie lub przekroczenie. Często można to zobaczyć w codziennych sytuacjach, gdzie pada zwrot „to nie moja sprawa”. Ten zwrot ma za zadanie wyznaczyć, gdzie kończy się czyjaś odpowiedzialność i obowiązki, chroniąc osobę przed nadmiernymi lub nieuzasadnionymi żądaniami innych. Jednak niekiedy to wyraźne oddzielenie granic budzi lęk, bo pojawia się pytanie, co jeśli ktoś sprawdzi tę granicę i uzna, że dana sprawa jednak do mnie należy? Taka niejasność może generować napięcia i prowadzić do konfliktów interpersonalnych.

Dodatkowo Hirschhorn wskazuje, że szczególny rodzaj niepokoju pojawia się u pracowników, którzy działają blisko np. w kontaktach z klientami, dostawcami czy konkurentami. Lęk ten ma dwa główne źródła: zewnętrzne zagrożenia związane z ryzykiem i niepewnością w otoczeniu, oraz wewnętrzne zakazy dotyczące wyrażania negatywnych emocji, takich jak agresja, w obliczu tych zagrożeń. W efekcie osoby te często mają tendencję do wycofywania się do bezpieczniejszych, „centralnych” obszarów organizacji, gdzie czują się bardziej chronione i stabilne. To jednak może źle wpływać na innych współpracowników oraz na funkcjonowanie całej firmy, bo prowadzi do unikania odpowiedzialności [3].

Każda organizacja to złożony system tworzony przez ludzi, z których każdy ma swoje potrzeby, ograniczenia i sposób pracy. Elastyczność i otwartość pomagają firmie radzić sobie w zmieniających się warunkach. Ale nie oznacza to, że wszystko można robić bez ustalonych zasad, zdecydowanie nie. To, co wolno, a czego nie – zarówno na poziomie indywidualnym, jak i zespołowym – bywa trudne do jednoznacznego określenia. Czasem coś widać od razu, a czasem trzeba się nad tym głębiej zastanowić. Dlatego ważne jest, żeby każdy i niezależnie od stanowiska był świadomy swoich możliwości i tego, co jest dla niego w pracy okej, a co nie. Im wyższa pozycja w firmie, tym większa odpowiedzialność za to, by tę świadomość mieć i wspierać ją u innych.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Czym jest absencja chorobowa – rodzaje i przyczyny
• Czym jest wypalenie zawodowe?
• Multipotencjaliści – kim są?

Przypisy

1. T. Mainela, Types and Functions of Social Relationships in the Organizing of an International Joint Venture, „Industrial Marketing Management” 2007, vol. 36, s. 88.
2. L. Hirschhorn, The Workplace Within, MIT Press, Cambridge 1988; V. Z. Roberts, The Organization of Work, [w:] A. Obholtzer (red.), The Unconscious at Work: Individual and Organizational Stress in the Human Service, London 1994.
3. Tamże.