Jak zdrowa dieta wpływa na naszą odporność psychiczną – żywność a nastrój i poziom energii

Czasami, aż trudno za tym nadążyć. Szybki rozwój technologii, nieustanny stres i przede wszystkim w większych miastach, presja, żeby osiągać coraz więcej. Tak, to wszystko mocno wpływa na nasze zdrowie psychiczne. Tego nie da się ominąć, zignorować, to tak nie działa.  Przez brak czasu i pośpiech często popadamy w niezdrowy tryb życia. Szybkie jedzenie – bo przecież trzeba zdążyć w pracą, przetworzone jedzenie, bo przecież nie wszystko analizujemy patrząc na etykiety. Nie trudno się domyślić, że taki styl na dłuższą metę nie zda egzaminu. Nie da się jechać ciągle na wstecznym zaniedbując swoje zdrowie. I właśnie takie szybkie i wygodne wybory sprzyjają powstawaniu chorób cywilizacyjnych, w tym… problemów z nastrojem. A dziś powiem właśnie na temat zdrowia psychicznego, które zdecydowanie łączy się z tym, co jemy i w jakich ilościach. 

Warto wspomnieć, że znana wszystkim depresja czy też zaburzenia lękowe stają się globalnymi epidemiami. To niestety się pogłębia, a ich częste współwystępowanie z nieprawidłową dietą doprowadziło do powstania nowej dziedziny badań – psychiatrii żywieniowej, która analizuje, jak to, co jemy, wpływa na zdrowie mózgu [1].

Zdrowe żywienie a nastrój i poziom energii

Rozwińmy temat. Przetworzone jedzenie po które tak chętnie sięgamy zawiera tłuszcze trans, cukier i różne niepotrzebne dodatki. To raczej nie jest niespodzianką, że tego typu jedzenie wyłącznie nam szkodzi. Brakuje w nim witamin, minerałów i błonnika. I chociaż przeciętny człowiek zjada więcej kalorii, niż kiedykolwiek wcześniej, często brakuje mu ważnych składników, takich jak witaminy z grupy B, magnez czy cynk. Te z kolei są potrzebne, żeby układ nerwowy działał prawidłowo [2]. Do tego dochodzą inne rzeczy, nie mniej szkodliwe np. palenie, mało ruchu czy nadmiar alkoholu. To tworzy bardzo, bardzo niekorzystne środowisko dla zdrowia ciała i naturalnie psychiki.

Fakty są takie, że to, co jemy, ma duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Mózg, który zużywa najwięcej energii w ciele, potrzebuje stałego dopływu składników odżywczych, takich jak aminokwasy, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały i antyoksydanty. Na szczęście mamy na to potwierdzenie, bo badania pokazują, że sposób odżywiania łączy się z ryzykiem depresji [3]. Przykładowo, jeśli dieta jest uboga w antyoksydanty, może pojawić się przewlekły stres oksydacyjny, który wpływa na nasz nastrój. Czasem nie wiemy nawet skąd i dlaczego czujemy się gorzej, a odpowiedź może dotyczyć m.in. odżywiania. O tym niestety się nie myśli, a szkoda, bo jedzenie bogate w niezbędne składniki wspiera układy mózgowe odpowiedzialne za emocje i energię. Tak, tę pozytywną także. Dodatkowo pomaga mózgowi w „przeprogramowywaniu” i regeneracji dzięki czynnikowi BDNF [4], który jest białkiem wspierającym wzrost i naprawę neuronów i tworzenie nowych połączeń między nimi.

Składniki odżywcze, a stabilność emocjonalna i samopoczucie

Badania pokazują, że dieta nawet nie tylko obniża ryzyko depresji, ale też zmniejsza prawdopodobieństwo zachowań samobójczych [5]. Warto więc zdać sobie sprawę, jak ogromnie ma dla nas znaczenie. Pojawiają się także badania kliniczne, które pokazują, że zmiana sposobu odżywiania może być skutecznym elementem terapii depresji. Naturalnie te rzeczy można łączyć, czyli klasyczna terapia plus zmiana stylu odżywiania. Podejście holistyczne jest najlepsze i najskuteczniejsze. W niektórych przypadkach pomocne jest wsparcie suplementacyjne np. cynk, witaminy z grupy B, kwas foliowy, witamina D oraz kwasy omega-3 [6]. Te substancje działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Co to oznacza? A to, że wspierają powstawanie nowych neuronów, regulują aktywność cytokin i chronią komórki nerwowe, co może wzmacniać odporność psychiczną i poprawiać nastrój [7]. 

Inną kwestią jest zdolność myślenia. Chodzi o to, aby zachowywać tzw. jasność umysłu. To, co jemy, ma duży wpływ na nasz mózg zarówno w dzieciństwie, jak i w dorosłym życiu. Ale z racji tego, że w dzieciństwie obserwujemy schematy naszych rodziców i najbliższego środowiska, to właśnie w dużej mierze zadecyduje, jakie nawyki sobie wypracujemy w przyszłości. Już w pierwszym roku życia dieta, w tym karmienie piersią, może wpływać na rozwój mózgu i sprawność poznawczą w okresie dorastania. A dorosłość? W dorosłości jedzenie ma znaczenie chociażby w ryzyku powstania demencji. 

Generalnie naukowcy i dietetycy jasno mówią, że najlepsza dla mózgu jest dieta śródziemnomorska, bogata m.in. w warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, owoce jagodowe czy ryby. Taki sposób odżywiania wspiera ogólną sprawność mózgu, a jednocześnie zmniejsza ryzyko otępienia. Natomiast dieta pełna tłuszczów nasyconych i trans może pogarszać funkcje poznawcze i zwiększać ryzyko chorób mózgu [8]. Tego wolelibyśmy uniknąć, na szczęście mamy na to sposoby. 

Wszystko to pokazuje, że sposób odżywiania jest jednym z kluczowych elementów odporności psychicznej. Zdrowa dieta pomaga utrzymać stały poziom energii, stabilizuje emocje, poprawia sen i ogólne samopoczucie. Odpowiednie jedzenie nie tylko daje swojego rodzaju „paliwo” dla mózgu, ale też chroni go przed stresem oksydacyjnym, stanami zapalnymi i problemami z neuroprzekaźnikami. Dlatego codzienna dieta naprawdę wpływa na dobry bądź zły nastrój, psychikę i zdolność radzenia sobie z trudnościami.

Jak zadbać o dobry nastrój przez jedzenie 

Nasz organizm jest bardzo mądry, trzeba tylko nauczyć się odczytywać pewne sygnały. Nawet zanim pojawią się poważne problemy, organizm daje znać, że coś jest nie tak. Pytanie, czy potrafisz je odczytywać. Jest to o tyle ważne, że wczesne zauważenie tych sygnałów może pomóc w leczeniu i lepszym radzeniu sobie na co dzień [9]. Jednym z ważnych czynników jest reakcja organizmu na stres. Tak, ten powszechny stres, o którym tak często się mówi. Hormony stresu, takie jak kortyzol, mogą być podwyższone u osób bardziej podatnych na depresję czy zaburzenia psychotyczne. Dobrze zbilansowana dieta pomaga w regulacji tych hormonów i wspiera mózg kiedy jest nam trudno [10]. 

Kolejną kwestią jest stan zapalny. Dieta uboga w witaminy, minerały i antyoksydanty może zwiększać stany zapalne, a to z kolei może pogarszać nastrój i funkcje mózgu. Produkty bogate w witaminy z grupy B, kwasy omega-3, antyoksydanty i polifenole pomagają chronić mózg i wspierają lepsze psychikę [11].

Kwasy tłuszczowe omega-3, obecne w rybach, orzechach, nasionach i oleju lnianym, są szczególnie ważne. Ich niedobór może pojawiać się już we wczesnych stadiach problemów psychicznych [12]. Natomiast suplementacja tych kwasów u osób zagrożonych może zmniejszać ryzyko poważnych zaburzeń psychotycznych [13]. 

Dieta wpływa też na funkcje poznawcze. Chodzi o pamięć, koncentrację i sprawność umysłową. Zdrowe jedzenie wspiera mózg w każdym wieku, od dzieciństwa aż po starsze lata. 

Oto 5 prostych tipów, jak zadbać o mózg i nastrój poprzez dietę:

1. Jedz więcej warzyw i owoców – to źródło witamin, minerałów i antyoksydantów. Staraj się wybierać różnokolorowe produkty, bo każdy kolor dostarcza innych substancji wspierających mózg. Dzięki temu organizm otrzymuje różnorodne składniki, które pomagają w walce ze stresem i poprawiają nastrój każdego dnia.
2. Włącz do diety ryby, orzechy i nasiona – bogate w kwasy omega-3. Te zdrowe tłuszcze wspomagają koncentrację, pamięć i pomagają w utrzymaniu dobrego nastroju. Regularne spożywanie tych produktów może również wspierać zdrowie serca i zmniejszać stany zapalne w organizmie.
3. Unikaj przetworzonego jedzenia, słodyczy i fast foodów – mogą zwiększać stany zapalne w organizmie. Zbyt dużo cukru i tłuszczów trans może pogarszać nastrój i sprawność umysłową. Zamiast tego warto wybierać naturalne produkty, które dają długotrwałą energię i wspierają koncentrację.
4. Dbaj o witaminy z grupy B i kwas foliowy – pomagają regulować nastrój i energię. Znajdziesz je w pełnoziarnistych produktach, warzywach liściastych i fasoli, co wspiera mózg w codziennym funkcjonowaniu. Odpowiednia podaż tych składników pomaga także w utrzymaniu stabilnego poziomu energii i lepszego radzenia sobie ze stresem.
5. Pij wodę i ogranicz alkohol – nawodnienie wspiera funkcje mózgu, a alkohol obciąża układ nerwowy. Staraj się wypijać około 1,5–2 litrów wody dziennie, aby wspomóc koncentrację i ogólne samopoczucie. Dzięki temu ciało i umysł działają sprawniej, a codzienne zmęczenie pojawia się rzadziej.

Zdrowe odżywianie to nie tylko „motor” dla ciała, ale też realna ochrona dla mózgu. Wszystko jest potwierdzone badaniami, a każde potwierdzają, jak jest to ważne. Nie da się oszukać biologii. Każdy świadomy wybór, czyli więcej warzyw, ryb, orzechów, wody, to mały krok w stronę spokoju umysłu i większej radości z codziennych chwil. To takie cenne, bezcenne. Wyobraź sobie, że twoje jedzenie staje się twoim cichym sprzymierzeńcem, a nie tylko obowiązkiem. Wiedz, że nawet drobne zmiany mogą mieć duże znaczenie. Wszystko zaczyna się od pierwszego, małego kroku. Ale to właśnie on jest tu kluczowy. A na koniec pytanie do ciebie: jakie jeden czy dwa nawyki możesz wprowadzić już dziś, aby poczuć różnicę w samopoczuciu i energii? 

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Jak wspierać innych w potrzebie
• Jak uwolnić się od toksycznych osób
• Jak rozpoznać toksyczne osoby w swoim otoczeniu

Przypisy

1. B. H. Hidaka, Depression as a disease of modernity: explanations for increasing prevalence, J Affect Disord., 2012, 140(3), s. 205-214.
2. E. Parker, J. Goldman, A. Moshfegh, America’s nutrition report card: comparing WWEIA, NHANES 2007-2010. Usual nutrient intakes to dietary reference intakes, FASEB J., 2014, 28 (suppl): 384.2.
3. M. Berk, L. J. Williams, F. N. Jack, So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?, BMC Med., 2013, 11, s. 200.
4. L. R. Guimarães, F. N. Jack, C. S. Gama, Serum levels of brain-derived neurotrophic factor in schizophrenia on a hypocaloric diet, Prog. Neuropsychopharmacol. Biol. Psychiatry,  2008, 32(6), s. 1595-1598.
5. J. S. Lai, S. Hiles, A. Bisquera, A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults, Am. J. Clin. Nutr., 2014, 99(1), s. 181-197.
6. D. Mischoulon, M. P. Freeman, Omega-3 fatty acids in psychiatry, Psychiatr. Clin. North Am., 2013, 36(1), s. 15-23.
7. M. Berk, G. S. Malhi, L. J. Gray, The promise of N-acetylcysteine in neuropsychiatry, Trends Pharmacol. Sci., 2013, 34(3), s. 167-177.
8. M. C. Morris, Nutritional determinants of cognitive aging and dementia, Proc. Nutr. Soc., 2012, 71(1), s. 1-13.
9. W. T. Hegelstad, T. K. Larsen, B. Auestad, Long-term follow-up of the TIPS early detection in psychosis study: effects on 10-year outcome, Am. J. Psychiatry, 2012, 169(4), s. 374-380.
10. L. J. Phillips, P. D. McGorry, B. Garner, Stress, the hippocampus and the hypothalamic-pituitary-adrenal axis: implications for the development of psychotic disorders, Aust. N. Z. J. Psychiatry, 2006, 40(9), s. 725-741.
11. A. A. Wade, R. H. Kuschke, L. A. Wood, Serological observations in patients suffering from acute manic episodes, Hum. Psychopharmacol., 2002, 17(4), s. 175-179.
12. G. Parker, N. A. Gibson, H. Brotchie, Omega-3 fatty acids and mood disorders, Am. J. Psychiatry, 2006, 163(6), s. 969-978.
13. G. P. Amminger, M. R. Schäfer, K. Papageorgiou, Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial, Arch. Gen. Psychiatry, 2010, 67(2), s. 146-154.