Psychologiczne podejście do integracji pracy zdalnej – jak dbać o zdrowie psychiczne w nowoczesnych modelach pracy

Dynamiczny rozwój technologii, cyfryzacja i powszechna komputeryzacja spowodowały duże zmiany w różnych dziedzinach życia. Także w pracy zawodowej. Jednym z nowych zjawisk XXI wieku jest praca zdalna, określana też, jako telepraca. To forma zatrudnienia coraz częściej spotykana na rynku pracy. To zauważalne szczególnie wśród młodszych pokoleń. Czasy mocno się zmieniły, a to jeden z wyznaczników. Dobry? Zły? Jak wszystko, ma to swoje plusy i minusy i dzisiaj właśnie o tym. Czyli jak można zadbać o siebie, kiedy pracujemy online.  

Praca zdalna niesie ze sobą wiele korzyści psychologicznych i fizycznych. Zapewne numerem jeden, jaki można wymienić to większa elastyczność, oszczędność czasu czy możliwość pracy w spokojnym otoczeniu. Co kto woli, co kto lubi. Jednak może prowadzić do negatywnych skutków np. społecznych. Mam na myśli izolację, osłabienie relacji z ludźmi czy trudności w oddzieleniu życia prywatnego od zawodowego. W końcu najczęściej pracujemy w mieszkaniu, które powinno kojarzyć się z odpoczynkiem. Pracując właśnie tak, zaburzamy to. Miejsce wytchnienia staje się również miejscem pracy. To należy oddzielać choćby przez własny pokój, który będzie służył wyłącznie do pracy. Nie salon, nie kuchnia, nie przestrzeń gdzie relaksujesz się z bliskimi. 

Przyjrzyjmy się więc temu zjawisku głębiej, żeby zrozumieć jego specyfikę pod każdym kątem łącznie z tym, jak móc o siebie lepiej zadbać.

Definicja i cechy pracy zdalnej

Nie istnieje jedna, uniwersalna definicja pracy zdalnej. Najczęściej podkreśla się jej elastyczny charakter, czyli brak stałego miejsca i sztywnych godzin pracy. W języku angielskim funkcjonują różne określenia tego zjawiska, m.in. teleworking, remote work, telecommuting, work from home, ework, networking [1]. Choć terminy te są do siebie zbliżone, nie zawsze oznaczają dokładnie to samo. Telepraca zwykle odnosi się do pracy na etacie wykonywanej z domu, natomiast praca zdalna może mieć różne formy – od umowy o pracę, przez umowy cywilnoprawne, aż po samozatrudnienie [2].

Pracę zdalną można więc określić jako wykonywanie obowiązków poza siedzibą pracodawcy, a więc w domu, w podróży czy w innym dowolnym miejscu. To akurat jest jej ogromna przewaga nad pracą stacjonarną. Charakteryzuje się ona kilkoma cechami [3]:
a) możliwość pracy z dowolnego miejsca na świecie;
b) konieczność dostępu do Internetu;
c) ograniczony kontakt z innymi pracownikami twarzą w twarz;
d) elastyczny czas pracy zależny od pracownika i firmy;
e) samodzielne planowanie dnia;
f) duża autonomia.

Ale warto pokazać też drugą stronę medalu. W praktyce zdarza się, że praca zdalna ma ograniczoną elastyczność. W tym wypadku pracownik musi być dostępny w tych samych godzinach co reszta zespołu lub rozliczać się z czasu pracy przez specjalny system komputerowy. W takich przypadkach swoboda i samodzielność są mniejsze. I dlatego właśnie niektórzy decydują się na freelancing, który pozwala na większą niezależność i samodzielne planowanie obowiązków [4]. Przeanalizujmy to jednak dokładniej i pod każdym kątem. Od tego co dobrego daje nam praca zdalna, po pewne ograniczenia, które pokazują, że nie zawsze warto. Które rozwiązanie jest najlepsze dla ciebie? Zweryfikuj sam.

Dlaczego praca zdalna może być dobrym rozwiązaniem

To oczywiste, że praca zdalna przynosi wiele korzyści zarówno dla pracodawcy, jak i pracownika. Firmy oszczędzają na biurach, sprzęcie, a pracownicy nie ponoszą kosztów dojazdów i posiłków. Przez to zyskując też więcej czasu i możliwość zamieszkania poza dużymi miastami. To bardzo wygodne dla każdej strony. Największe znaczenie mają tzw. korzyści psychospołeczne. Tutaj wchodzą w grę elastyczne godziny pracy, które ułatwiają pogodzenie życia zawodowego z prywatnym. Można zrobić sobie przerwę dłuższą/krótszą niemal w dowolnym momencie. Samemu decydować kiedy wykona się jakieś zadanie. Oczywiście wszystko na czas, aby wyrobić się z każdym obowiązkiem przy odpowiednim planie. Dzięki tej elastyczności zwiększa się kontakt z rodziną i daje możliwość pracy zgodnie z indywidualnym rytmem dnia. Praca zdalna sprzyja też wyższemu zadowoleniu z pracy ogólnie rzecz biorąc i życia. To udowodnione, bo raport Kantar TNS pokazuje, że 90% osób pracujących zdalnie jest zadowolonych z tej formy, w porównaniu do 78% pracowników biurowych [5].

Dzięki elastyczności pracownicy lepiej zarządzają stresem, są bardziej zmotywowani. Dodatkowo pojawia się większe zaangażowanie. Daje też czas na hobby, aktywność fizyczną i życie społeczne, co poprawia de facto zdrowie psychiczne. Brak hałasu i większa autonomia sprzyjają koncentracji, kreatywności i wydajności [6]. Czy to cię przekonuje?

Dlaczego praca zdalna może być złym rozwiązaniem

Teraz ciemniejsza strona. Otóż, praca zdalna może wiązać się też z różnymi zagrożeniami psychospołecznymi. W jaki sposób? Niestety, mamy ograniczoną liczbę i jakość kontaktów z współpracownikami. To nie zawsze i nie dla każdego jest na plus. Jasne, niektórzy się w tym odnajdują, ale w większości okazuje się to przeszkodą, bo może prowadzić do problemów w komunikacji, niezrozumienia informacji i… poczucia izolacji. Najtrudniej jest osobom towarzyskim i energicznym. Osoby ekstrawertyczne mogą odczuwać spadek owej energii i motywacji. Warto w takim przypadku zwiększać kontakty społeczne lub korzystać z biur coworkingowych [7]. To zawsze jakieś rozwiązanie. Może nie rozwiąże całkiem problemu, ale jest pomocne i dobrze mieć to na uwadzę. 

Kolejnym zagrożeniem jest pracoholizm. Samodzielne organizowanie czasu pracy może prowadzić do pracy ciągłej kosztem odpoczynku i życia prywatnego. Bywa, że pracownicy zdalni napotkają trudności w awansie, uzyskaniu podwyżki lub dostępie do szkoleń. A takowe też są ważne. W przypadku osób zatrudnionych na umowach cywilnoprawnych może pojawić się brak urlopu lub świadczeń socjalnych, a także presja pracy w weekendy i dni wolne [8].

To niestety nie koniec. Brak stałej kontroli ze strony pracodawcy czasami powoduje obniżenie zaufania i lojalności, a także spadek produktywności. Pracując w domu i w dodatku kiedy mamy dzieci jesteśmy narażeni na rozproszenie. Przeróżne czynniki domowe mogą utrudniać koncentrację, zmniejszać kreatywność i prowadzić do odkładania obowiązków „na ostatnią chwilę”. Ostateczny wpływ pracy zdalnej zależy jednak od osobowości i doświadczenia zawodowego pracownika [9].

Jak o siebie zadbać w pracy zdalnej

Teraz już jest szersze spojrzenie, więc wniosek jest jeden. Praca zdalna, mimo wielu zalet, niesie ze sobą także źródła stresu. Aby zadbać o zdrowie psychiczne i uniknąć negatywnych skutków, dobrze jest stosować kilka praktycznych strategii [10]:

• organizacja dnia i przestrzeni do pracy

Ustalanie stałego harmonogramu i rytuałów na rozpoczęcie i zakończenie pracy, takich jak poranne ćwiczenia, spacer czy śniadanie, pozwala zachować poczucie rytmu dnia podobne do pracy stacjonarnej. To właściwie podstawa. Ważne jest także wyznaczenie osobnej przestrzeni do pracy. Pokój, biuro. Po opuszczeniu tego miejsca obowiązki zawodowe powinny być uznawane za zakończone i to bezwzględnie. Dla naszego mózgu ma to duże znaczenie. Dodatkowo regularne krótkie przerwy i przerwa na lunch czy obiad wspierają regenerację koncentracji i zmniejszają napięcie. Nie da się być na ciągłych obrotach. 

• wyznaczać granice między pracą a życiem prywatnym

Określenie godzin dostępności dla współpracowników i przełożonych, wyłączenie służbowych urządzeń po pracy oraz planowanie czasu dla rodziny i siebie pozwala uniknąć pracy „non-stop”. To z kolei przeciwdziała wypaleniu. Szczególnie istotne jest to w przypadku osób odpowiedzialnych za opiekę nad dziećmi. Tym bardziej, że elastyczne godziny pracy mogą ułatwiać pogodzenie obowiązków zawodowych z rodzinnymi. Trzeba to natomiast mądrze rozplanować, a wtedy wszystko będzie klarowne i prostsze. 

• utrzymywanie relacji społecznych

Kontakt z bliskimi, przyjaciółmi i współpracownikami, nawet w formie online, pomaga przeciwdziałać poczuciu izolacji. Warto również korzystać z biur coworkingowych lub przestrzeni publicznych, jeśli pojawia się potrzeba kontaktu z innymi i zmiany otoczenia. Mogą to być też kawiarnie, galerie, w zależności gdzie ktoś czuje się najlepiej. 

• radzenie sobie ze stresem i przeciwdziałanie wypaleniu

Warto zwracać uwagę na objawy przemęczenia, takie jak problemy z koncentracją, bóle głowy czy irytacja. Pomogą techniki relaksacyjne. Nawet krótkie ćwiczenia oddechowe, rozciąganie czy spacery na świeżym powietrzu. 

• planowanie pracy i dbanie o efektywność

Dzieląc zadania na krótkie etapy i wyznaczając priorytety, można uniknąć nadmiernej intensyfikacji obowiązków. Ważne jest także nie łączenie pracy z codziennymi obowiązkami domowymi – gotowanie czy sprzątanie najlepiej zaplanować w przerwach. Regularna refleksja nad dniem pracy pozwala zidentyfikować źródła stresu i wprowadzić potrzebne zmiany.

Kończąc, wszyscy zgodzimy się, że praca zdalna daje wiele możliwości. Elastyczność godzin pracy, możliwość pracy w dogodnym miejscu, oszczędność czasu i lepsze dopasowanie do własnego chronotypu. Ale wymaga też świadomego podejścia do zarządzania stresem i równowagi między życiem zawodowym, a prywatnym. To naprawdę nie jest oczywiste i przy nieumiejętnym rozplanowaniu czasu, te granice się zacierają. 

Dlatego pamiętaj: ustalanie granic, planowanie dnia, dbanie o relacje społeczne, regularny odpoczynek i aktywność fizyczna to podstawowe strategie. To właśnie one pozwalają w pełni wykorzystać korzyści pracy zdalnej, jednocześnie chroniąc zdrowie psychiczne. Jeśli będziesz o tym pamiętać, praca zdalna może być fajnym rozwiązaniem. Dbaj o siebie i niezależnie czy pracujesz stacjonarnie czy zdalnie. Zdrowie jest priorytetem, a bez niego nawet najlepsza praca z najlepszymi warunkami będzie obciążeniem, a nie radością, jakim powinna być. 

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Jak rozpoznać problemy ze zdrowiem psychicznym u siebie i innych
• Krytyka konstruktywna a krytykanctwo
• Mindfulness a redukcja objawów stresu psychicznego

Przypisy

1. T. Zalega, Praca zdalna – obraz przemian w Polsce i wybranych krajach Unii Europejskiej, „Master of Business Administration” , 2009, nr 17(4), s. 35-45.
2. Tamże, s. 37.
3. A. Jeran, Praca zdalna jako źródło problemów realizacji funkcji pracy, „Opuscula Sociologica”, 2016, nr 2, s. 50.
4. M. Hauk, Koncepcja J. C. M. Hackmana i Oldhama a zadowolenie telepracowników, „Education of Economists & Managers”, 2012, nr 2(24), s. 135-153.
5. T. N. S. Kantar, Raport. The Remote Future. Rynek pracy zdalnej a oczekiwania pracowników, Edycja Polska, 2018, s. 6-7.
6. T. Maruyama, S. Tietze, From Anxiety to Assurance: Concerns And Outcomes of Telework, “Personnel Review”, 2012, nr 41(4), s. 450-469.
7. A. Jeran, Praca zdalna jako źródło problemów realizacji funkcji pracy, „Opuscula Sociologica”, 2016, nr 2, s. 50-54.
8. J. Sikora, Telepraca – o walorach i pułapkach elastycznego zatrudnienia, [w:] Z. E. Zieliński (red.), Rola informatyki w naukach ekonomicznych i społecznych. Innowacje i implikacje interdyscyplinarne, Kielce 2012, s. 55.
9. Tamże.
10. K. Lorenz, Telepraca a środowisko naturalne, „Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Szczecińskiego, Studia Informatica” 2011, nr 27, Informatyka, technologie-społeczeństwo-zastosowania, s.154-156.