Rola wdzięczności w poprawie dobrostanu psychicznego – jak codzienne praktyki mogą zmieniać życie

Wdzięczność. Bardzo przyjemny temat, ale niestety nierzadko pomijany przez ludzi, którzy nie potrafią doceniać jej znaczenia. Nie potrafią spojrzeć, jako naprawdę coś, co zmienia spojrzenia na świat i cóż, również na samych siebie. Choć może się wydawać czymś banalnym, nauka coraz częściej potwierdza, że kiedy regularnie praktykujemy wdzięczność, działa to na naszą psychikę. Oczywiście w pozytywnym tego słowa znaczeniu. Pamiętajmy, że wdzięczność nie jest jedynie chwilowym uczuciem zadowolenia czy jakimś uprzejmym „dziękuję”. To postawa, postawa która pozwala dostrzegać pozytywne strony życia. Nieważne czy słońce czy deszcz. Tak się dzieje nawet w obliczu trudności. 

Wdzięczność może stać się narzędziem realnej przemiany. To bardzo zauważalne. Kiedy pojawi się taka zmiana, stanie się to sposobem na odzyskanie równowagi emocjonalnej, zwiększenia poczucia sensu czy wzmocnienia odporności psychicznej.

Jak wdzięczność wpływa na dobrostan

Wdzięczność można rozumieć na różne sposoby. Po pierwsze, jako emocję, ot chwilowy nastrój lub stałą cechę osobowości [1]. Druga opcja byłaby najlepszą, ale nie każdy niestety potrafi mieć w sobie taką postawę. Najczęściej traktuje się ją jako skłonność do odczuwania wdzięczności w codziennych sytuacjach. Już niewielka rzecz potrafi uruchomić w takiej osobie myśli, jak to świat, życie potrafi nas obdarowywać pięknymi rzeczami, sytuacjami, ludźmi. 

Badania pokazują, że wdzięczność ma silny związek z poczuciem dobrostanu [2]. Dobrostan subiektywny to poczucie zadowolenia z życia. Po prostu. Składa się on z trzech elementów: częstego doświadczania pozytywnych emocji, rzadkiego odczuwania emocji negatywnych oraz ogólnej satysfakcji z życia. Osoby, które często czują wdzięczność, zwykle są bardziej radosne, mają lepszy nastrój. W skrócie: to człowiek, który patrzy z większym optymizmem na rzeczywistość, a co za tym idzie – widzi w świecie szansę na dobre, spełnione życie. 

W eksperymentach naukowcy potwierdzili, że wdzięczność może realnie poprawiać samopoczucie. Badacze Emmons i McCullough prosili uczestników, by co tydzień zapisywali kilka rzeczy, za które są wdzięczni [3]. Po pewnym czasie osoby te czuły się szczęśliwsze. I co ciekawe, a ważne, dotyczyło to zarówno studentów, jak i osoby z chorobami przewlekłymi. Wniosek: to uniwersalna zasada. Podobne wyniki uzyskał Watkins i jego zespół, którzy zauważyli, że myślenie lub pisanie o osobie, wobec której czujemy wdzięczność, zwiększa pozytywne emocje. Wystarczyło, że badani po prostu o niej myśleli [4]. Tak niewiele, a jak wielkie miało i ma to znaczenie, prawda? 

Wdzięczność ma też znaczenie w szerszym rozumieniu dobrostanu. Wiąże się ona z poczuciem niezależności, rozwojem osobistym, umiejętnością radzenia sobie w życiu, posiadaniem celu oraz akceptacją siebie. Jest więc dużo plusów. Dodatkowo pomaga prowadzić autentyczne, bardziej zgodne ze sobą życie, a zmniejsza poczucie wewnętrznego zagubienia [5]. 

Wdzięczność, a zdrowie psychiczne

Owszem, tak jak wspomniałam wdzięczność nie tylko poprawia nasz nastrój i relacje z innymi, ale ma też ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Osoby, które regularnie odczuwają i wyrażają wdzięczność, rzadziej cierpią na depresję, stany lękowe czy uzależnienia [6]. To udowodnione naukowo, a więc nie są to domysły czy spekulacje. Tak po prostu jest i to nie podlega dyskusji. Co więc to oznacza? A to, że praktyka wdzięczności może działać jak naturalna forma profilaktyki zaburzeń psychicznych.

W ramach psychoterapii pozytywnej (Positive Psychotherapy, PPT), wdzięczność jest jednym z głównych narzędzi wspierających poprawę samopoczucia. Uczestnicy programu, który trwał sześć tygodni i zawierał specjalne sesje poświęcone wdzięczności, doświadczyli spadku objawów depresji i większej satysfakcji z życia [7]. To się łączy, szczególnie jest to zauważalne, kiedy faktycznie od dłuższego czasu przechodzimy trudne chwile. Choć trudno określić, w jakim stopniu sam element wdzięczności wpłynął na wyniki, badania te pokazują, że świadome skupienie się na tym, co dobre, realnie, bez żadnych wątpliwości wspiera proces zdrowienia [8]. 

Wdzięczność wpływa również na poczucie sensu życia. Osoby o wyższym poziomie wdzięczności rzadziej doświadczają myśli samobójczych, ponieważ silniej odczuwają znaczenie i wartość swojego życia. Co więcej, wdzięczność wiąże się z większą empatią, a ta zmniejsza skłonność do zachowań agresywnych [9]. 

Warto wspomnieć, że wspiera również rozwój tzw. poczucia koherencji, czyli przekonania, że świat jest zrozumiały, możliwy do opanowania i że nasza obecność w nim, ma większe znaczenie. Osoby wdzięczne częściej potrafią dostrzec pozytywne aspekty nawet trudnych sytuacji, co ułatwia im radzenie sobie z problemami. Dzieje się tak dzięki tzw. pozytywnemu przewartościowaniu, czyli umiejętności patrzenia na negatywne wydarzenia w bardziej konstruktywny sposób [10]. Tu nie chodzi, żeby na siłę szukać plusów. Kiedy ma się taką postawę, łatwiej dostrzegać lekcje od życia, a nie oceniać zdarzenia, jako same błędy, pomyłki, przykrości. To odpowiadanie sobie na pytania: czego mogłem się w tej sytuacji nauczyć, co mi to dało, co mogę zrobić lepiej, inaczej. To zmienia postać rzeczy, bo przestajemy się obwiniać, a szukamy rozwiązań.

Jak można rozwijać w sobie postawę wdzięczności

Może pojawić się pytanie. No dobrze, ale jak ja mogę w sobie wypracować taką postawę? Możesz i nie jest to takie trudne. Po prostu wymaga regularności. Można ją rozwijać już poprzez drobne działania. Nie wymagają one wiele czasu, a potrafią całkowicie zmienić sposób myślenia i podejście do życia. 

Oto 5 sprawdzonych praktyk, które pomagają kształtować wdzięczność w codziennym życiu:

1. Dziennik wdzięczności

Codziennie, najlepiej wieczorem, zapisz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Mogą to być drobiazgi, jak miła rozmowa, dobra kawa czy chwila spokoju. Zapisywanie pozytywnych doświadczeń pomaga kierować uwagę na to, co dobre. Szczególnie pod koniec dnia, aby móc zasnąć z dobrymi myślami. Z czasem uczysz się dostrzegać więcej powodów do radości.

2. List lub wiadomość wdzięczności

Od czasu do czasu napisz list, e-mail lub wiadomość do osoby, której jesteś wdzięczny. Powodów może być wiele, choćby za wsparcie, życzliwość czy inspirację. Możesz też przeczytać ten list na głos. To bez wątpienia wzmacnia relacje, buduje poczucie bliskości i zaufania. Takie gesty poprawiają samopoczucie zarówno u osoby, która dziękuje, jak i u tej, która wdzięczność otrzymuje.

3. Uważne docenianie codzienności

W ciągu dnia zatrzymaj się na chwilę, by świadomie zauważyć coś przyjemnego. Wystarczy już zapach powietrza, uśmiech drugiej osoby, własne, nawet niewielkie osiągnięcie. Ale jednak. Uważność pomaga dostrzegać pozytywne strony życia, które zwykle umykają w pośpiechu.

4. Wdzięczność wobec siebie

Raz na tydzień pomyśl o czymś, co w sobie doceniasz np. o cechach, decyzjach czy wysiłku, który włożyłeś w coś ważnego. Możesz to zapisać lub wypowiedzieć na głos. Pomaga budować pozytywny obraz siebie, wzmacnia samoocenę i poczucie wartości. Wdzięczność wobec samego siebie jest też formą samoakceptacji.

5. Wdzięczność przed snem

Zanim zaśniesz, przypomnij sobie trzy rzeczy, które dziś poszły dobrze. Nie muszą być duże. może to być spotkanie kogoś bliskiego, spokojny moment czy rozwiązanie drobnego problemu. Zasypianie z pozytywnymi myślami poprawia jakość snu, zmniejsza napięcie i pomaga obniżyć poziom stresu. Z czasem taki nawyk kształtuje większy optymizm.

Wiedz, że codzienne praktykowanie wdzięczności nie wymaga wiele. Naprawdę, wystarczy kilka minut refleksji każdego dnia. To się zwróci, bo z biegiem czasu prowadzi do głębokiej zmiany: większego spokoju, odporności psychicznej, lepszych relacji i poczucia sensu. A to dopiero początek. Tych plusów jest zdecydowanie więcej, a co ważne – są to same plusy. W świecie pełnym presji i porównań wdzięczność może stać się naszym wewnętrznym schronieniem. Przestrzenią spokoju, równowagi. Taka drobna, ale niezwykle potężna praktyka, dzięki której zyskujemy zdrowszy umysł i bardziej świadome, spełnione życie.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Krytyka konstruktywna a krytykanctwo
• Krytyka – jak reagować i jak sobie z nią radzić?
• Na czym polega zasada trzech minut?

Przypisy

1. M. E. McCullough, R. E. Emmons, J. A. Tsang, The Grateful Disposition: A Conceptual and Empirical Topography, Journal of Personality and Social Psychology, 2002, 82(1), s. 112-127.
2. R. A. Emmons, C. A. Crumpler, Gratitude as a Human Strength: Appraising the Evidence. Journal of Social and Clinical Psychology, 2000, 19(1), s. 56-69.
3. R. A. Emmons, M. E. McCullough, Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life, Journal of Personality and Social Psychology, 2003, 84(2), s. 377-389.
4. P. C. Watkins, K. Woodward, T. Stone, R. L. Kolts, Gratitude and happiness: Development of a measure of gratitude, and relationships with subjective well- -being, Social Behavior and Personality, 2003, 31, s. 431-451.
5. C. D. Ryff, Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being, Journal of Personality and Social Psychology, 1989, 57(6), s. 1069-1081.
6. R. A. Emmons, C. A. Crumpler, tamże.
7. M. E. P. Seligman, T. Rashid, A. Parks, Positive psychotherapy, American Psychologist, 2006, 61(8), s. 774-788.
8. K. Nelson, Appreciating gratitude: Can gratitude be used as a psychological intervention to improve individual well-being?, Counselling Psychology Review, 2009, 24, s. 38-50.
9. C. N. DeWall, N. M. Lambert, R. S. Pond, T. B. Kashdan, F. D. Fincham, A Grateful Heart is a Nonviolent Heart: Cross-Sectional, Experience Sampling, Longitudinal and Experimental Evidence, Social Psychological and Personality Science, 2012, 3(2), s. 232-240.
10. A. Antonovsky, The Structure and Properties of the Sense of Coherence Scale, Social Science and Medicine, 1993, 36(6), s. 725-733.