Terapia poznawczo-behawioralna a zmiana nawyków myślowych u osób z depresją

Psychoterapia. Tak, dzisiaj coraz bardziej dostrzega się jej wartość. Ludzie, mając swoje problemy, nie próbują rozwiązywać ich tylko na własną rękę. Zdają sobie sprawę, że pomoc specjalisty może okazać się zdecydowanie szybszą drogą do poprawy samopoczucia. Psychoterapia ma za zadanie leczyć problemy psychiczne. To przede wszystkim polega na rozmowie, rozmowie pełnej zaufania i spokoju. Tam właśnie pacjent może otworzyć się przed terapeutą, nie bojąc się jakiejkolwiek oceny. I tak właśnie powinno być. Okazywanie sobie serca i ta szczerość, daje miejsce na to, by zdobyć więcej siły, radząc sobie z problemami. Jednym z najskuteczniejszych podejść, szczególnie w przypadku depresji, jest psychoterapia poznawczo-behawioralna (CBT – cognitive-behavioral therapy).

Rozwój tego nurtu przebiegał w kilku etapach. Pierwszy z nich to behawioryzm – podejście, które zakładało, że nasze zachowanie jest wyuczoną reakcją na określone bodźce. Potem przyszła druga fala, czyli terapia poznawcza, która zwróciła uwagę na to, jak nasze myśli wpływają na emocje i zachowanie. CBT ogólnie opiera się na założeniu, że myśli, emocje i zachowanie wzajemnie na siebie oddziałują. Prosty przykład: idziemy sobie lasem. Nagle widzimy wilka, a nasz mózg interpretuje to. jako zagrożenie. Następnie pojawia się lęk w związku z tym, że zdaliśmy sobie sprawę – na poziomie myśli – z  niebezpieczeństwa. Dalej zachowanie, czyli albo atak albo ucieczka albo tzw. zamrożenie, bezruch.  Schemat nie jest trudny. 

Generalnie taki „układ” oznacza, że kiedy zmienimy swój sposób myślenia, zaczniemy inaczej się zachowywać. I tutaj terapia pomaga rozpoznać te myśli, które nam przeszkadzają i sprawiają, że trudniej nam się żyje. To coś, co bardzo często towarzyszy depresji. Jeśli nauczymy się wychwytywać te myśli, możemy zacząć je zastępować bardziej sensownymi, logicznymi i realistycznymi. Głównie takimi, które będą dla nas wspierające, a nie tak pesymistyczne i złe.

Pracuje się też nad swoim zachowaniem, tym, co robimy na co dzień. Robimy to, żeby wyjść z błędnego koła smutku i bezradności, które wynika z tego, że nie mamy na nic energii. CBT skupia się na teraźniejszości. To nie jest psychoanaliza Freuda, w której tak dużą uwagę przykłada się do dzieciństwa i przeszłości. Nie. W tym wypadku skupiamy się na „tu i teraz”: problem i rozwiązanie. Jasne, warto wiedzieć, skąd się wzięły nasze problemy, ale samo poznanie tego nie sprawi, że poczujemy się lepiej. Chodzi o znalezienie konkretnych rozwiązań. Terapia poznawczo-behawioralna właśnie w tym kierunku zmierza [1].

Czego naucza psychoterapia poznawczo – behawioralna

Coraz więcej osób sięga po psychoterapię, by poradzić sobie z depresją. Niestety, dostęp do niej wciąż bywa trudny ze względu na długie kolejki czy też wysokie koszty prywatnych wizyt. Na szczęście wiele narzędzi z CBT można stosować samodzielnie.  

Terapeuta ma za zadanie nauczyć swojego pacjenta rozwiązywać swoje problemy samemu, aby w przyszłości nie wracać znów na terapię. Wszystko po to, by pacjent mógł jak najwięcej ,,wynieść” i nauczyć się stawiać czoła swoim trudnościom. 

Podstawą każdej zmiany jest samoobserwacja. Osoby z depresją mogą przyjrzeć się temu, jak się czują, co im pomaga, a co pogarsza ich nastrój. Warto zwracać uwagę na objawy depresji, Takimi są  np. zmęczenie, problemy ze snem, trudności z koncentracją czy brak motywacji. Dobrze jest prowadzić dziennik, który pomoże zauważyć pewne powtarzające się schematy i wywołujące je sytuacje [2]. Później to można omówić z terapeutą i znaleźć kolejne rozwiązania, metody do pracy. 

CBT uczy też, jak radzić sobie z myślami, które często są ,,dobrym” kompanem depresji. Osoby chorujące mogą mieć tendencję do ,,katastroficznego” myślenia, czyli zakładania tego, co najgorsze. Często pojawia się też wyolbrzymianie problemów czy obwiniania się. Standard. Terapia pomaga zauważyć takie zniekształcenia i spojrzeć na sytuacje bardziej obiektywnie, z boku, z lotu ptaka. Jedną z metod jest zapisywanie dowodów „za i przeciw” danej myśli [3]. Pomaga to spojrzeć na sytuację bardziej realistycznie. Zastanawiamy się więc czy jeżeli pacjent mówi – ,,Nie mam poczucia humoru” jest to prawdą i tylko prawdą. A może zdarzyła się choć jedna sytuacja, w której pacjent powiedział coś zabawnego np. dowcip, a inni się roześmiali? To już podważa te myśli.  Nie powinno się patrzeć na świat zero jedynkowo, że wszystko jest albo czarne, albo białe.  Niestety depresja często ma to do siebie.  

W depresji bardzo ważne jest także wracanie do codziennych aktywności. To wręcz niezbędne, żeby pójść do przodu. Trzeba zrobić coś niewielkiego nawet, jeśli na początku nie sprawia to radości. Aktywizacja behawioralna, czyli planowanie i wykonywanie prostych działań (jak spacer, słuchanie muzyki, rozmowa z bliskim), pomaga przerwać błędne koło bezczynności i niskiego nastroju [4]. Dobrze jest zapisywać, co się robiło i jak się potem czuło. To pozwala zauważyć, co rzeczywiście pomaga, a potem? Powielać zachowanie.

Choć depresja jest trudnym doświadczeniem, psychoterapia poznawczo-behawioralna daje konkretne narzędzia, które mogą pomóc w powrocie do równowagi i lepszego życia.

Praca z myślami u osób z depresją

U osób zmagających się z depresją bardzo ważna jest umiejętność rozpoznawania własnych myśli i sposobu, w jaki oceniają one różne sytuacje. Często nasza reakcja na dane wydarzenie nie opiera się na faktach, ale na wcześniejszych doświadczeniach. Trudnych lub bolesnych. Przykładowo: osoba, która wcześniej doświadczyła odrzucenia, może automatycznie zakładać, że każda kolejna relacja zakończy się tak samo. Taki sposób myślenia nie tylko zniekształca rzeczywistość, ale też utrwala poczucie beznadziei i osamotnienia. Przez to też, ludzie zamykają się na nowe relacje, przyjaźnie i miłość. A tego wszyscy chcielibyśmy doświadczyć.

Często pojawiają się pesymistyczne myśli o sobie, o świecie i o przyszłości. To tzw. triada Becka (jeden z twórców terapii poznawczo – behawioralnej, który pracował głównie w temacie depresji). Psychoterapia poznawczo-behawioralna nazywa takie myśli „zniekształceniami poznawczymi”. Przykłady to m.in. myślenie czarno-białe (ludzie są albo dobrzy, albo źli), katastrofizowanie (na pewno mi się nie uda, beznadzieja) czy nadmierne obwinianie siebie (jestem do niczego, nic nie umiem zrobić porządnie).

Aktywizacja behawioralna – sposób na powrót do życia

W depresji wiele osób rezygnuje z aktywności, które kiedyś sprawiały im radość. Po prostu wszystko traci sens, kompletna pustka. Zamiast tego pojawia się bezczynność, izolacja od innych i poczucie, że „nie ma żadnej nadziei”. To błędne koło. Im mniej robimy, tym gorzej się czujemy, a przecież im gorzej się czujemy, tym trudniej się wziąć do pracy. Psychoterapia CBT proponuje konkretny sposób na przerwanie tego schematu – aktywizację behawioralną, w skrócie – działanie [5].

Pierwszym krokiem jest stworzenie listy czynności, które w przeszłości sprawiały przyjemność. Nawet jeśli teraz trudno w to uwierzyć. Może to być coś prostego: spacer, kawa z przyjacielem, słuchanie muzyki, praca w ogrodzie, cokolwiek. Następnie warto zaplanować kilka działań na każdy dzień tygodnia i zapisywać, jak wpływają one na nastrój. Oczywiście przed i po wykonaniu. Z czasem można zauważyć, które działania przynoszą poprawę. Co to daje? Zwiększa poczucie wpływu na własne życie! Pierwszy krok do zdrowia – mogę coś zmienić, jednak nie jestem taki do niczego. A jednak…

Samowspółczucie – życzliwość wobec siebie samego

W chwilach trudności łatwo jest być dla siebie surowym i krytycznym. Robią to szczególnie perfekcjoniści, ci, którzy chcą być najlepsi. Tymczasem badania pokazują, że życzliwość wobec siebie – nazywana samowspółczuciem – jest jednym z głównych czynników wspierających zdrowie psychiczne. Kristin Neff, pionierka w badaniach nad self-compassion, definiuje je, jako postawę, w której traktujemy siebie z troską, wyrozumiałością i akceptacją [6]. Nie trzeba być ,,naj”. To męczy. Traktujmy się tak, jak potraktowalibyśmy bliską osobę w trudnym momencie. To już nieco zmienia perspektywę.

Samowspółczucie opiera się na trzech filarach:

1. Życzliwości dla siebie – czyli łagodności wobec swoich słabości, błędów i emocji. Pozwala to zaakceptować fakt, że nie zawsze wszystko się udaje.
2. Uważności – czyli świadomego przeżywania emocji bez oceniania ich i bez prób ich tłumienia.
3. Poczuciu wspólnoty – czyli świadomości, że cierpienie i trudności są częścią ludzkiego doświadczenia, a nie osobistą porażką.

Jak można rozwijać samowspółczucie? Otóż: warto zacząć od obserwowania własnych, krytycznych myśli i zamieniania ich na bardziej wspierające, milsze, lepsze. Zamiast myśleć „jestem do kitu”, można powiedzieć sobie „mam trudny dzień, ale to nie znaczy, że sobie nie poradzę”. Pomaga również wyobrażenie sobie, co powiedziałby nam życzliwy przyjaciel. Albo inne, można napisać do siebie listu pełnego wsparcia. 

Zadawanie sobie pytań: „Co teraz czuję?” i „Czego potrzebuję?” to drobne kroki, które mogą mieć i mają ogromne znaczenie dla naszej równowagi psychicznej.

I teraz, w czasach niepewności i przeciążenia informacjami, naturalne jest odczuwanie stresu, lęku czy przygnębienia. Niech pierwszy rzuci kamieniem, kto nigdy tego nie poczuł. Na szczęście istnieje wiele skutecznych metod, które pomagają odzyskać spokój i lepsze samopoczucie. Terapia. A konkretnie psychoterapia poznawczo-behawioralna, która oferuje techniki, jakie można wykorzystywać zarówno podczas pracy z terapeutą, jak i samodzielnie. Praca z myślami, aktywizacja behawioralna, trening relaksacyjny, wizualizacja czy samowspółczucie. To wszystko narzędzia, które warto mieć w swoim codziennym „psychicznym niezbędniku”.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Potęga podświadomości – czym jest i jak wpływa na nasze zdrowie
• Terapia ruchem: jak aktywność fizyczna wspomaga zdrowie psychiczne
• Hipomania – co to jest, przyczyny, objawy i ile trwa
• Psychologiczne aspekty roli przyjaźni w życiu jednostki

Przypisy

1. A. Popiel, E. Pragłowska, Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka, Warszawa 2022.
2. R. M. Sapolsky, Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu, Warszawa 2010.
3. A. Padesky, D. Greenberger, Umysł ponad nastrojem. Zmień nastrój poprzez zmianę sposobu myślenia, Kraków 2018. 
4. J. S. Beck, Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe, Kraków 2012.
5. Tamże.
6. M. Huńczak, Zaakceptuj siebie. O sile samowspółczucia, Warszawa 2017.