Terapia ruchem: jak aktywność fizyczna wspomaga zdrowie psychiczne

Zdrowie psychiczne, choć może nie kojarzyć się najlepiej z samej nazwy, to stan dobrego samopoczucia. Jak podkreśla Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), oznacza to zdolność do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, pracy, budowania relacji i realizowania swoich celów [1]. Żeby móc powiedzieć o sobie, jako kimś zdrowym psychicznie czy też emocjonalnie potrzebujemy mieć w sobie poczucie empatii i zdolność radzenia sobie z emocjami. Ważna jest też odporność psychiczna i umiejętność przystosowania się do zmian. To niestety nie jest takie proste, ale jeżeli chcemy czuć się dobrze, konieczne. 

Jak możemy sobie pomóc, by być zdrowym pod kątem naszej psychiki? I tu z pomocą przychodzi aktywność fizyczna. Nie ma chyba takiego obszaru w naszym życiu, w którym ruch nie dawałby korzyści. Gdyby jeszcze tylko zdawać sobie sprawę, jak ma duże znaczenie dla naszego dobrego samopoczucia, zdecydowanie więcej osób wybrałoby właśnie taki kierunek. I oczywiście nie chodzi tutaj o jakiś intensywny sport czy treningi na siłowni. To nie jest najważniejsze. Można też spróbować innej formy, takiej jak spacer, rower, taniec czy nawet praca w ogrodzie. W końcu to też jest jakiś wysiłek i całkiem niemały. Ruch ma ogromny wpływ na nasz nastrój, energię i ogólne samopoczucie [2].

Przykładem choroby, gdzie aktywność fizyczna może odgrywać i odgrywa ogromną rolę, jest depresja. Niestety, coraz więcej osób się z nią zmaga, a najgorsze jest to, że dotyka coraz młodsze osoby. Podczas depresji towarzyszy przewlekły smutek, brak motywacji do czegokolwiek, brak energii, a także wycofanie społeczne [3]. Nie mamy ochoty spotykać się z innymi, cieszyć się czy udawać, że wszystko jest w porządku.

Natomiast regularny ruch, nawet w niewielkich ilościach, bo od czegoś trzeba zacząć, pomaga przełamać taki stan. Dlaczego tak się dzieje? Przede wszystkim podczas wysiłku fizycznego organizm uwalnia endorfiny, znane jako „hormony szczęścia”. Pomagają one poprawić nastrój i redukować ból. A umówmy się, podczas depresji jest on niemal nieustanny. I nie chodzi tutaj o ból fizyczny, ale przede wszystkim psychiczny, który jest trudniejszy do zniesienia.  

Oprócz tego poprawia się też sen, wzrasta poczucie kontroli i takie wewnętrzne przekonanie: „Mogę coś zrobić z tą depresją i ona nie musi rządzić w moim życiu”. Zdecydowanie nie.

Ruch jako sposób na odzyskanie kontroli i redukcję stresu

Co ważne, aktywność fizyczna nie działa tylko na poziomie biologicznym. To nie jest kwestia tylko tego, że będziemy czuli się lepiej. Tutaj dochodzą też inne rzeczy. Może nie zdajemy sobie sprawy, ale ruch pomaga w odzyskiwaniu kontroli nad własnym życiem. A co się do tego zalicza? Otóż: wyznaczanie celów, pokonywanie różnych barier, trudności, ale też co niestety jest niezbyt częste – dostrzeganie postępów.

Dlaczego to jest takie ważne? Bo kiedy widzimy, że idziemy do przodu, zwiększa się nasza samoocena. Czujemy się lepiej, w końcu realizujemy to, co sobie założyliśmy. A czy zwiększone poczucie własnej wartości będzie wpływało na obniżenie depresji? Jak najbardziej. Dlatego też powinniśmy o to bardzo dbać. Dla wielu osób samo rozpoczęcie aktywności np. zwykłe wyjście na spacer z psem może już być krokiem do poprawy stanu psychicznego. Tak niewiele, a jednak wiele… Każdy ruch pomaga zmniejszyć stres czy stany lękowe. Zapewne wszyscy mamy swoje stresory w życiu codziennym i to jest całkowicie normalne. Pytanie tylko, jak sobie będziemy z tym dawać radę. A to już nie jest takie oczywiste. Ćwiczenia fizyczne pomagają rozładować napięcie emocjonalne, zmniejszyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu i łagodzić nerwowość, przyspieszone bicie serca czy też problemy ze snem, które w stresie są bardzo częste [4].

I nie, wcale nie trzeba uprawiać jakiegoś wyczynowego sportu, pokonywać wielkich barier, żeby poczuć się lepiej. Już sama umiarkowana aktywność daje korzyści. Osoby, które regularnie się ruszają, odczuwają naturalnie większy spokój, lepszą koncentrację, lepsze relacje z innymi osobami.

Nierzadko ludzie zapisują się na siłownię chociażby po to, żeby oprócz zdrowego spędzenia czasu spotkać się z innymi osobami, które też są zainteresowane tematem sportu. Dzięki temu możemy spotykać osoby podobne do siebie, budować fajne, pozytywne relacje. Szczególnie u osób starszych aktywność fizyczna wpływa na poprawę nastroju i pozwala zachować samodzielność [5]. 

Niestety, nie wszystko jest takie kolorowe, bo w przypadku poważniejszych zaburzeń, takich jak schizofrenia, zaburzenia afektywne dwubiegunowe czy naprawdę ciężka depresja, sama aktywność fizyczna nie wystarcza. Jasne, pomaga, ale nie rozwiąże problemu. Temu trzeba przyjrzeć się głębiej. Może być jednak doskonałym uzupełnieniem leczenia farmakologicznego i psychoterapii, ponieważ wspiera proces zdrowienia. Z kolei, kiedy nie ruszamy się dużo, nasze zdrowie emocjonalne jest na niskim poziomie. Stajemy się bardziej zmęczeni, przytłoczeni, po prostu nam się nie chce, a to tylko podtrzymuje depresję. Dodatkowo aktywność fizyczna pełni ważną rolę w leczeniu uzależnień. Co to oznacza? Pomaga zmniejszyć ochotę na substancje uzależniające, jak alkohol czy nikotyna, ale też ogranicza emocjonalne jedzenie [6].  A to już bardzo dużo!

Jak aktywność fizyczna wspiera funkcje poznawcze

Funkcje poznawcze to podstawowe procesy psychiczne, które pozwalają człowiekowi skutecznie i sprawniej funkcjonować w świecie. Zaliczają się do nich m.in. uwagę, pamięć, percepcję, myślenie, język oraz zdolność podejmowania decyzji. To właśnie dzięki nim potrafimy się skoncentrować, przyswajać nowe informacje, rozwiązywać problemy czy komunikować się z innymi. Nie ma co się oszukiwać, jest to niezbędne! W ostatnich latach coraz więcej badań podkreśla, że regularna aktywność fizyczna ma bardzo korzystny wpływ na funkcje poznawcze [7].  Dotyczy to zarówno u dzieci, dorosłych, jak i osób starszych. 

Ćwiczenia fizyczne, nieważne czy jednorazowe, czy też wykonywane regularnie poprawiają wyniki w testach poznawczych. To mówi samo za siebie. Oczywiście, w zależności od tego, jak silny był trening, może on wspierać różne rodzaje zadań.

Intensywny wysiłek fizyczny sprzyja wykonywaniu prostszych zadań wymagających szybkości reakcji, natomiast ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wpływają pozytywnie na bardziej złożone procesy, takie jak planowanie, rozumowanie czy elastyczność poznawcza. Najsilniejsze efekty obserwuje się u osób dorosłych i seniorów, ale dzieci i młodzież również odnoszą liczne korzyści. Zwłaszcza w zakresie pamięci roboczej, kontroli poznawczej i kreatywności. Badania sugerują również, że aktywność fizyczna może wspomagać uczenie się języków, poprawiając zdolność zapamiętywania słownictwa oraz przetwarzania językowego [8]. Jak widać, same plusy! Wystarczy tylko chcieć i co najważniejsze, działać. 

W kontekście osób starszych, aktywność odgrywa potężną rolę w profilaktyce i spowalnianiu procesów neurodegeneracyjnych. Chodzi tutaj o demencję czy Alzheimera [9]. Ćwiczenia obniżają ryzyko ich rozwoju, dlatego nasi dziadkowie i babcie powinni zwracać szczególną uwagę, aby w ładny, słoneczny dzień chodzić na spacery i dotleniać organizm, jak tylko się da.

Biologiczne mechanizmy aktywności fizycznej a funkcje poznawcze

Z punktu widzenia biologii sport wpływa na mózg na wiele sposobów. Przede wszystkim poprawia krążenie krwi, co zwiększa dopływ tlenu i składników odżywczych do komórek nerwowych. Idąc dalej, to sprzyja ich funkcjonowaniu i regeneracji. W trakcie ćwiczeń wzrasta poziom neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina, a więc substancji, które odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju, uwagi, albo procesów uczenia się. Regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększoną objętością zarówno istoty szarej, jak i białej w mózgu [10]. Obserwuje się szczególnie wyraźny wpływ na obszary odpowiedzialne za kontrolę wykonawczą, uwagę i przetwarzanie informacji. 

Nie wszystkie formy aktywności działają tak samo. Okazuje się, że najlepiej jest łączyć różne rodzaje treningów. Weźmy na tapetę ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. One poprawiają płynność mowy. Natomiast jeśli chodzi o trening siłowy, czyli podnoszenie ciężarów, w tym wypadku poprawiają pamięć. Ciekawe, prawda?

Taniec, który łączy ruch, rytm i koordynację, pobudza funkcje motoryczne i emocjonalne, co przynosi korzyści osobom z demencją. Jak niewiele trzeba, żeby poprawić swoje zdolności umysłowe i ogólne funkcjonowanie uczenia się [11].  Proste ćwiczenia. Nie trzeba robić ich codziennie, ale już dwa-trzy razy w tygodniu potrafią zrobić bardzo dużą różnicę.

Pytanie tylko, czy mamy w sobie wystarczająco dużo motywacji, żeby chcieć poprawić swoje zdrowie? Odpowiedź wydawałaby się oczywista, ale niestety, chęci to za mało. Dlatego zastanówmy się: co najbardziej lubimy robić? Co sprawia nam największą radość? I idźmy w to. Z dziecięcą radością oddajmy się temu w 100%. Reszta zrobi swoje.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Synchronizacja półkul mózgowych, czyli jak powstaje kreatywność
• Związek między psychologią sportu a osiąganiem sukcesów zawodowych
• Jak wspierać innych w potrzebie
• Jak rozpoznać toksyczne osoby w swoim otoczeniu

Przypisy

1. World Health Organization, Promoting mental health: concepts, emerging evidence, practice (Summary Report), Genewa 2004.
2. P. F. Nowak, Związki deklarowanej aktywności i sprawności fizycznej z samooceną dobrostanu psychicznego u maturzystów, Med. Og. Nauk. Zdr. 201, 18(4), s. 361-365.
3. C. Hammen, Depresja. Modele kliniczne i techniki terapeutyczne, Gdańsk 2006.
4. B. Beszczyńska, Molekularne podstawy zaburzeń psychicznych wywołanych stresem, Postepy Hig. Med. Dosw., 2007, 61, 690-701.
5. M. Sertel, S. A. Arslan, F. Kurtoğlu, T. S. Yıldırım, Physical activity, depression and quality of life in aging process, Biomed Res., 2017, 28(9), s. 4165-4170.
6. L. Mandolesi, A. Polverino, S. Montuori, F. Foti, G. Ferraioli, P. Sorrentino, G. Sorrentino, Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits, Front Psychology, 2018, 9, 509. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509
7. P. Wiktorczyk, Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze, Neurokognitywistyka w patologii i zdrowiu. Pomorski Uniwersytet Medyczny; 2011-2013 s. 124-130.
8. J. P. Gligoroska, S. Manchevska, The Effect of Physical Activity on Cognition – Physiological Mechanisms, Mat. Soc. Med., 2012, 24(3), s. 198-202. http://doi.org/10.5455/msm.2012.24.198-202
9. A. Gajos, S. Kujawski, M. Gajos, Ż. Chatys, P. Bogacki, N. Ciesielska, W. Żukow, Effect of physical activity on cognitive functions in elderly, J. Health Sci., 2014; 04(08), s. 91-100.
10. S. B. Floresco, C. L. Todd, A. A. Grace, Glutamergic afferents from the hippocampus to the nucleus accumbbea regulate activity of ventral tegmental area dopamine neurons, J Neurosci, 2001, 21(13), 4915-4922.
11. F. Rybakowski, K. Drews, Wpływ aktywności fizycznej na funkcje poznawcze u pacjentów chorujących na schizofrenię, Neuropsychiatria, Neuropsychologia, 2017, 12(4), 170-175.