Zaburzenia snu i ich wpływ na codzienne funkcjonowanie – jak poprawić jakość snu?

Słysząc słowo „sen”, pierwszymi myślami, które się z nim kojarzą, to: odpoczynek, relaks, odbudowa organizmu. Jak najbardziej są to dobre skojarzenia. Sen sprawia, że następnego dnia czujemy się silniejsi i pod kątem fizycznym i psychicznym. Bez wątpienia mamy więcej energii do działania, a to jest powiązane z regeneracją. Co ciekawe, we śnie spędzamy – uwaga – 1/3 naszego życia! I właśnie dlatego jest tak ważne, aby jego jakość była najlepsza, w skrócie: żebyśmy czuli się wyspani. Stwierdzono, że osoby, które mają problemy ze snem, znacznie częściej skarżą się na niższą jakość życia [1].

Kiedy pojawia się problem związany z tym, że nie możemy zasnąć, a jest to dość częste, szukamy przyczyn, z czego to wynika. Najczęściej ludzie wymieniają przewlekłe bóle, np. reumatyczne stawów, ortopedyczne. Nierzadko są to także problemy psychiczne, jak depresja, której w 80% towarzyszy bezsenność. W depresji część badań wskazuje też na nadmierną senność. To okazało się być jednym z czynników ryzyka do tendencji samobójczych. Oczywiście mówimy tutaj o naprawdę ciężkich przypadkach. Generalnie z problemami ze snem bardzo często wiążą się zaburzenia emocjonalne, niewydolność czy też po prostu i aż stres [2].

Bezsenność, choć nazwa sama wskazuje, to nie sam tylko problem, aby w ogóle zasnąć. Chodzi też, żeby utrzymać sen oraz nie wybudzać się za wcześnie. Przyczyny nie są w pełni poznane, ale wiadomo, że ogromnie ważne są: czy to owy przewlekły stres, czynniki genetyczne, czy rozmaite sytuacje w życiu, które sprawiają, że nie umiemy sobie z nimi poradzić, skupić myśli i odpocząć – w tym zasnąć. Problemy te mogą się brać z wahań nastroju lub być jednym ze skutków ubocznych leków. Bez wątpienia możemy włączyć różne choroby neurologiczne, zaburzenia oddychania, schorzenia układu ruchu [3]. Jak widać, jest tego więcej, niż się może wydawać. Dlatego lekarze powinni patrzeć nieco szerzej na przyczyny, a nie tylko na to, co widać na pierwszy rzut oka. Może i nie wszyscy zwracają na to szczególną uwagę, ale to czy bierzemy leki regularnie i określonych godzinach też ma duże znaczenie. Zaburzenia snu najczęstsze u osób powyżej 65 roku życia. Można powiedzieć że im jesteśmy starsi, tym więcej dolegliwości. Niestety. 

Bezsenność można podzielić na dwa główne typy: pierwotną, występującą bez uchwytnej przyczyny, oraz wtórną, wynikającą z innych chorób lub stosowania substancji. W zależności od czasu trwania wyróżnia się bezsenność krótkotrwałą (trwającą do trzech tygodni), jak i przewlekłą, która utrzymuje się przez co najmniej miesiąc i często nawraca [4].  Niezależnie od czasu trwania jest to duży problem, z którym od razu powinniśmy coś więcej zrobić. Nie czekajmy, aż będzie gorzej. Leczenie jest wymagające, więc im wcześniej zrobimy pierwszy krok, tym będzie łatwiej. 

Leczenie bezsenności

Metody niefarmakologiczne

Istnieje wiele sposobów leczenia bezsenności bez użycia leków. Najważniejsze to: dbanie o higienę snu, kontrola bodźców, ograniczenie czasu spędzanego w łóżku, techniki relaksacyjne, sprzężenie zwrotne, terapia poznawcza, chronoterapia i fototerapia.

Higiena snu polega m.un. na tym, żeby unikać w ciągu dnia drzemek. Owszem, jest to częste, kiedy czujemy się zmęczeni i wtedy lubimy się na chwilę położyć. Natomiast to wcale nie jest dla nas dobre, gdy mierzymy się dodatkowo z takimi wyzwaniami. Dobrze jest też zrezygnować z kofeiny, alkoholu i nikotyny [5]. To absolutnie nie pomaga! Nie powinniśmy dodatkowo na wieczór/noc uprawiać sportu czy innych ,,emocjonujących” aktywności, bo to nas tylko rozbudzi. A wieczór, to moment, kiedy dobrze się wyciszyć. Jeśli chodzi o warunki do spania zadbajmy, by było cicho, temperatura w normie, dokładnie tak, jak lubimy.

Kontrola bodźców polega na ustaleniu regularnego rytmu snu i czuwania. Łóżko ma służyć wyłącznie do spania. Nie zaleca się w nim czytać – choć jest tak wygodnie – jeść, ani oglądać telewizji. Gdy sen nie nadchodzi w ciągu 10 minut, warto wstać i przenieść się do innego pomieszczenia, a powrót do łóżka dopiero wtedy, gdy pojawi się senność [6]. Taki rytuał pomaga utrwalić zdrowe nawyki snu i buduje pozytywne skojarzenia z zasypianiem. Budzik zawsze powinien być ustawiony na tę samą godzinę, by zachować rytm biologiczny. Ograniczenie snu polega na skróceniu czasu spędzanego w łóżku do faktycznego czasu snu, co prowadzi do poprawy jego jakości i zmniejszenia liczby wybudzeń. Te wskazówki mogą brzmieć bardzo wyidealizowanie, jednak na ile jesteśmy w stanie, dobrze jest w pełni ich przestrzegać. A przynajmniej starać się to robić. W skrócie: nie pobudzanie się sztucznie przed snem, regularne godziny snu, odpowiedni klimat w sypialni. To jest to, co trzeba wziąć pod uwagę, jeżeli chcemy budzi się rano wypoczęci. 

Terapia poznawcza

Lęk przed bezsennością może ją pogłębiać, tworząc błędne koło. Badania wykazują, że negatywne przekonania na temat snu wpływają na jakość odpoczynku. I to ma sens. Terapia poznawcza pomaga zmienić te przekonania poprzez edukację na temat jej higieny i techniki relaksacyjne. Nie są one trudne, a pomagają też w innych obszarach życia. Kluczowym elementem jest tzw. restrukturyzacja poznawcza, czyli zastąpienie negatywnych myśli bardziej realistycznymi. Czasami stosuje się też metodę intencji paradoksalnej. Pacjentowi zaleca się, by starał się nie zasypiać, co zmniejsza jego napięcie i pozwala na naturalne zaśnięcie [7]. Paradoks, ale grunt, że działa. Najskuteczniejszymi metodami okazują się kontrola bodźców i ograniczenie snu, podczas gdy samo pouczenie o higienie snu nie przynosi znaczących efektów. Kluczowym celem terapii jest ponowne „nauczenie się” spania. Tak wydawałoby się prosta czynność, a jednak potrafi płatać tyle figli i doprowadzić do większych problemów. 

Leczenie farmakologiczne

Najczęściej stosowane leki na bezsenność to tzw. benzodiazepiny i nowsze leki nasenne, takie jak zolpidem, zopiklon i zaleplon. Wybór leku zależy od tego, jak szybko i jak długo działa w organizmie. Przykładowo, oksazepam działa wolniej i słabiej, jako lek nasenny. Jeśli natomiast ktoś bierze taki lek zbyt często, może się on gromadzić w organizmie. Nie powinniśmy przesadzać, bo leki nie są jedynym rozwiązaniem. Pomagają one o tyle, że można zasnąć średnio 15 minut szybciej, a sen jest dłuższy o około pół godziny. Jednak tradycyjne benzodiazepiny nie poprawiają jakości snu i po kilku dniach mogą przestać działać. Przyjmowanie ich przez dłuższy czas może prowadzić do uzależnienia. Trzeba być bardzo ostrożnym i być stałym kontakcie z lekarzem [8].

Coraz częściej w leczeniu bezsenności stosuje się także leki przeciwdepresyjne, szczególnie u osób z towarzyszącą depresją. Niektóre leki przeciwdepresyjne mają działanie nasenne, jednak powodują więcej skutków ubocznych. Dawkowanie w leczeniu bezsenności jest zwykle niższe niż w przypadku leczenia depresji. Szczególną ostrożność należy zachować u osób starszych i pacjentów z chorobami sercowo-naczyniowymi lub schorzeniami wątroby [9].

Problematyka uzależnienia

Osoby starsze są bardziej narażone na działania niepożądane leków nasennych. Wolniejszy metabolizm tych substancji zwiększa ryzyko senności w ciągu dnia, zaburzeń świadomości, upadków i złamań. Alternatywą mogą być niefarmakologiczne metody leczenia, a w niektórych przypadkach melatonina, która pomaga w regulacji rytmu snu i czuwania. Lekarze nie zawsze zapatrują się pozytywnie na niekonwencjonalny sposób leczenia. Natomiast jeżeli leki nie działają, warto zwrócić uwagę na coś niestandardowego. Wiedzmy, że dieta też ma ogromne znaczenie w tym, czy czujemy się bardziej senni czy zregenerowani. Te elementy należy ze sobą łączyć. 

Jednym z największych problemów w leczeniu farmakologicznym bezsenności jest uzależnienie od benzodiazepin. Dane wskazują, że większość pacjentów z przewlekłą bezsennością ma problem właśnie z tymi lekami. Koło się zamyka, bo często to właśnie uzależnienie staje się główną przyczyną problemów ze snem. Dlatego pierwszym krokiem w leczeniu jest stopniowe odstawienie benzodiazepin i kontrolowanie objawów abstynencyjnych [10].

Zaburzenia snu to nie tylko problem medyczny, jak się może wydawać. To sygnał, że coś w naszym życiu przestało działać, jak powinno. Choć dostępnych jest wiele metod leczenia, zarówno farmakologicznych, jak i niefarmakologicznych, plus terapia, to jednak żadna z nich nie zastąpi uważności na własne potrzeby i codzienne wybory. Sen, często niedoceniany, okazuje się numerem jeden w naszej równowadze psychicznej, emocjonalnej i fizycznej. Często nie zwracamy na to uwagi tak, jak powinniśmy. Może więc warto zatrzymać się na moment i zapytać siebie nie tyle dlaczego nie mogę zasnąć? Co tak naprawdę nie daje mi spokoju? W końcu jakość snu mówi o nas więcej, niż moglibyśmy przypuszczać.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Jak pielęgnować bliskie relacje w świecie coraz bardziej powierzchownych znajomości?
• Kompleks Edypa – co to jest oraz jakie są objawy?
• Psychologiczne aspekty roli przyjaźni w życiu jednostki
• Ekstrawersja vs introwersja. Który typ osobowości jest lepszy?

Przypisy

1. A. G. Mayers, J. C. van Hooff, D. S. Baldwin, Quantifying subjective assessment of sleep and life-quality in antidepressant treated patients, Human Psychopharmacology 2003, 18, s. 21-27.
2. I. C. Gillin, S. Inkwell-Israel, M. Erman, Sleep and sleep wake disorders, [w:] A. Tasman, J. Kay, I. C. Lieberman (red.), Psychiatry, Philadelphia 1996, 1217-1248.
3. National Institutes of Health State of the Science Conference Statement on Manifestations and Management of Chronic Insomnia in Adults, June 13-15, 2005. Sleep 2005, 28, s. 1049-1057.
4. D. J. Buysse, Chronic insomnia, Am J Psych 2008, 6, s. 678-686.
5. P. Hauri, J. Fisher, Persistent psychophysiologic (learned) insomnia, Sleep 1986; 9, s. 38-53.  
6. A. J. Spielman, P. Saskin, M. J. Thorpy, Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep 1987, 10,  s. 45-56.
7. C. M. Morin, J. Stone, D. Trinkle, Dysfunctional beliefs and attitudes about sleep among older adults with and without insomnia complaints, Psychol. Aging 1993; 8, 463-467.
8. M. E. Thase, Antidepressant treatment of the depressed patient with insomnia, J Clin Psychiatry 1999, 60(17), s. 28-31.
9. Tamże.
10. S. P. James, W. B. Mendelson, The use of trazodone as a hypnotic: a critical review, J Clin Psychiatry 2004, 65, 752-755.