Zarządzanie czasem jako element zdrowia psychicznego – jak unikać wypalenia zawodowego

Każdy z nas chce, żeby jego praca miała sens i aby to, co robi, było wartościowe i potrzebne. Bez wątpienia wkładamy w nią wiele czasu, energii i rzecz jasna emocji. Jedni więcej, inni mniej, ale jednak. Ci, którzy poświęcają temu serce, są najbardziej zaangażowani, ambitni, zmotywowani, ale jest też druga strona medalu. To właśnie oni są najbardziej narażeni na wypalenie zawodowe. Dotyczy to nie tylko osób na stanowiskach kierowniczych, ale też tych, którzy mają bezpośredni kontakt z innymi ludźmi, zwłaszcza w zawodach pomocowych, takich jak pielęgniarki, ratownicy, nauczyciele, wychowawcy, terapeuci, lekarze czy pracownicy socjalni [1]. 

Coraz częściej mówi się o wypaleniu w pracy. Widać to na każdym kroku. Za dużo obowiązków, ciągła presja, brak wsparcia od szefa i stres, który trwa tygodniami czy co gorsza miesiącami. Psychologowie coraz mocniej podkreślają, że nie chodzi tylko o wyniki i to, ile uda nam się zrobić. Ważne jest też, jak się przy tym czujemy. Czy praca daje nam satysfakcję, czy tylko odbiera siły. I czy cena, jaką płacimy za swoje zaangażowanie, nie jest po prostu zbyt wysoka [2].

Pojęcie wypalenia zawodowego wprowadził Herbert Freudenberger w 1974 roku. Opisał je jako stan wyczerpania fizycznego i psychicznego, który wynika z nadmiernych wymagań w pracy. Wskazywał na objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy, drażliwość, podatność na choroby i zniechęcenie. Jego zdaniem, wypalenie pojawia się, gdy człowiek nie otrzymuje spodziewanej nagrody za swoje zaangażowanie [3].

Badania pokazują, że wypalenie najczęściej dotyka ludzi pracujących w zawodach związanych bezpośrednio z drugim człowiekiem. Chodzi o medycynę, pomoc społeczną, psychologię, szkołę czy sądownictwo. To właśnie tam pojawia się szczególna więź. Ktoś, kto pomaga, i ktoś, kto tej pomocy potrzebuje. Taka praca niesie ze sobą ogromny ładunek emocji i stresu. Większy, niż nawet możemy sobie wyobrazić. A jeśli trwa to latami, łatwo o spadek motywacji, brak satysfakcji i problemy w relacjach z innymi [4].

Zarządzanie czasem – sztuka życia w rytmie sensu

Dziś życie pędzi coraz szybciej. Ciągle mówi się o tym, że nie mamy czasu na odpoczynek, bliskich czy rzeczy naprawdę ważne. A przecież żyjemy w czasach, w których technologia miała nam ten czas oszczędzać. Co za paradoks, prawda? Pralka, zmywarka, telefon czy internet powstały po to, żeby ułatwić codzienność. Tymczasem zamiast czuć więcej swobody, wielu z nas tonie w obowiązkach i gubi się w nadmiarze informacji. I tu pojawia się pytanie – to technologia przejęła nad nami kontrolę, czy to my nie umiemy dobrze z niej korzystać?

Zarządzanie czasem jest nierozerwalnie związane z organizacją pracy. Dobra organizacja pozwala nam efektywnie wykorzystać czas, natomiast zła działa w sposób podstępny i trudny do zauważenia prowadząc do jego marnotrawienia [5].

Czas to jedno z najbardziej ograniczonych dóbr, jakie posiadamy. Nie możemy go kupić, zatrzymać, powiększyć ani przechować na później. Każdy z nas ma go tyle samo 24 godziny na dobę, ale to, jak nim zarządzamy, wpływa bezpośrednio na nasze poczucie sensu i satysfakcji z życia. Jak podkreślają badacze, czas nie jest elastyczny, nie da się go rozciągnąć ani zwielokrotnić. Dlatego tak ważne jest, by zarządzać nim mądrze [6].

Istnieją dwie główne grupy przyczyn, dla których ludzie tracą czas [7]:

• Uwarunkowania wewnętrzne, czyli te, które zależą od nas samych:
  • brak refleksji nad sobą i świadomości przemijalności czasu,
  • brak wiedzy o zarządzaniu czasem,
  • cechy osobowościowe, takie jak impulsywność, brak samodyscypliny, tendencja do odwlekania zadań.
• Uwarunkowania zewnętrzne – coś niezależnego od człowieka, takie jak nieprzewidywalne przeszkody, nagłe zadania, brak wsparcia czy nadmiar różnych obowiązków.

Warto się zastanowić, czy naprawdę wszystkie codzienne obowiązki są tak samo ważne. Większość z nas zgadza się, że umiejętność zarządzania czasem to coś cennego, a jednak często to odkładamy albo wręcz buntujemy się przeciwko planowaniu. Mimo, że widzimy jego zalety, w praktyce łatwo wpaść w pułapkę robienia setki drobnych rzeczy, które tylko pozornie są konieczne. To właśnie one sprawiają, że czujemy się wiecznie zajęci, zmęczeni i jakby brakowało nam czasu.

Dlatego ważne jest, żeby skupiać się na tym, co naprawdę ma znaczenie. Na zadaniach zgodnych z naszymi wartościami, celami i pasjami. To się liczy. Zarządzanie czasem to nie tylko uzupełnianie kalendarza. To przede wszystkim zarządzanie sobą, swoją energią, priorytetami, uwagą i… odpowiedzialnością. W gruncie rzeczy chodzi nie o czas, ale o jakość życia, poczucie sensu i realny wpływ na własną codzienność.

Wypalenie zawodowe, a zarządzanie stresem, czasem i sobą

Wypalenie zawodowe nie spada na człowieka z dnia na dzień. To powolny proces, który narasta przez dłuższy czas. Zaczyna się od przeciążenia obowiązkami, chaosu w organizacji pracy i braku balansu między pracą a życiem prywatnym. Dochodzi do tego jeszcze odkładanie własnych potrzeb na później – aż w końcu organizm i psychika mówią „dość” [8]. Choć nie istnieje jedna uniwersalna recepta na jego uniknięcie, to jednak istnieje zbiór zasad, które mogą pomóc w skutecznym zarządzaniu sobą, czasem i stresem, a tym samym ograniczyć ryzyko wypalenia.

Jednym z najważniejszych rzeczy jest świadomość własnych granic. Fizycznych, emocjonalnych i tych związanych z wartościami. Bo jeśli zbyt często odkładamy na bok odpoczynek, pasje czy spotkania z bliskimi, prędzej czy później pojawia się zmęczenie, frustracja i poczucie pustki. To nierozerwalne. 

Owszem, czasem trzeba poświęcić coś prywatnego dla pracy. Tylko, że jeśli stanie się to codziennością, łatwo stracić radość i sens. Pojawi się apatia i totalny brak motywacji. Żeby uniknąć wypalenia, warto dbać o równowagę, odpoczywać, pielęgnować relacje i nie rezygnować z tego, co naprawdę dla nas ważne [9]:

• Ustalać realistyczne cele – nie oznacza to rezygnacji z ambicji, lecz świadome planowanie, rozbijanie dużych zadań na mniejsze kroki i koncentrowanie się na działaniach, a nie tylko ideach. Taka strategia zmniejsza frustrację i pozwala realnie ocenić efekty pracy.
• Dbać o przerwy i odpoczynek – regularne, choćby krótkie pauzy pomagają złapać dystans i na nowo odzyskać energię do działania.
• Zachowywać zdrowy dystans – nie należy brać na siebie odpowiedzialności za wszystko i wszystkich. Przenoszenie problemów z pracy do domu pogłębia napięcia emocjonalne i przyspiesza proces wypalenia.
• Dbać o siebie fizycznie i psychicznie – zdrowe ciało i silny umysł to fundament, na którym budujemy swoją wydajność. Wzmacniając siebie, wzmacniamy też nasze środowisko pracy.
• Cieszyć się drobiazgami i pielęgnować relacje z pozytywnie nastawionymi ludźmi – codzienna radość i dobre towarzystwo to naturalna przeciwwaga dla zawodowego stresu.
• Poznać siebie – świadomość własnych potrzeb, wartości, reakcji i granic to klucz do działania w zgodzie ze sobą. Wypalenie pojawia się najczęściej wtedy, gdy zaczynamy realizować cudze oczekiwania zamiast swoich własnych
• Wprowadzać drobne zmiany – nawet niewielkie modyfikacje w rutynie zawodowej mogą przywrócić poczucie kontroli i wpływu. Kluczowe jest przejęcie inicjatywy, ustalanie priorytetów i świadome zarządzanie swoim czasem.
• Zwolnić tempo i zadbać o regenerację – techniki relaksacyjne, sport czy czas spędzony offline pomagają pozbyć się napięć i odzyskać balans.
• Zachować życiową równowagę – nie można koncentrować się wyłącznie na jednym obszarze życia. Dekompresja emocjonalna i różnorodność aktywności są niezbędne dla trwałego dobrostanu.

Zakończenie

Wypalenie zawodowe to nie tylko problem emocjonalny, ale również efekt systematycznego zaniedbywania siebie. Zarządzanie sobą, czasem i stresem to nie luksus, lecz konieczność w świecie, który nieustannie popycha nas do działania ponad siły. „Zarządzanie czasem jest dyscypliną, którą każdy uznaje za wartościową, a równocześnie wszyscy ją ignorują” [10]. Prawdziwym celem nie jest więc samo zarządzanie czasem, ale odnalezienie sensu, harmonii i satysfakcji z życia.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Terapia dźwiękiem – wpływ muzyki na poprawę samopoczucia i zdrowia psychicznego
• Samoakceptacja a zdrowie psychiczne – jak budować pozytywne poczucie własnej wartości?
• Rozdwojenie jaźni – co to jest oraz jakie są objawy plus przykłady

Przypisy

1. E. Zimanowska-Łozyk, Wypalenie zawodowe a umiejętność zarządzania stresem, czasem i sobą, Gdańsk 2011.
2. Tamże.
3. H. Sęk, Wypalenie zawodowe, przyczyny i zapobieganie, Warszawa 2006.
4. Tamże.
5. P. Forsyth, Zarządzanie sobą i czasem, Gliwice 2006.
6. A. Henzel-Korzeniowska, Psychologia zdrowia w pracy zawodowej, Warszawa 2004.
7. B. Clegg, Błyskawiczne zarządzanie czasem, Kraków 2000.
8. A. Jedynak, Jak radzić sobie z syndromem wypalenia, Gestalt, Nr 5, 1992.
9. Tamże.
10. B. Clegg, Błyskawiczne zarządzanie czasem, Kraków 2000, s. 15.