Zarządzanie emocjami w kryzysowych sytuacjach: jak utrzymać spokój pod dużym stresem

Każdy z nas przechodzi w życiu trudne chwile. Nie da się wszystkiego przewidzieć. To może być utrata pracy, choroba, kłótnia w rodzinie czy jakieś nagłe wydarzenie. Bywa, że w takich momentach wszystko wywraca się do góry nogami. W takich momentach wyzwaniem jest nie tylko sam problem, ale też to, jak na niego reagujemy. A raczej przede wszystkim. Emocje czasem dają siłę do działania, ale… innym razem przytłaczają i zwyczajnie odbierają energię. Dlatego tak ważne jest, by umieć sobie z nimi radzić. Trzeba to robić zwłaszcza wtedy, kiedy w grę wchodzi zdrowie, bliskie relacje czy ważne decyzje. A to są najczęściej rzeczy dla nas najważniejsze. 

Emocje i zachowania człowieka w sytuacjach stresowych

To, jak przeżywamy stres, zależy głównie od tego, jak patrzymy na sytuację. Dla jeden osoby coś będzie całkiem paraliżujące, a dla drugiej niekoniecznie. Jeśli w takich trudnych chwilach widzimy przymus albo zagrożenie, pojawia się lęk, strach, gniew czy zniechęcenie. I jest to całkiem naturalne. Jest coś, a raczej pewne podejście, które może nam pomóc. Kiedy traktujemy problem, jako wyzwanie, częściej czujemy ekscytację, ciekawość czy mobilizującą niecierpliwość. Naprawdę. W kryzysie emocje potrafią szybko się zmieniać. Raz w jedną, raz w drugą stronę. Niestety najczęściej górę biorą te trudne, a szczególnie silny bywa lęk o zdrowie i życie. 

Emocje w takich sytuacjach spełniają jednak funkcję adaptacyjną, ponieważ uruchamiają mobilizację całego organizmu i wywołują zmiany fizjologiczne. Jak zauważa J. Terelak [1], emocje mają tzw. wartość antycypacyjną. Co to oznacza? Mówiąc wprost – potrafią uprzedzać trudności i przygotowywać nas na to, co może nadejść. Nie mamy wtedy takiego poczucia bezradności. Silne pobudzenie sprawia też, że w danym momencie często nie czujemy bólu czy zmęczenia. Dopiero później wychodzi z nas to, co mogło być i było przytłaczające. Gdy napięcie spada, organizm pokazuje prawdziwą reakcję na stres. Nie wcześniej. 

Emocje wpływają na to, jak odbieramy i przetwarzamy informacje. Czasem mogą wspierać naukę, a czasem ją utrudniać. To, jak zachowujemy się w stresie, zależy od emocji i myśli, które nam wtedy towarzyszą. Dlatego ważne i przede wszystkim pomocne dla nas jest, żeby uczyć się je kontrolować. Zaoszczędza nam to wielu dodatkowych zmartwień. 

Na początku, w fazie mobilizacji podczas stresowej sytuacji reakcje są różne i zależą od siły owego stresu. Kiedy pojawia się rozstrojenie, zaczynają się problemy: przerwy w mówieniu, gorsze postrzeganie, chaos w działaniach czy konflikty z innymi, które mogą prowadzić nawet do agresji. Najtrudniejsza jest faza destrukcji. Wtedy pojawiają się objawy podobne do depresji i nerwicy: bezsenność, brak energii, wycofanie z kontaktów z innymi, a także utrata motywacji do podstawowych rzeczy, jak jedzenie, bliskość czy rozwój osobisty [2]. Widać tutaj, jak wielkie ma to znaczenie dla nas. To też pokazuje, jak ważna jest nauka samego siebie, tego o czym myślę, jak nad tym panować. Dodatkowo emocje – jak je „okiełznać”, żeby nie wzięły nad nami góry i de facto pogorszyły sytuację. 

Myślenie i reakcje poznawcze

To, jak myślimy w stresie, zmienia się w zależności od etapu, w którym się znajdujemy. Wspomniany wyżej J. Terelak wyróżnia trzy sposoby reakcji poznawczych [3]:

1. Aktywizacja myślenia – zwykle w fazie mobilizacji. Wtedy człowiek stara się logicznie analizować sytuację, łączyć fakty, szukać rozwiązań. Działanie na 100%, Pomaga mu w tym oczywiście wcześniejsze doświadczenie.
2. Nadmierna aktywizacja – pojawia się w fazie rozstrojenia. To moment, gdy myśli jest za dużo i zaczynają przeszkadzać: trudno się skupić, spada kreatywność, pojawia się niezdecydowanie, a każda krytyka boli mocniej. W takich chwilach szczególnie przydają się wyuczone schematy i automatyzmy, które dają punkt oparcia. Dobrze jednak, żeby te schematy działały na naszą korzyść. 
3. Unikanie refleksji – czyli odcinanie się od problemu i brak chęci, by się z nim zmierzyć (to zwykle trzeci typ reakcji, o którym wspomina Terelak, i który łatwo przechodzi w rezygnację). Najtrudniejszy, najgorszy, bo destrukcyjny. 

To, co dzieje się w naszej głowie podczas stresu, to trochę jak różne tryby pracy mózgu. Raz działa jak analityk, raz jak nadpobudliwy komentator, a innym razem jak ktoś, kto udaje, że problemu nie ma. Właśnie dlatego tak ważne jest, by rozumieć te mechanizmy – wtedy łatwiej złapać dystans i nie dać się ponieść chaosowi myśli [4].

Cechy osobowości a radzenie sobie ze stresem

Nie wszyscy reagują na stres tak samo. To temat bardziej złożony. W dużej mierze, jak sobie z tym radzimy wynika z cech osobowości. Badacze podkreślają [5], że indywidualne cechy wpływają na to, jak człowiek przeżywa sytuacje stresowe. Na silniejsze i częstsze napięcie narażeni są m.in. osoby neurotyczne, introwertyczne, konformistyczne czy też prezentujące tzw. wzorzec zachowań typu A. Z kolei wśród cech, które ułatwiają zmaganie się ze stresem, wymienia się [6]:

• poczucie koherencji
• wysoką samoakceptację 
• kompetencje interpersonalne
• stabilną samoocenę
• poczucie skuteczności 
• optymizm

Ludzie z mocniejszymi zasobami wewnętrznymi szybciej podnoszą się po trudnych chwilach i nie dają się tak łatwo złamać. Ci natomiast, którzy ich nie mają, częściej wpadają w napięcie i potrzebują więcej czasu, by odzyskać spokój. 

Skuteczne techniki radzenia sobie ze stresem

Każdy ma swoje sposoby na radzenie sobie ze stresem. Nie wszystkie działają tak samo dobrze i nie w każdej sytuacji. Najczęstszą i najprostszą odpowiedzią byłoby – to zależy. Jedni lepiej znoszą napięcie, inni szybciej się pod nim załamują. Długotrwały stres – jeśli nie jest kontrolowany – potrafi poważnie odbić się na zdrowiu. Najlepiej wiedzą to ci, którzy się jemu „poddawali” przez długi czas. Dlatego też warto mieć różne metody i umieć je dobierać do okoliczności. To szczególnie ważne w zawodach obciążonych silnym napięciem, jak np. praca policjanta, gdzie stres jest codziennością. Zarówno ten przewlekły, jak i nagły.

Najskuteczniejsze w radzeniu sobie z silnym stresem okazują się:

• Techniki poznawczo-behawioralne – Techniki radzenia sobie ze stresem często opierają się na zmianie sposobu myślenia. Zamiast traktować trudną sytuację jak zagrożenie, człowiek uczy się postrzegać ją jako wyzwanie. To przesunięcie perspektywy sprawia, że napięcie emocjonalne maleje, a w jego miejsce pojawia się energia i chęć do działania. Zniekształcenia myślowe, takie jak wyolbrzymianie czy uogólnianie, są krok po kroku zastępowane bardziej racjonalnym spojrzeniem, co zmniejsza stres i pomaga działać skuteczniej [7]. 
• Biofeedback – To podejście uczy świadomej kontroli nad reakcjami ciała, które na co dzień działają automatycznie – jak tętno, napięcie mięśni czy ciśnienie krwi. Dzięki specjalnym urządzeniom człowiek dostaje sygnały zwrotne i stopniowo uczy się obniżać fizjologiczne napięcie. Badania potwierdzają, że ta metoda jest skuteczna m.in. przy migrenach, bólach mięśni czy w redukcji zachowań typu A, czyli skłonności do pośpiechu, rywalizacji i nadmiernej presji wobec siebie [8]. 
• Relaksacja, wizualizacja – Ćwiczenia oddechowe, rozluźnianie mięśni czy trening autogenny (np. metoda Jacobsona czy Schulza) pomagają uspokoić ciało i umysł. Jeśli praktykuje się je regularnie, spada ciśnienie krwi, maleje poziom niepokoju, poprawiają się relacje z innymi, a praca daje więcej satysfakcji [9]. 
• Aktywność fizyczna – Sport, gimnastyka czy nawet zwykły spacer pomagają zamknąć naturalny cykl reakcji na stres. Ruch pozwala rozładować napięcie i uspokoić ciało, które w stresie przygotowuje się do walki albo ucieczki. Regularna aktywność wzmacnia odporność, poprawia nastrój i łagodzi skutki stresu, m.in. dzięki wydzielaniu endorfin [10].

Oprócz technik radzenia sobie ze stresem ogromne znaczenie mają też wsparcie bliskich, zdrowe nawyki, doświadczenie życiowe i rozwój duchowy. Wszystko ma znaczenie. To buduje odporność psychiczną i pomaga zachować równowagę w trudnych chwilach. O ile łatwiej znosi się wtedy trudności… Ostatecznie każdy z nas inaczej reaguje na kryzysy. Ważne jest, by uczyć się zachowywać spokój i widzieć w trudnościach nie tylko zagrożenie, ale też szansę. Bo może właśnie w kryzysie kryje się pytanie, które warto sobie zadać: czy potrafię wykorzystać te doświadczenia, by stać się silniejszym?

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Psychospołeczne skutki pracy na zmiany – jak radzić sobie z zaburzeniami rytmu dobowego
• Wspieranie zdrowia psychicznego u osób z niepełnosprawnościami – wyzwania i metody
• Samoakceptacja a zdrowie psychiczne – jak budować pozytywne poczucie własnej wartości?

Przypisy

1. J. Terelak, Stres psychologiczny, Bydgoszcz 1995, s. 175.
2. A. Kępiński, Psychopatologia nerwic, Warszawa 1986.
3. J. Terelak, dz. cyt., s. 181.
4. W. Lord, The use of psychometric tests in counselling and stress management: An overview, „Employee Counselling Today”, Bradford 1993, vol. 5, nr 3, s. 15,
5. C. Cooper, R. Payne, Stres w pracy, Warszawa 1987, s. 149-156.
6. Z. Borucki, Samoakceptacja i kompetencje interpersonalne a spostrzeganie stresu roli zawodowej, [w:] A. Biela (red.), Stres w pracy zawodowej. Wybrane zagadnienia, Lublin 1990.
7. K. M. Richardson, H. R. Rothstein, Effect of occupational stress management intervention programs. A meta-analysis, „Journal of Occupational Health Psychology” 2008, vol. 13, nr 1, s. 75-77.
8. B. Brown, Biofeedback for Coping with Organizational Stress, [w:] A. S. Sethi, R. S. Schuler, Handbook of Organizational Stress Coping Strategie, Ballinger Publishing, Cambridge 1984, s. 191-214.
9. M. T. Matteson, J. M. Ivancevich, Individual stress management interventions: evaluations of techniques, „Journal of Managerial Psychology” 1987, vol. 2, nr 1, s. 25.
10. Tamże, s. 27.