Zarządzanie stresem: Jak techniki oddechowe mogą wspierać zdrowie psychiczne

Stres towarzyszył człowiekowi od zawsze, jednak w dzisiejszym świecie można odczuć go jeszcze bardziej. A z czego to wynika? Przede wszystkim nasze tempo życia. Tak, to ono stało się w ostatnich latach, dekadach jeszcze większe, a poczucie spokoju, wytchnienia dla wielu poszło w kąt. Dodatkowo nadmiar obowiązków, czy to w pracy, czy w domu sprawia, że ludzie chcą znaleźć chwilę dla siebie, ale nie zawsze wiedzą jak. Oczywiście istnieje dużo metod, jak radzić sobie ze stresem, jednak jedną z najprostszych jest… kontrola oddechu.

Jest to technika znana od setek lat w różnych tradycjach kulturowych i duchowych, a obecnie ma coraz większą popularność w zachodnim podejściu do zdrowia psychicznego. Uspokojenie oddechu wydaje się takie banalne, aż nadto, ale wcale nie trzeba znać wielu skomplikowanych metod, jeżeli mamy podane na tacy coś, co możemy użyć zawsze i wszędzie.

W kulturze zachodniej techniki wpływania na autonomiczny układ nerwowy zostały opracowane głównie w sposób naukowy, bez odwoływania się do aspektów duchowych czy religijnych. Technikami oddechowymi i relaksacyjnymi są też treningi autogenne, progresywna relaksacja mięśni i inne formy, które opierają się właśnie na spokojnym oddechu. To on redukuje napięcie i wspiera ogólne samopoczucie. Ten niedoceniany oddech. Tak prosty, a tak skuteczny! Dzięki niemu możliwe jest osiągnięcie stanu wewnętrznej równowagi, obniżenie poziomu kortyzolu, który jest znany nam wszystkim, jako hormon stresu oraz poprawa jakości snu [1]. Owszem, niestety często „utyka”, kiedy pojawia się za dużo problemów w naszym życiu.

Oddychanie a stres – jak organizm reaguje?

Oddychanie jest kluczową funkcją życiową, kontrolowaną przez autonomiczny układ nerwowy (AUN) i regulowaną przez struktury mózgu, takie jak rdzeń przedłużony i most. Główne mięśnie oddechowe, czyli przepona oraz mięśnie międzyżebrowe, odpowiadają za ruch klatki piersiowej, wspierane przez mięśnie pomocnicze. Oddychanie można kontrolować świadomie, dzięki połączeniom między pniem mózgu, a korą czołową i układem limbicznym [2].

Niewątpliwie to, jak się czujemy, ma też wpływ na to, jak oddychamy. Te rzeczy ściśle się ze sobą łączą. Jeżeli mamy tak zwane negatywne emocje, jak lęk, strach czy złość, to sprawia, że zaczynamy oddychać szybciej i płycej. Jaki jest tego efekt? Prowadzi to do obniżenia poziomu dwutlenku węgla we krwi i uczucia duszności [3].

Co ważne, reakcje fizjologiczne podczas stresujących sytuacji zachodzą na pewno szybciej, niż jesteśmy w stanie świadomie i realnie rozpoznać, co się z nami dzieje. A teraz słowo klucz – samoświadomość. Jest to umiejętność rozpoznawania myśli, emocji, schematów, pewnych zachowań. W tym wypadku o tyle to może pomóc, bo dzięki temu rozpoznamy – po swoim oddechu – co właśnie czujemy [4]. Zwracajmy więc uwagę na to, jak oddychamy, to nie żart. A wbrew pozorom ludzie często nie wiedzą, co w nich jest. Mało tego, wcale tego nie analizują.

Z kolei spokojne, głębokie oddychanie aktywuje nerw błędny, który odpowiada za uspokojenie organizmu, obniżenie tętna i poprawę pracy serca. Badania wykazują, że odpowiednie techniki oddechowe mogą poprawić koncentrację, zmniejszyć napięcie mięśniowe [5].

Częstotliwość oddechu (RR) to ważny wskaźnik w medycynie, sporcie i psychologii. Badania pokazują, że osoby z zaburzeniami lękowymi, np. lękiem napadowym, oddychają szybciej niż osoby z fobią społeczną. RR może też wskazywać na poziom wysiłku umysłowego. Co więcej, sposób oddychania wpływa na pracę mózgu – potwierdzono to w badaniach na ludziach i zwierzętach [6].

Nie ma znaczenia czy borykamy się z przewlekłym stresem, lękiem czy po prostu chcemy poprawić swoje samopoczucie. Ważne tak naprawdę, co z tym zrobimy i to się liczy. 

Zaburzenia oddychania – przyczyny i skutki

Nieprawidłowe oddychanie może wynikać z różnych czynników, bo każdy inaczej reaguje. To, co dla kogoś może być kłopotliwe, dla innego niekoniecznie. Takie różnice w złym oddychaniu można podzielić na trzy główne kategorie [7]:

• Biochemiczne – dotyczą równowagi gazowej organizmu, czyli poziomu tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Zaburzenia tej równowagi mogą wpływać na funkcjonowanie narządów i ogólny stan zdrowia.
• Biomechaniczne – one z kolei odnoszą się do sposobu, w jaki oddychamy, na przykład pracy przepony czy napięcia mięśni oddechowych. Jeśli mamy nieprawidłowy styl oddechowy, taki jak co gorsza oddychanie przez usta lub unoszenie klatki piersiowej zamiast angażowania przepony, może to prowadzić do zmniejszonej efektywności oddychania.
• Psychologiczne – tu przyczyna nieco inna, bo w grę wchodzi stres, lęk i napięcie emocjonalne. Te mogą prowadzić do przyspieszonego, płytkiego oddechu, co nasila uczucie niepokoju i pogarsza całą sytuację zdrowotną. Niezależnie czego dotyczy. 

Świadomość wyżej wspomnianych elementów pozwala poprawić wzorce oddechowe i zmniejszyć złe skutki zdrowotnych. Dlatego wiedza i jeszcze raz… większa świadomość siebie. To bez wątpienia będzie dla nas pomocne. 

Kadencja oddechu – klucz do lepszego zdrowia

Przejdźmy teraz do tzw. kadencji oddechu. Nazwa brzmi może dość zagadkowo, ale to tak naprawdę bardzo łatwa technika. Na czym polega? Otóż, jest to świadome, celowe spowolnienie rytmu oddechowego do 4, 5–6 oddechów na minutę. Ale żeby uwiarygodnić skuteczność przeprowadzono badania, które jasno pokazują, że taki sposób oddychania przynosi liczne korzyści zdrowotne [8], czyli:

• Poprawia dotlenienie organizmu i zwiększa efektywność wymiany gazowej w płucach.
• Wspomaga regulację pracy serca i poprawia zmienność rytmu serca (HRV), co korzystnie wpływa na układ krążenia.
• Obniża poziom stresu poprzez aktywację układu przywspółczulnego, odpowiedzialnego za relaksację.
• Zmniejsza stany zapalne i wspiera układ odpornościowy.
• Poprawia jakość snu 

Jak ćwiczyć kadencję oddechu?

Nic nie dzieje się samo, więc aby osiągnąć najlepsze efekty, warto regularnie wykonywać proste ćwiczenia oddechowe [9]:

• Usiądź w wygodnej pozycji i rozluźnij ciało.
• Skoncentruj się na równomiernym, spokojnym oddychaniu.
• Wdychaj powoli przez nos przez około pięć sekund.
• Wydychaj przez nos lub usta przez kolejne pięć sekund.
• Powtarzaj ten cykl przez kilka minut, utrzymując rytm sześciu oddechów na minutę.

Oddychanie, ale to właściwe oddychanie, ma bardzo duże znaczenie w dostarczaniu tlenu do naszego organizmu. To podstawowa zasada, a tak wiele osób tego nie może zrozumieć. Często słyszymy radę: „Weź głęboki oddech”. No dobrze, ale takie oddychanie może nie dostarczyć tak naprawdę wystarczającej ilości tlenu, chociaż w płucach jest więcej powietrza.

Jak więc sprawdzić, czy oddychamy prawidłowo? Monitorujmy dwie rzeczy: liczbę oddechów na minutę i objętość oddechu. I to nie jest takie trudne, jak może się wydawać. Generalnie w spoczynku zdrowy człowiek oddycha od 9 do 16 razy na minutę – wychodzi jakieś pół litra powietrza na oddech. Zbyt szybkie lub głębokie oddychanie może wskazywać na nadmierne oddychanie. Natomiast zdrowy oddech jest delikatny, cichy, równomierny, z naturalnymi przerwami pomiędzy wdechem, a wydechem. Ważne jest też, żeby oddychać przez nos, a tak wiele ludzi ma z tym problem. Dodatkowo, trzeba wykorzystywać dolną część klatki piersiowej, absolutnie nie górną. Oddech, prosty, właściwy oddech – a tyle korzyści zdrowotnych!

Regularne obserwowanie nawyków oddechowych pozwala na lepszą równowagę psychiczną, sprawiając, że czujemy się bardziej zrelaksowani i mniej podatni na negatywne wpływy stresu. Od nich szczególnie należy się separować. Warto więc zwrócić uwagę na swoje nawyki oddechowe, by poprawić zarówno zdrowie ciała, jak i ducha.

Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Znaczenie kompatybilności wartości w trwałych związkach
• Anhedonia – co to jest utracona przyjemność?
• Narzekanie – nawyk zaraźliwy i szkodliwy dla zdrowia
• Toksyczni ludzie – w jaki sposób na nas wpływają i jak ich unikać

Przypisy

1. E. Seo, E. Hong, J. Choi, Y. Kim, C. Brandt, S. Im, Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review, Complement, Ther. Med., 2018, 39: 62-67.
2. Y. Masaoka, I. Homma, The effect of anticipatory anxiety on breathing and metabolism in humans, Respir. Physiol., 2001, 128(2): 171-177.
3. I. Homma, Y. Masaoka, Breathing rhythms and emotions, Exp. Physiol. 2008, 93(9): 1011-1021.
4. R. Jerath, C. Beveridge, Respiratory rhythm, autonomic modulation, and the spectrum of emotions: The future of emotion recognition and modulation, Front. Psychol., 2020, 11: 1980.
5. A. Hough, Physiotherapy in respiratory care: a problem-solving approach to respiratory and cardiac management, Springer 2013.
6. F. Cosci, G. Mansueto, Biological and clinical markers in panic disorder, Psychiatry Investig, 2019, 16(1): 27-36.
7. W. N. Gardner, The pathophysiology of hyperventilation, Chest 109, 1996, 516-534.
8. L. Bernardi, S. Giammario, J. Bellwon, R. Hajric, H. Roskamm, A. W. Frey, Effect of breathing rate on oxygen saturation and exercise performance in chronic heart failure, The Lancet 351, nr 9112, 1998, 1308-1311.
9. P. M. Lehrer, Paul, R. Gevirtz, Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?, Frontiers in psychology 5 (2014): 756.