Żyjemy w ciągłym natłoku informacji. Nasz mózg przetwarza ogromne ilości danych, z którymi nie zawsze umie sobie poradzić. Przebodźcowanie. To idealne określenie, które niestety sprawia, że stres stał się częścią codzienności. Domyślam się, że wiesz o czym mowa. W 2018 roku brytyjscy naukowcy – profesor Catharine Gale i Kyle McLachlan – wykazali, że nawet niewielki stres negatywnie oddziałuje na zdrowie, zwiększając ryzyko wystąpienia m.in. zapalenia stawów, chorób sercowo-naczyniowych, przewlekłych chorób płuc czy cukrzycy. Gdy stres jest silny i trwa długo, to ryzyko może wzrosnąć nawet dwa razy [1].
Te liczby jasno pokazują, że troska o zdrowie psychiczne i fizyczne to podstawa. W dzisiejszych czasach już zdecydowanie. Im bardziej będziemy to odwlekać, tym gorsze skutki. Ale, dobra wiadomość jest taka, że mamy wiele sprawdzonych metod, które mogą w tym pomóc. Psychologia, neuropsychologia czy kognitywistyka dostarczają technik, dzięki którym łatwiej radzimy sobie ze stresem, lepiej kontrolujemy emocje i budujemy wewnętrzną odporność. W dobie internetu możemy to sprawdzić w mgnieniu oka, wystarczy wykonać mały ruch. Im wcześniej, tym lepiej. Jakie więc metody mogą nam pomóc? Jedną z nich jest wizualizacja. Przyjrzyjmy się jednak temu z bliska.
Czym jest wizualizacja
Wizualizacja to technika, która pozwala kierować myśli na tworzenie szczegółowych wyobrażeń sytuacji lub celów, które chcielibyśmy osiągnąć. Tony Morris, brytyjski psycholog sportu pisze, że „wyobrażenie jest istotnym elementem przekształcania myśli w rzeczywistość. To właśnie w trakcie fazy wyobrażeń kształtują się obrazy psychiczne oraz tworzą w mózgu logiczne sekwencje wydarzeń. Wyobrażenia mogą stać się potężnym narzędziem podnoszenia poziomu wykonania w sporcie” [2]. Badania wskazują, że niemal wszyscy olimpijczycy w ramach przygotowania mentalnego korzystają z treningu wyobrażeniowego [3].
Wizualizacja to prosta technika. Prosta, a w stresie potrafi wiele zmienić. Ćwicząc ją uczymy mózg skupiać się na pozytywnych obrazach i możliwych rozwiązaniach, zamiast na zagrożeniach. Dzięki temu napięcie maleje, emocje się wyciszają, a człowiek odzyskuje poczucie, że to on kontroluje sytuację, a nie stres.
Wizualizacja zaczyna się od wybrania celu albo sytuacji, którą chcemy przećwiczyć w myślach. Pytanie: co jest dla ciebie ważne, dokąd zmierzasz, czego chcesz. Im dokładniej to sobie wyobrazimy – z dźwiękami, kolorami, zapachami i emocjami – tym mocniej działa to na nasz umysł. Konkret. Dobrym sposobem jest spisywanie takich obrazów albo tworzenie map celów i trzymanie ich w widocznym miejscu. Niech ten obraz ,,wejdzie” nam do głowy. Dlaczego warto tak zrobić? Dzięki temu wizje łatwiej zapadają w pamięć i dodają nam energii do działania.
Psychologowie sportowi od dawna korzystają z wizualizacji, aby poprawiać wyniki swoich podopiecznych. Badania przeprowadzone w latach 90. w Olimpijskim Centrum Treningowym w USA wykazały, że 90% olimpijczyków stosowało trening wyobrażeniowy, a 97% z nich wierzyło w jego skuteczność. Efekty mówią same za siebie. Wizualizacja pozwala „przećwiczyć” sytuacje w umyśle, przygotowując nas psychicznie na wyzwania i redukując stres związany z niepewnością [4]. Jest kilka etapów wizualizacji. Przejdźmy przez to krok po kroku [5]:
- Relaksacja
Pierwszy krok wizualizacji to relaks. Trzeba wyciszyć ciało i umysł, żeby łatwiej skupić się na obrazie w wyobraźni. Można to zrobić prostymi sposobami np. kilka głębokich oddechów czy rozluźnienie mięśni. Dzięki temu napięcie spada, a tworzone obrazy stają się bardziej wyraźne i realne. - Wyobraźnia
Na tym kroku zaczynamy tworzyć w głowie dokładny obraz sytuacji albo efektu, którego chcemy. Im więcej zmysłów w to włączymy – to, co widzimy, słyszymy, czujemy w ciele czy nawet zapachy – tym lepiej. Trzeba się wysilić. Co ciekawe i ważne, mózg odbiera takie wyobrażenie prawie jak prawdziwe doświadczenie. Dzięki temu łatwiej przygotować się do wyzwań i zmniejszyć stres, który wynika z niepewności. - Uczucia
Wizualizacja działa najlepiej wtedy, gdy łączy się z emocjami. Warto w wyobraźni poczuć radość, spokój, dumę czy pewność siebie tak, jakby to działo się naprawdę. Potrzeba silnej koncentracji. Dzięki temu ćwiczenie staje się bardziej realne i ma większy wpływ na nasze samopoczucie. Emocje sprawiają, że łatwiej oswoić stres i zachować spokój w trudnych momentach. - Wiara
Na tym etapie chodzi o zbudowanie pewności, że cel jest w zasięgu ręki i naprawdę możemy go osiągnąć. To przekonanie dodaje motywacji i wzmacnia wiarę w siebie. Dzięki temu łatwiej utrzymać spokój i działać skutecznie nawet wtedy, gdy sytuacja robi się trudna czy stresująca. - Uwolnienie
Kiedy wizualizacja dobiega końca, ważne jest spokojne „zejście na ziemię”. Trzeba wrócić do chwili obecnej i nie uzależniać swojego spokoju tylko od wyobrażonego obrazu. Dzięki temu pozytywne emocje i poczucie kontroli można przenieść do codziennego życia. To właśnie ten krok sprawia, że efekty wizualizacji naprawdę zostają z nami i pomagają w redukcji stresu.
Regularne ćwiczenie wizualizacji pomaga nie tylko w realizacji celów, ale też w poprawie koncentracji i budowaniu odporności psychicznej. Jak widać wachlarz jest szeroki. To łatwe narzędzie, które każdy może stosować na co dzień tworząc w myślach spokojne, pozytywne scenariusze, które poprawiają samopoczucie i wspierają zdrowie.
Moc wyobraźni
Wyobrażenia najlepiej tworzyć szczegółowo i realistycznie, z perspektywy „ja” tak, jakbyśmy sami przeżywali daną sytuację, a nie patrzyli na nią z boku. Ważne jest też, aby towarzyszyły im pozytywne emocje, które wzmacniają efekt ćwiczenia [6]. Warto pamiętać, że same wyobrażenia o efekcie końcowym (np. zwycięstwo w zawodach) mogą dawać przyjemność, ale nie uczą tak skutecznie, jak wyobrażanie sobie całego procesu – czyli kroków i działań, które prowadzą do celu. Symulowanie samego działania rozwija umiejętności i przygotowuje nas lepiej do rzeczywistości [7].
Świadomość tego, jak działa wizualizacja i jak pomaga w nauce oraz radzeniu sobie ze stresem, jest ważna nie tylko dla osób ćwiczących, ale też dla trenerów i psychologów. Ludzie to wykorzystują do różnych celów i co najważniejsze, to się sprawdza. A jeśli coś działa, potęgujmy efekt. Badania pokazują, że takie ćwiczenia sprawdzają się nie tylko w sporcie, ale też w przygotowaniu medyków do działań ratunkowych, pracy muzyków czy w edukacji [8]. Jak widać działa to szeroko i absolutnie każdy, każdy może z tego skorzystać.
Zastanów się przez chwilę: ile codziennych napięć mogłoby zniknąć, gdybyś potrafił świadomie kierować swoimi myślami? Nie jest to łatwe tak w pełni kontrolować siebie. Nie. Acz jeśli zaczniemy nad tym pracować, silniejsze emocje, stres, zaczną się uspokajać. Zaczniemy odzyskiwać kontrolę, a na tym nam zależy. Każdy stresujący moment może stać się okazją do ćwiczenia uważności i kontroli emocji. Wizualizacja daje właśnie szansę tworzyć w głowie spokojne, pozytywne scenariusze, które naprawdę wpływają na samopoczucie. Przetestuj. Czy kilka minut dziennie poświęcone na taką „mentalną siłę” to za dużo?
Każde świadome wyobrażenie wzmacnia odporność psychiczną i pewność siebie w trudnych sytuacjach. Stres, który wcześniej wydawał się nieunikniony, może stać się lżejszy. To, jak reagujesz na wyzwania, w dużej mierze zależy od twojego umysłu. Czy nie warto więc zacząć ćwiczyć wizualizację już dziś? Spróbuj i zobacz, jak dużą moc mają obrazy, które tworzysz w głowie.
Natalia Tatarczuch
Socjolog&Coach
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
- Terapia dźwiękiem – wpływ muzyki na poprawę samopoczucia i zdrowia psychicznego
- Terapia ruchem: jak aktywność fizyczna wspomaga zdrowie psychiczne
- Hipomania – co to jest, przyczyny, objawy i ile trwa
Przypisy
- P. Żurek, Portal Medycyny Mitochondrialnej, https://mito-med.pl/artykul/wplyw-stresu-naorganizm-i-rozwoj-chorob
- T. Morris, J. Summers, Psychologia sportu. Strategie i techniki, Warszawa 1998, s. 129.
- T. Morris, M. Spittle, A. P. Watt, Imagery in Sport, Champaign, Human Kinetics, 2005.
- T. Nowak, Techniki wizualizacji wspierają osiąganie celów, https://deltatraining.pl/najwazniejsze-artykuly/techniki-wizualizacji-wspieraja-osiaganie-celow
- Wizualizacja – co to jest i jak działa, kiedy warto spróbować?, https://www.kobieta.pl/artykul/wizualizacja-co-to-jest-i-jak-dziala-kiedy-warto-sprobowac
- D. Budnik-Przybylska, J. Przybylski, Trening mentalny pomocą w radzeniu sobie ze stresem oraz efektywnym funkcjonowaniem u menedżerów, [w:] T. Konieczny (red.), Stres w organizacji, Gdańsk 2014, s. 127-154.
- E. Jarczewska-Gerc, Rola wyobrażeń w osiąganiu celów. Symulacje mentalne, Warszawa 2015.
- B. DeSantis, S. Deck, C. Hall, S. Roland, Why Do Singers Use Imagery? Research Studies in Music Education, 2022, 44, 3, 527-540.
