Liczba 10 tysięcy kroków dziennie od dobrych kilku lat stanowi synonim zdrowia, dobrej kondycji fizycznej, a często również nienagannej, szczupłej sylwetki. Większość z nas jest już szczęśliwymi posiadaczami smartwatchów i aplikacji, które skrupulatnie podliczają, ile kroków zrobiliśmy, a ile jeszcze przed nami. Co ważne, liczy się nie tylko to, ile chodzimy, uprawiając określoną aktywność fizyczną, ale też (a może nawet przede wszystkim) poza nią. Dlaczego akurat 10 tysięcy? Czy rzeczywiście dokładnie taka liczba kroków zapewni nam dobre zdrowie i samopoczucie, a przy tym optymalną ilość ruchu każdego dnia i utratę wagi ? Sprawdźmy to.
10 tysięcy kroków – naukowe wyliczenie czy jedynie chwyt marketingowy
Jak się okazuje, liczba 10 tysięcy kroków stanowi tak naprawdę chwyt marketingowy, a nie jedyną i słuszną wartość wyliczoną przez naukowców. W rzeczywistości zyskała ona na popularności w 1965 roku, kiedy to miało miejsce uruchomienie przez japońską firmę pierwszego na świecie krokomierza o nazwie „Manpo-kei”. W tłumaczeniu oznacza to właśnie “10 tysięcy kroków”.
Chociaż pierwotnie liczba nie stanowiła naukowego wyliczenia, w późniejszym okresie zaczęto badać wpływ ilości kroków, jaką robimy każdego dnia, na stan naszego zdrowia i kondycję.
Przykładowo w Stanach Zjednoczonych przebadano w ten sposób 17 tysięcy kobiet o średniej wieku 72 lata. Poddano je obserwacji w okresie kolejnych 4 lat. Co nikogo raczej nie zdziwiło, wyniki wykazały wyższy poziom umieralności pań o mniejszej aktywności fizycznej. Na podstawie wyników badań naukowcy doszli jednak do wniosku, że zarówno liczba przebytych kroków, jak i ogólnie podjętego wysiłku, jest zależna od indywidualnych potrzeb. W najmniejszym stopniu – tj. nawet w przypadku osób młodych i aktywnych ruchowo – nie musi to być 10 tysięcy kroków dziennie.
Powyższe nie oznacza jednak, żeby od razu rezygnować z zastosowania tej metody czy nawet odchodzić od “magicznych” 10 tysięcy – możemy ją z powodzeniem wykorzystywać na swoją korzyść.
Ile kroków dziennie jest optymalne dla zdrowia
Jeżeli popularne 10 tysięcy kroków dziennie stanowi jedynie chwyt marketingowy, pojawia się pytanie, ile faktycznie powinniśmy ich robić, żeby było to optymalne dla naszego zdrowia? Ile chodzić, byśmy mogli odczuć pozytywny wpływ na nasz organizm? Jak podaje przeważająca część badaczy i specjalistów od treningów indywidualnych, liczba ta zależy od wielu różnych czynników. Należą do nich:
- tryb życia;
- wiek;
- płeć;
- waga;
- ogólna kondycja fizyczna.
Warto mieć na uwadze, że dla każdego z nas inna wartość będzie się wiązała z innymi korzyściami. To właśnie z tego powodu nie istnieje jedna ustalona norma. Tak naprawdę sami możemy ocenić, czy stopień naszej aktywności fizycznej zadowala nas i jest wystarczający, czy też przydałoby się nam jednak więcej ruchu.
Jak wynika z przeprowadzonych w późniejszym okresie badań, już liczba 4400 kroków w ciągu dnia może mieć odczuwalny pozytywny wpływ na nasz stan zdrowia. Przeważająca część z nas już wtedy doświadczy korzyści zdrowotnych. Niemniej jednak za optymalną uznaje się wartość 7500.
Wspomnijmy jeszcze, że w przypadku, gdy nasze zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe lub też jesteśmy w większym stopniu aktywni fizycznie i nie brak nam determinacji, bez wahania możemy wykonywać 10 tysięcy kroków dziennie. Z pewnością wpłynie to na nas pozytywnie, przynosząc liczne korzyści zdrowotne.
Liczba kroków a spalane kalorie
Na pytanie o ilość spalanych podczas chodzenia kalorii nie da się jednoznacznie odpowiedzieć. Tak samo jak powyżej uzależnione to jest od kilku czynników, m.in. od naszego wieku i wagi. Przyjmuje się jednak, że wykonanie 10 tysięcy kroków oznacza mniej więcej 400-500 wydatkowanych kalorii.
Co istotne, samo zrobienie powyższej liczby kroków nie będzie wystarczające, jeżeli naszym celem jest znaczna utrata wagi. Musimy mieć na uwadze, że chudnięcie ma miejsce w sytuacji, gdy wydatek energii organizmu jest wyższy od ilości kalorii, jaką przyswaja się z pożywienia. Podstawę stanowi więc wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania i pomniejszenie tej wartości o około 300 kalorii. Trzymanie się uzyskanego wyniku pomoże nam schudnąć, zwłaszcza jeśli dodamy do tego aktywność fizyczną, np. w postaci pieszych wędrówek.
Pilnujmy więc i przestrzegajmy dziennego deficytu kalorycznego, monitorujmy liczbę zrobionych w ciągu dnia kroków, a z powodzeniem pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów. Co więcej, utrzymamy prawidłową wagę.
Monitorowanie 10 tysięcy kroków – korzyści
Nie trzeba nikogo przekonywać, że uprawianie sportu i pozostawanie aktywnym fizycznie przynosi wiele korzyści. Współczesne czasy charakteryzuje jednak ciągły pośpiech i zabieganie, w związku z czym czasami możemy mieć problem, żeby w naszym dniu uwzględnić również trening.
W tym miejscu wychodzi na jaw zaleta codziennego monitorowania wykonanych kroków. Przy użyciu aplikacji w telefonie czy prostej opaski na nadgarstku możemy w łatwy sposób kontrolować, ile przeszliśmy danego dnia i czy zapewniliśmy sobie odpowiednią dawkę ruchu. Co ważne, wcale nie musimy od razu obierać za swój dzienny cel 10 tysięcy. Po prostu oszacujmy, ile kroków robimy w ciągu dnia i dążmy do stopniowego zwiększania tej wartości.
Kontrola 10 tysięcy kroków a motywacja
Kontrola liczby kroków, jakie wykonujemy w ciągu dnia, stanowi skuteczny motywator skłaniający nas do poruszania się. Dzięki niemu łatwiej jest nam zmierzać do założonego celu. Jeżeli przyjmujemy określoną wartość, jaką mamy przejść każdego dnia, dużo łatwiej będzie nam utrzymać motywację i pozostać zdeterminowanym.
Ile kilometrów daje 10 tysięcy kroków?
Wiele osób ciekawi, przejście ilu kilometrów oznacza wykonanie 10 tysięcy kroków. Być może wydaje się nam, że chodzi o znaczącą i robiącą wrażenie odległość. Tymczasem dystans ten szacuje się na około 5-6 kilometrów.
Jedni mogą go uważać za mały, innym wyda się z kolei spory. Tak naprawdę zależy to od naszych indywidualnych uwarunkowań. Dla większości z nas kilometry te nie wydadzą się niczym szczególnym. Jednak jeśli będzie to oceniała osoba o typowo siedzącym trybie życia, taki dystans może oznaczać dla niej prawdziwy wyczyn.
Podsumowanie
Pamiętajmy, że omawiane w artykule sławetne 10 tysięcy kroków dziennie jest tylko jednym ze sposobów włączenia w nasze życie regularnej aktywności fizycznej. Opcji uprawiania sportu jest naprawdę wiele, dlatego warto poszukać i wybrać spośród nich odpowiednią dla siebie. Systematyczny trening to podstawa, a wybór możliwości jest naprawdę szeroki: siłownia, pływanie, jazda na rowerze, gimnastyka. Bez względu na to, na jaki rodzaj ruchu się zdecydujemy, przekonamy się, że jest on źródłem satysfakcji i przyjemności oraz dobrego zdrowia, samopoczucia i kondycji. Co więcej, regularna aktywność fizyczna to również sprawdzony środek na poprawę naszej samooceny i urody.
Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:
Źródła
- https://pomelo.com.pl/blog/10-tysiecy-krokow-dziennie/ [dostęp: 12.03.2025].
- https://www.ofeminin.pl/rozwoj/10-000-krokow-dziennie-dla-zdrowia-efekty-ile-to-kilometrow/rtxjn3s [dostęp: 12.03.2025]
