Ból stawów jesienią – skąd się bierze i jak sobie z nim radzić?

Kiedy nadchodzi jesień i pogoda ulega stopniowemu pogorszeniu, niejedna osoba podupada na zdrowiu, w tym odczuwa bolesność stawów. Zawirowania aury, obniżenie się temperatury przy jednoczesnym wzroście wilgotności powietrza nierzadko potrafią nasilać ból i sztywność. To z kolei prowadzi do uczucia dyskomfortu.

Przeważająca część osób zauważa potęgowanie się dolegliwości stawowych przede wszystkim w czasie, gdy na zewnątrz robi się chłodno. Można to odczytać jako znak wysyłany przez organizm – po aktywnych, letnich miesiącach nasze stawy ni mniej, ni więcej potrzebują wytchnienia. Warto więc dać im wtedy szansę na odpoczynek i regenerację. Co ważne, nie oznacza to rezygnacji z łagodnych form ruchu i ćwiczeń, które nie będą zbyt obciążające, za to utrzymają nas w sprawności i równowadze. Nie ma powodu do paniki – jesienne bóle stawów to naturalne zjawisko. Wystarczy trochę zwolnić tempo i wspomóc się, na przykład odpowiednio dobraną dietą.

Dlaczego jesienią częściej bolą stawy i jak sobie z tym poradzić? Zapraszamy do lektury artykułu.

Ból stawów – przyczyny

Choć naukowcy nie znają jeszcze wszystkich mechanizmów tego zjawiska, liczne badania oraz obserwacje pacjentów potwierdzają wyraźną zależność pomiędzy zmianami pogody a nasileniem dolegliwości bólowych. Dotyczy to szczególnie osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) lub chorobę zwyrodnieniową.

Fizyczne zmiany w organizmie a pogoda

W literaturze naukowej, zwłaszcza w publikacjach z zakresu reumatologii, wymienia się kilka możliwych przyczyn:

1. Koncepcja zmiany ciśnienia atmosferycznego jest jedną z głównych. Zgodnie z nią w momencie nadejścia deszczowego lub chłodnego frontu dochodzi do obniżenia się ciśnienia barometrycznego. Na skutek tego może nastąpić nieznaczne rozszerzenie się takich tkanek naszego ciała jak mięśnie, więzadła i ścięgna. Jeżeli mamy zdrowe stawy, nie ma to dla nas większego znaczenia. Co innego, gdy występuje stan zapalny – wtedy nawet minimalne zmiany w zakresie objętości prowadzą do ucisku na zakończenia nerwowe, a tym samym natężenia bólu.
2. Temperatura i wilgotność: chłód sprawia, że płyn maziowy w stawach gęstnieje, co ogranicza ich ruchomość i powoduje uczucie sztywności. Z kolei wysoka wilgotność maksymalizuje wrażenie zimna. Jeśli dojdzie do połączenia obu tych czynników, uczucie uciążliwości i bólu może narastać.
3. Wpływ nastroju: pochmurna, deszczowa aura skutkuje często obniżeniem samopoczucia psychicznego. Gorszy nastrój z kolei powoduje, że nasz próg bólu staje się niższy – przez to wszelki dyskomfort odbieramy dużo silniej.

Zmiany w stylu życia

Jesienią i zimą zazwyczaj mniej się ruszamy. Krótsze dni, chłód i brak słońca zniechęcają do aktywności na świeżym powietrzu. W następstwie bezruchu mięśnie, które na co dzień wspierają stawy, słabną, co prowadzi do gorszej stabilizacji i większego bólu.

Ograniczona ilość naturalnego światła wpływa też na ogólną kondycję organizmu – spada jego wydolność, mamy mniej energii. Z tego to powodu w okresie tym częściej mamy ochotę zostać w domu pod ciepłym kocem niż np. iść na spacer do parku.

Wszystko to stanowi całkowicie naturalną reakcję ciała na zmianę warunków atmosferycznych. Nie ma co jednak poddawać się temu i usprawiedliwiać, ponieważ zaniechanie aktywności fizycznej tylko pogorszy sytuację.

Taka sytuacja ma miejsce zwłaszcza wtedy, gdy mamy za sobą aktywne lato. Gwałtowne przyhamowanie jesienią powoduje, że nasze mięśnie słabną, a w stawach ubywa mazi stawowej, która odpowiada za ich nawilżenie. Efektem jest odczuwanie sztywności i bólu. Spędzanie większości czasu w czterech ścianach, zazwyczaj w pozycji siedzącej, tylko potęguje to sztywnienie. Mwi się wtedy, że jest to tzw. zastanie stawów.

Deficyty kluczowych witamin

Niedobór witaminy D3

Witamina D3 odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu – wpływa na pracę mięśni, układu odpornościowego, nerwowego i hormonalnego. Niestety w Polsce jej naturalna synteza w skórze zachodzi jedynie od marca do września, kiedy słońce znajduje się wystarczająco wysoko na niebie. W pozostałych miesiącach, zwłaszcza jesienią i zimą, produkcja D3 jest znacznie ograniczona, co może prowadzić do jej niedoboru w organizmie.

Brak odpowiedniej ilości tej witaminy odbija się nie tylko na ogólnym samopoczuciu, ale także na kondycji stawów i mięśni. Witamina D3 wspomaga bowiem wchłanianie wapnia – podstawowego składnika kości – oraz wpływa na prawidłową pracę mięśni. Ma to swoje bezpośrednie przełożenie na sprawność całego układu ruchu. Jej niedobór może prowadzić do:

• uczucia zmęczenia i spadku nastroju, czego powodem jest mniejsze wydzielanie serotoniny zwanej hormonem szczęścia; niewystarczająca ilość D3 pociąga za sobą brak siły na jakąkolwiek aktywność;
• dolegliwości bólowych stawów i wyraźnego osłabienia mięśni – bez wsparcia tej witaminy gorzej wchłania się wapń, czyli główny budulec kości; dzięki temu pierwiastkowi prawidłowo pracują też mięśnie, a nam przybywa siły;
• wzrostu podatności na stany zapalne w stawach, co z kolei skutkuje bólem i sztywnością.

Niedobór witamin z grupy B

Aby nasze stawy miały się dobrze i prawidłowo funkcjonowały, potrzebują witamin z grupy B, zwłaszcza B1 (tiaminy) i B6 (pirydoksyny). Niedobory w tym zakresie sprzyjają rozwojowi stanów zapalnych w obrębie stawów, co z kolei staje się przyczyną bólu, sztywności i ograniczenia ruchomości. Jeśli chodzi o deficyt tych witamin, u jego podstaw leżą zazwyczaj:

• nieprawidłowo zbilansowany jadłospis;
• przyjmowanie niektórych leków;
• zwiększone zapotrzebowanie organizmu – na przykład w okresie ciąży.

Jak wspierać zdrowie stawów i zapobiegać bólowi

Jesienne i zimowe bóle stawów odczuwa wielu z nas. Na szczęście można temu zapobiec, wprowadzając kilka prostych, codziennych nawyków, które pomogą zachować sprawność i zmniejszą sztywność oraz odczuwany dyskomfort.

• Kontrola poziomu witaminy D

Stężenie witaminy D w organizmie warto badać regularnie. Jej niedobory u mieszkańców Polski, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, są naprawdę częste. Kiedy brakuje słońca i naturalnego światła, dobrze jest rozważyć suplementację, oczywiście po konsultacji z lekarzem.

• Ochrona przed zimnem

W chłodne dni ubierajmy się warstwowo, czyli na tzw. „cebulkę”. Pomoże nam to zabezpieczyć się przed wychłodzeniem organizmu. Chłód sprzyja sztywności stawów i może nasilać ból, dlatego warto zadbać o odpowiednią ciepłotę, zwłaszcza w okolicach kolan, bioder i dłoni.

• Prawidłowa masa ciała

Każdy nadprogramowy kilogram oznacza dodatkowe obciążenie stawów, szczególnie kolanowych i biodrowych. Utrzymywanie prawidłowej wagi nie tylko poprawia naszą ogólną kondycję, ale też zmniejsza ryzyko nadwyrężenia i stanów zapalnych.

• Aktywność fizyczna

Choć jesienna aura często zniechęca do wyjścia z domu, warto pozostać aktywnym. Brak ruchu prowadzi do osłabienia mięśni i sztywnienia stawów, co z czasem zwiększa ból. Regularna aktywność fizyczna – np. spacer, pływanie czy nordic walking – pomaga utrzymać ich elastyczność i lepsze ukrwienie.

Jak we wszystkim, także w przypadku ruchu należy jednak zachować umiar. W sytuacji, gdy mimo ćwiczeń ból nie ustępuje albo wręcz się nasila, dobrze jest skonsultować się z lekarzem. Możliwe, że w naszym wypadku to nie bezruch stanowi przyczynę dolegliwości bólowych. Specjalista pomoże ustalić, czy stawów nie trzeba może odciążyć i dać im odpocząć. Czasem natomiast wymagana jest tylko zmiana rodzaju aktywności.

• Codzienne rozciąganie się

Rozciąganie to prosty, ale bardzo skuteczny sposób na zachowanie sprawności i poprawę ruchomości. Już kilka minut dziennie wystarczy, by rozgrzać mięśnie i sprawić, by były one bardziej elastyczne. W rezultacie zmniejszy się sztywność stawów, a to ułatwi wykonywanie innych ćwiczeń i codziennych aktywności.

• Ciepłe okłady i kąpiele

Jeżeli dokucza nam reumatyzm, możemy wesprzeć się robieniem ciepłych okładów, np. używając termoforu. Dobre są również rozgrzewające kąpiele. Pod wpływem ciepła dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i rozluźnienia mięśni, co przynosi ulgę w bólu.

Jesienny jadłospis dla zdrowia stawów – co jeść, by wspierać je w chłodne dni

Odpowiednie odżywianie ma ogromne znaczenie dla kondycji stawów, szczególnie jesienią i zimą. To właśnie w tym okresie organizm narażony jest na niższe temperatury, mniejszą aktywność fizyczną i ograniczony dostęp do słońca.

Oto kilka praktycznych wskazówek, jak wspomóc stawy poprzez dobrze zbilansowaną dietę.

• Sięgajmy po pokarmy bogate w witaminę D3

Zimą synteza witaminy D3 w skórze praktycznie nie zachodzi, dlatego warto dostarczać ją z pożywienia. Większość jej źródeł pochodzi co prawda z produktów odzwierzęcych, weganie mogą jednak sięgać po porosty i niektóre gatunki grzybów. Regularne spożywanie tych produktów wspiera kości i mięśnie oraz zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w stawach.

• Wybierajmy warzywa i owoce o działaniu przeciwzapalnym

Warto włączyć do diety warzywa i owoce bogate w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i łagodzą stany zapalne. Szczególnie korzystne są brokuły, szpinak, jarmuż, jagody, truskawki czy np. maliny. Spożywanie ich na regularnych zasadach wspiera regenerację tkanek i chroni stawy przed degeneracją.

• Pamiętajmy o wapniu

Wapń to podstawowy budulec kości, dlatego jego obecność w diecie jest kluczowa. Dobrym źródłem tego pierwiastka są jogurty roślinne, tofu, sezam czy migdały. Warto włączać je do codziennych posiłków, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy ryzyko niedoboru witaminy D3 i wapnia jest większe.

• Jedzmy ciepłe i rozgrzewające posiłki

Jesienią i zimą organizm potrzebuje ciepła, dlatego zadbajmy o to, by posiłki i napoje miały odpowiednią temperaturę. Pijmy herbaty ziołowe oraz rozgrzewające napary z imbirem, cynamonem i goździkami. Doskonałym wyborem są również pożywne zupy – np. tradycyjny rosół czy warzywne kremy – oraz dania jednogarnkowe z dodatkiem kaszy (takich jak jaglana lub niepalona gryczana).

• Ograniczmy produkty wychładzające

W chłodnym, jesienno-zimowym sezonie warto zmniejszyć spożycie pokarmów, które mogą wychładzać organizm. Należą do nich np. jabłka, cytrusy i pomidory. Choć są niezaprzeczalnie zdrowe, w tym konkretnym okresie roku nie sprzyjają utrzymaniu ciepłoty ciała i dobrej kondycji naszych stawów.

• Nawadniajmy się odpowiednio

Odpowiednia ilość wody w diecie to klucz do zachowania elastyczności chrząstki stawowej. Nawet w chłodne pory roku nie zapominajmy zatem o jej regularnym piciu. W ten prosty sposób również zapobiegniemy sztywności stawów.

• Ograniczmy, a najlepiej wyeliminujmy żywność prozapalną

Zrezygnujmy z wysokoprzetworzonych produktów, tłuszczów nasyconych oraz cukrów prostych, które znajdują się zwłaszcza we wszelkich słodkich i słonych przekąskach. Tego typu jedzenie zwiększa ryzyko rozwoju stanów zapalnych w stawach.

Wybierajmy świeże, nieprzetworzone pokarmy i naturalne źródła energii.

Podsumowanie

Dawne urazy czy przewlekłe schorzenia, w tym zwyrodnienia i zapalenia w obrębie stawów, często dają o sobie znać, gdy na zewnątrz robi się chłodno. Warto więc zawczasu przygotować organizm na ten okres. W sezonie jesienno-zimowym regularnie śledźmy prognozy pogody i ubierajmy się adekwatnie do panujących warunków atmosferycznych. Pozwoli to uniknąć przykrych niespodzianek w rodzaju wychłodzenia organizmu.

Zatroszczmy się też o swój nastrój i ogólne samopoczucie. Odpowiednia ilość snu, zdrowa dieta i umiarkowana aktywność fizyczna pomogą uniknąć jesiennej chandry.

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Przygotuj się do zimy
• Przyprawy i zioła, które korzystnie wpływają na odporność
• Masaż i jego działanie przeciwzapalne

Źródła

1. https://www.lek24.pl/artykuly/jesienne-bole-stawow-dlaczego-nasilaja-sie-o-tej-porze-roku.html [dostęp: 28.10.2025]
2. https://www.i-apteka.pl/Bole-stawow-czyli-kolejna-jesienna-bolaczka-blog-pol-1447798719.html [dostęp: 28.10.2025]
3. https://www.pomocedlaseniora.pl/blog/porady-uzyteczne/mit-vs-fakt-czy-bol-stawow-naprawde-zalezy-od-pogody-jak-sobie-z-nim-radzic-jesienia/ [dostęp: 28.10.2025]
4. https://www.seniorzy.pl/informacje/6515-bole-stawow-na-jesien-dlaczego-nasilaja-sie-o-tej-porze-roku [dostęp: 28.10.2025]
5. https://4fizjo.pl/dlaczego-stawy-bardziej-bola-zima-przyczyny-bolu-stawow.html [dostęp: 28.10.2025]