Detoks dopaminowy – co to jest i na czym polega?

Synonimem współczesnych czasów jest wszechobecna technologia i nieprzerwany przepływ informacji. Nasz mózg non stop odbiera zatem masę bodźców, które aktywują produkcję dopaminy. Co za dużo, to jednak niezdrowo – nadmiar tego neuroprzekaźnika może skutkować mniejszą satysfakcją z podejmowanych na co dzień aktywności, trudnościami z koncentracją uwagi, a nawet uzależnieniami. Detoks dopaminowy jest ideą, zgodnie z którą ograniczamy te bodźce, co ma na celu przywrócenie równowagi neurochemicznej w mózgu. Efektem końcowym jest natomiast poprawa naszego samopoczucia i zdrowia psychicznego.

 

Ośrodek nagrody – o czym mowa?

Ośrodek nagrody jest funkcjonującym w mózgu systemem, któremu zawdzięczamy możliwość odczuwania przyjemności i satysfakcji. Jego rolę stanowi również ugruntowywanie pamięci, utrwalanie wspomnień oraz kształtowanie nawyków, których podstawą są nasze poszukiwania uczucia nagrody. Co interesujące, wykształcił się on, abyśmy z większą motywacją dążyli do sytuacji niezbędnych nam dla podtrzymania zarówno zdrowia i życia, jak i ciągłości gatunku. Dość powiedzieć, że gdyby układ nagrody nie działał prawidłowo, odczuwając głód, nie szukalibyśmy pożywienia, nie czulibyśmy też potrzeby znalezienia schronienia czy np. powiększenia rodziny. Jest on bodźcem, za sprawą którego zaspokajamy nasze naturalne popędy, co prowadzi nas do homeostazy zdrowotnej i zapewnia nam przetrwanie.

Kluczowa rola w opisanym systemie przypada dopaminie, czyli neuroprzekaźnikowi będącemu cząsteczką satysfakcji i szczęścia.

 

 

Nadmiar dopaminy – więcej nie oznacza lepiej

Może to zakrawać na paradoks, ale wcale nie jest tak, że stale stymulując ośrodek nagrody, stajemy się szczęśliwsi i wzrasta nasza satysfakcja. Okazuje się, że im więcej i im bardziej intensywne bodźce aktywizują nasz mózg, tym większa staje się potrzeba dalszego ich dostarczania i intensyfikowania.

Dzieje się tak za sprawą tzw. mechanizmów adaptacyjnych. Mocna stymulacja na co dzień powoduje, że z czasem zaczynamy odbierać wysoką intensywność jako normalną. Jest tak, ponieważ obniża się stopień naszej wrażliwości na określone źródło przyjemności.

Co istotne, nie mając na skutek jakichś okoliczności dostępu do bodźca (np. z powodu przerwy w dostawie internetu czy braku słodyczy), stajemy w obliczu rzeczywistego problemu. Polega on na osłabieniu bazowej aktywności układu dopaminy. Tym, co wtedy odczuwamy, jest uczucie niepokoju, irytacja i trudności ze skupieniem uwagi. W obliczu takich niedogodności działa na nas wewnętrzna presja odzyskania stymulującego bodźca.

Za dobry przykład może posłużyć tzw. kompulsywne oglądanie, przede wszystkim seriali. Z czasem jeden odcinek już nam nie wystarcza, zarywamy więc noc, oglądając dłużej i więcej. Mamy świadomość, że poskutkuje to gorszym samopoczuciem następnego dnia, jednak nie jesteśmy w stanie przestać. Nasza ciekawość i nieodzowność zapewnienia sobie dopaminowego bodźca przeważają nad potrzebą nocnego odpoczynku, mimo że ten jest nam niezbędny dla zachowania dobrego zdrowia.

Nadmierne aktywizowanie ośrodka nagrody przyczynia się więc do utraty kontroli, a ponadto powoduje, że sami działamy destrukcyjnie na nasze zdrowie. Detoks dopaminowy ma stanowić rozwiązanie tego problemu.

 

Co to jest detoks dopaminowy?

Dopaminowy detoks, określany przez niektórych również dopaminowym postem (z ang. dopamine fast), ani nie jest pojęciem z zakresu medycyny, ani nie stanowi wykorzystywanej w niej praktyki. Koncepcja ta zyskuje jednak na popularności jako skuteczna metoda samodzielnego zatroszczenia się o swoje zdrowie, w tym o jego aspekt psychiczny.

Na wstępie warto zaznaczyć, że detoks dopaminowy nie jest nazwą wiernie oddającą istotę tego procesu. Jak przekonuje jego twórca, dr Cameron Sepah, określenia nie należy traktować w sposób dosłowny. Dopamina nie stanowi toksyny, tylko bardzo potrzebny naszemu organizmowi neuroprzekaźnik. Nie ma więc mowy o toksyczności – chodzi raczej o dostosowanie się do warunków środowiska, jakie sami sobie stworzyliśmy.

Co jeszcze ważne, detoksykacja nie polega na całkowitej eliminacji bodźców dopaminowych – to nawet nie byłoby możliwe. Chodzi w nim o modyfikację naszych przyzwyczajeń i otoczenia, tak, żeby chwilowo odciążyć układ nagrody i umożliwić nam odzyskanie większej kontroli nad życiem.

W idei dopaminowego detoksu główną rolę pełni mechanizm sprzężenia zwrotnego. Dotąd, przy napływie intensywnych i licznych bodźców dopaminy, mózg reagował, tłumiąc jej oddziaływanie – zmniejszał ilość lub wrażliwość receptorów tego neuroprzekaźnika. Kiedy przeprowadzamy detoks, mózg podejmuje przeciwną aktywność. Przy małej ilości dopaminy adaptuje się poprzez wzrost wrażliwości układu nagrody, a robi to po to, żeby móc dalej czerpać z jej właściwości.

 

Na czym polega detoks dopaminowy?

Detoks dopaminowy ma nam pomóc w uniezależnieniu się od niesłużących naszemu zdrowiu bodźców, w jakie obfitują obecne czasy. Na czym polega? W praktyce tej chodzi o zmniejszenie przez pewien okres czasu czynników, na skutek których dochodzi do gwałtownych skoków dopaminy, a tym samym silnej stymulacji układu nagrody.

Pamiętajmy, żeby zacząć od małych kroków i wprowadzać zmiany stopniowo. Np. zauważając u siebie nadmierne korzystanie z social mediów, swój detoks możemy zacząć od powstrzymania się od zaglądania na nie np. na 2 godziny przed snem (co przy okazji zwiększy jego jakość). Z upływem czasu można ten zakres zwiększyć, aż do momentu przejęcia kontroli nad daną aktywnością – w tym wypadku oznaczałoby to zapanowanie nad potrzebą nieustannego sprawdzania telefonu i natychmiastowej reakcji na wyskakujące powiadomienia.

Przeprowadzając tego typu detoks, dobrym pomysłem jest wzbogacenie swojego trybu życia nowymi, alternatywnymi nawykami. Zaleca się wybór prostszych i bardziej naturalnych aktywności, czego przykładem może być praktyka uważności, czyli mindfulness. Jej istotą jest całkowita koncentracja uwagi na tzw. tu i teraz, tak więc skupiamy maksimum uwagi na każdej czynności, chłoniemy każdą chwilę. Stanowi to dokładne przeciwieństwo dopaminowego chaosu i przebodźcowania.

 

 

Czas trwania detoksu dopaminowego

Dla każdego z nas czas trwania detoksu dopaminowego może być inny, zależnie od indywidualnie postawionego sobie celu i naszych potrzeb. Z reguły zaleca się, aby proces ten trwał od kilku dni do kilku tygodni – taki okres pozwoli na osiągnięcie optymalnych efektów.

Jeśli chodzi o post dopaminowy, można wyróżnić:

• krótki, tj. trwający 3-7 dni detoks – poleca się od niego zaczynać, ponieważ pozwala nam poznać reakcje organizmu na ograniczenie bodźców;
• średni, tj. przeprowadzany przez 2-4 tygodnie detoks – umożliwia dogłębne zrozumienie własnych nawyków i przyzwyczajeń;
• długi, trwający 1-3 miesiące detoks – bywa praktyką konieczną do zastosowania w przypadku osób poważnie uzależnionych od dopaminowych bodźców.

 

Wskazania do detoksu dopaminowego

Jak twierdzi dr Camerona Sepah, detoks dopaminowy warto zastosować w przypadku następujących rodzajów kompulsywnych zachowań:

• silna potrzeba doznań emocjonalnych i nowych informacji;
• nadmierne korzystanie z internetu i gier;
• jedzenie pod wpływem emocji;
• zakupoholizm;
• hazard;
• stosowanie używek.

 

Bez przesady

Chcąc wypróbować detoks dopaminowy, pamiętajmy, żeby w tym nie przesadzać i nie uciekać się do jego ekstremalnie ascetycznej wersji. Polega ona na pozbawieniu się wszystkich źródeł przyjemności, każdego jej rodzaju bez względu na to, czy sprzyja ona naszemu zdrowiu, czy działa nań toksycznie. Taki wariant stanowi nadinterpretację koncepcji dr Camerona Sepaha, w dodatku nie tylko nie przyniesie lepszych efektów, ale wręcz przeciwnie – może być dla nas zbyt dużym obciążeniem, a tym samym zniechęcić nas do kontynuowania zmian.

Jeżeli całkowicie odmówimy sobie przyjemności, doprowadzi nas to tylko do frustracji. Miejmy cały czas na uwadze, że w swoim zamyśle detoks dopaminowy nie przewidywał rezygnacji z każdego bodźca stymulującego dopaminę – jego ideę stanowi jedynie zamiana tych toksycznych na rzecz zdrowszych i pozostających w zgodzie z naszą naturą. Kiedy nie damy się pochłonąć social mediom, a zamiast tego wybierzemy się na spacer z przyjacielem, będzie to nadal źródłem przyjemności, ale mającej lepszy efekt dla naszego zdrowia i samopoczucia.

Dzięki takiemu stopniowemu, krok po kroku, wprowadzeniu dopaminowego detoksu uda nam z czasem przejść na nowy, zdrowszy tryb życia.

 

Podsumowanie

Jeżeli czujemy się w swoim życiu przebodźcowani, detoks dopaminowy może skutecznie pomóc nam oczyścić umysł i zregenerować się mentalnie. Szybko zauważymy poprawę koncentracji i zaczniemy żyć bardziej świadomie i uważnie. Może to być pierwszy krok do przeorganizowania swojej codziennej rutyny i tworzących ją nawyków – tak, żeby po jakimś czasie znów nie wystawić się na niekorzystny wpływ nadmiaru dopaminy. Niech praktyka ta – wprowadzona z umiarem, zgodnie z zamysłem jej twórcy – stanie się początkiem długotrwałych zmian w naszym życiu.

 

Zapraszamy także do przeczytania podobnych tematycznie artykułów:

• Jak pielęgnować bliskie relacje w świecie coraz bardziej powierzchownych znajomości?
• Anhedonia – co to jest utracona przyjemność?
• Jak media społecznościowe wpływają na mentalne samopoczucie

 

 

Źródła

1. https://www.solvelabs.eu/blog/49_dopaminowy-detox-jak-uwolnic-sie-od-niekorzystnych-bodzcow.html?srsltid=AfmBOoqc2ZtVZhUNxKPpBCBkwQma7Gd4xDPgb67QLwZHgs9oVswOEdNc [dostęp: 06.05.2025]
2. https://supersonicfood.com/detoks-dopaminowy-co-to-jest-i-czy-warto-go-stosowac/ [dostęp: 06.05.2025]