Kiedy słyszymy hasło ‘stres’, od razu na myśl przychodzi nam mnóstwo negatywnych skojarzeń: zmęczenie, znerwicowanie, napięcie itd. Czy jest to uzasadnione? Jak najbardziej. Dlatego że dziś ludzie mają ogromne problemy z tym, jak radzić sobie w stresujących sytuacjach. Bardzo często zwyczajnie sobie nie radzą, co skutkuje wieloma problemami ze zdrowiem, a także relacjami.

Jednak kiedy próbujemy z czymś walczyć, kosztuje nas to dodatkowe zmęczenie. Kluczem jest tu nauczenie się, jak zapanować nad stresem, zamiast stawiać mu opór. 

Właściwe zarządzanie stresem to bardzo ważna umiejętność. Czy jest to łatwe? Nie. Czy jest to proces? Tak. Jeśli nauczysz się panować nad emocjami, będziesz w stanie radzić sobie w kryzysowych sytuacjach, nie dając się przy tym sprowokować. Spokój, harmonia, wyciszenie. 

Do medycyny i psychologii słowo stres zostało wprowadzone przez Hansa Selye’a (kanadyjski fizjopatolog). Oznacza ono wszelkie reakcje (fizjologiczne, chemiczne) pojawiające się w naszym organizmie w odpowiedzi na określone bodźce, które te reakcje aktywują. 

JAK AKTYWUJE SIĘ STRES

Stres uruchamia się, gdy grozi nam niebezpieczeństwo, kiedy sami stawiamy sobie żądania, którym ciężko sprostać (rodzi się napięcie), kiedy tworzymy w głowie imaginacje trudnych, bolesnych zdarzeń (lęki) itp.

Stres budzi się automatycznie, poza naszą świadomością i kontrolą. To, że pojawia się niezależnie od nas, nie oznacza, że emocje mają się intensyfikować. Nie mamy wpływu na powstanie stresu, ale mamy wpływ na to, czy będzie się on w nas utrzymywał, czy też nie. 

1. W momencie pojawienia się stresora (bodziec aktywujący stres) do mózgu idzie informacja/alarm: ,,uwaga, coś się dzieje!”
2. Sygnał z mózgu dociera do przysadki mózgowej (gruczoł mózgu wytwarzający hormony). Ta z kolei wytwarza hormon adrenokortykotropowy – ACTH.
3. ACTH „wędruje” do nadnerczy (w pobliżu nerek), następnie uwalnia się kortyzol (hormon stresu) i adrenalina. Te hormony są zapalnikiem naszego organizmu, który momentalnie zostaje pobudzony, szybciej pompując krew, przyspieszając akcję serca, zwiększając ciśnienie, zatrzymując inne procesy w organizmie, m.in. trawienne, regulacji ciepła, myślowe. Wówczas więcej krwi dopływa do mięśni, przez co mamy więcej siły i energii.
4. Zwiększona siła ma za zadanie pobudzić nas albo do ATAKU, albo do UCIECZKI.

JAK PANOWAĆ NAD EMOCJAMI: TECHNIKI

PROGRESYWNA RELAKSACJA JACOBSONA

„Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele”
~ Edmund Jacobson 

Kluczem jest świadome odczuwanie napięcia, a także relaksacji poszczególnych partii mięśni. Im bardziej i częściej będziemy relaksować swoje ciało, tym bardziej nasze wewnętrzne napięcie będzie zanikało.

Co daje redukcja napięcia emocjonalnego? 

➔ Zmniejszenie niepokoju i lęku 

➔ Wyciszenie 

➔ Poprawa snu 

➔ Zmniejszenie nadciśnienia 

➔ Poprawa trawienia 

➔ Większa koncentracja 

Jak stosować technikę Jacobsona? 

1. Ułóż się wygodnie w spokojnym miejscu, rozluźniając ciało.
2. Zacznij spokojnie oddychać – ok. 10 razy.
3. Obserwuj swój oddech (skup się na nim), nie podążając za myślami.
4. Skoncentruj się przez chwilę na prawej stopie, a po chwili napnij ją z całej siły, ściągając palce do góry.
5. Przytrzymaj tak przez 3 sekundy, a następnie powoli rozluźnij stopę, wydychając spokojnie powietrze.
6. Powtórz 2 razy.
7. Następnie zrób to samo z łydkami, udami, pośladkami, brzuchem, ramionami, przedramionami, dłońmi (ściśnij w pięść), twarzą (zaciśnij usta, powieki, policzki, czoło).
8. Powtórz każde 2 razy. 
9. Zanim napniesz poszczególną partię mięśni, postaraj się ją poczuć, myśląc np. o tym, jak może wyglądać jej mięsień, krew w niej płynąca, kość itp.
10. Potem napnij całe ciało – przytrzymaj 3 sekundy, a następnie stopniowo rozluźnij z wydechem.
11. Na koniec oddychaj kilka razy spokojnie i myśl o tym, jak jesteś rozluźniony. Wejdź w ten stan.

KOTWICZENIE

Czy zdarzyło ci się kiedyś usłyszeć jakąś piosenkę i przypomnieć sobie miłe chwile z dzieciństwa? Czy zdarzyło ci się, że wyczułeś w pobliżu sernik i automatycznie przed oczami wyobraźni stanęła twoja babcia, częstująca cię swoim wypiekiem? 

Jeśli tak, to doświadczyłeś stanu, jakim jest kotwiczenie. 

Cały myk tkwi w… skojarzeniach. Tych pozytywnych i negatywnych. 

Jeśli wielokrotnie zdarzyło ci się wracać do muzyki piratów z Karaibów, która dodawała ci energii i wprowadzała w miły nastrój, zapewne gdy usłyszysz ją w radiu, momentalnie przypomną ci się sportowe chwile, a także uśmiech na twarzy. To wszystko spowodowane jest ,,zapisem” w mózgu, a mianowicie: 

(konkretna) muzyka = (konkretna) emocja i stan, który bierze się z powtarzalności czynności (np. bieganie) i czynnika zewnętrznego (np. słuchanie muzyki w trakcie biegania)

Dokładnie na takiej samej zasadzie tresujemy nasze zwierzątka w ich komendach. W twoim mózgu nastąpiło bezpośrednio neurologiczne połączenie dwóch bodźców. Jest to zapis automatyczny, który nie zależy od naszej świadomości. Bodźce, z jakimi możemy tworzyć skojarzenia są: 

• Węchowe
• Słuchowe
• Kinestetyczne
• Smakowe
• Wizualne

Co daje kotwiczenie stanu emocjonalnego? 

➔ Szybko wprowadza w pozytywny/negatywny nastrój

➔ W każdym momencie możesz zdecydować, jak chcesz się czuć

➔ Nauczysz się kontrolować emocje

➔ Doda ci pewności siebie

W sytuacji stresowej stwórz sobie kotwicę, dzięki której nerwy zaczną opadać, a na ich miejsce pojawią się pozytywne emocje.

Jak stworzyć kotwicę? 

1. Usiądź w wygodnym i cichym miejscu.
2. Zastanów się, jaką emocję/stan chcesz czuć, np. pewność siebie, motywację, radość.
3. Zastanów się, gdzie chcesz zakotwiczyć stan, np. poprzez muzykę, dotyk ramienia, złączenie rąk, przypomnienie/zobaczenie jakiegoś obrazka itp. To musi być coś charakterystycznego dla ciebie, co będziesz powtarzał za każdym razem, chcąc wywołać określony stan. Powtarzanie ma trwać tak długo, aż gdy znów zrobisz daną czynność (gest, muzyka, wspomnienie, dotyk), emocje pojawią się samoistnie.
4. Jeśli chcesz poczuć np. szczęście, przypomnij sobie sytuację, podczas której byłeś bardzo szczęśliwy. Odtwórz to w myślach najlepiej, jak możesz. Poczuj tę radość w ciele, niech pojawi się uśmiech, śmiech, endorfiny. Bądź tam myślami po raz kolejny i przeżyj to jeszcze raz.
5. W momencie kulminacji stanu (tutaj radości) załóż kotwicę, np. uszczyp się lekko w ramię. Niech zakładanie kotwicy trwa ok. 5 sekund.
6. Złam stan. Teraz pomyśl o czymś zupełnie innym, aby wyjść z tego stanu, czyli ,,wróć na ziemię”, odpowiadając sobie np. na pytanie, ile mam wzrostu, ile ważę, jaka jest moja ulubiona książka.
7. Powtórz ćwiczenie kilka razy.
8. Dla sprawdzenia spróbuj – po złamaniu stanu – wykonać sam gest kotwiczenia. Jeśli poczułeś to, co chciałeś, możesz być dumny! Jeśli nie, potrenuj jeszcze, aż osiągniesz zamierzony rezultat.

WIZUALIZACJA

To narzędzie jest stosowane bardzo często przez sportowców i polega na tworzeniu w swoim umyśle pewnych obrazów, wydarzeń, wizji. Pobudza zmysły: wzrok, węch, smak, słuch i czucie. Wyzwala emocje, wpływając na naszą fizjologię. Dzięki wizualizacji będziesz w stanie odpowiednio nastawić się na sytuację, która jest przed tobą, np. wystąpienie, zawody, egzamin, spotkanie. Nasz mózg nie odróżnia przyszłości i przeszłości od teraźniejszości, a także fikcji od realnego świata. Dla niego jest tu i teraz, a aktualne myśli są prawdą. Kiedy będziesz myślał o wakacjach, mogą pojawić się w twoim ciele miłe odczucia, uśmiech na twarzy, a to dlatego, że mózg ,,myśli”, jakby właśnie tam był. Kiedy z kolei pomyślisz o czymś smutnym, mogą pojawić się łzy. Dzieje się tak dlatego, że wizualizacja pobudza połączenia nerwowo-mięśniowe. Cały organizm jest wówczas w takim stanie fizjologicznym, jakim by był, gdyby to, o czym fantazjujesz, faktycznie się działo.

Nasze myśli wpływają na reakcje fizyczne i odwrotnie. Kiedy wyobrazisz sobie spotkanie, którego się obawiasz (np. rozmowa kwalifikacyjna), ,,przeżywając” je mentalnie, sprawisz, że twój umysł właśnie tego doświadczy. A im pozytywniej będziesz o tym myślał, to gdy dojdzie do realnego spotkania, stres będzie tym mniejszy, ponieważ umysł niejednokrotnie ,,brał w nim udział”. Nie ma znaczenia, że to były tylko myśli. Dla mózgu to już się wydarzyło. Dlatego też warto w jak najbardziej pozytywny sposób wizualizować sobie wydarzenia, które są przed tobą i mogą wywoływać stres, bo gdy już do nich dojdzie, zwiększa się prawdopodobieństwo sukcesu i mniejszego napięcia.

Dzięki wizualizacji nakierowujesz mózg na to, do czego dążysz. Przygotowujesz go niejako na spełnienie pragnienia. Uruchamia się także podświadomość, która będzie nakierowywać się na spełnienie.

W jaki sposób wizualizować?

1. Pomyśl o tym, do czego dążysz, jaki masz cel.
2. Zamknij oczy, usiądź wygodnie.
3. Zacznij wyobrażać sobie różne scenariusze, które mogą stać się rzeczywistością (pamiętaj, by myśleć w jak najbardziej możliwie pozytywny sposób).
4. ,,Wejdź w to” na tyle, abyś poczuł to na poziomie emocjonalnym i somatycznym.
5. Kiedy wyobrazisz sobie najlepszy możliwy scenariusz i „poczujesz go”, skup się na nim, rozwijaj go w swojej głowie i utrzymaj.
6. Po kilku lub kilkunastu minutach otwórz oczy.

Możesz nawet zachowywać się tak, jakbyś ten cel już osiągnął. To pomoże twojej podświadomości działać w kierunku realizacji marzenia/wizji. Wizualizacja pomaga zapanować nad emocjami, niweluje lęk, rozluźnia mięśnie i spowalnia oddech, co zmniejsza napięcie psychiczne.

Życzę ci konsekwencji w pracy nad sobą i dużo spokoju, który pomoże ci lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. 

Natalia Tatarczuch

(socjolog&coach)