Przejście na wegetarianizm lub weganizm to zarówno kwestia przekonań, jak i wyboru stylu żywienia. Ograniczenie spożywania mięsa może mieć korzystny wpływ na ogólny stan zdrowia – należy jednak pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu diety. Wiele produktów spożywczych z powodzeniem je zastępuje i dostarcza tyle samo (a często nawet więcej) składników odżywczych. Nie można jednak całkowicie wyeliminować spożycia mięsa bez znalezienia dla niego alternatywy żywieniowej.
Jak bezpiecznie przejść na dietę bezmięsną?
Każdy z nas może zostać wegetarianinem, eliminując mięso ze swojej diety. Na radykalną decyzję mogą mieć wpływ bliscy, media masowe czy panujące trendy. Coraz więcej osób decyduje się zmienić swoje nawyki żywieniowe z powodów zdrowotnych. W mięsie znajdziemy wiele niezdrowych tłuszczy. Mimo tego stanowi ono bogate źródło żelaza, białka oraz witamin z grupy B. Przejście na dietę bezmięsną wymaga odpowiedniego przygotowania, np. stopniowego ograniczania ilości spożywanego mięsa, poszerzenia wiedzy na temat produktów stanowiących jego zamienniki oraz samego sposobu przygotowywania posiłków.
Te zamienniki mięsa powinien znać każdy wegetarianin i weganin!
Źródło kwasów tłuszczowych
W mięsie znajduje się wiele kwasów tłuszczowych, jednak niektóre z nich są przy regularnym spożyciu szkodliwe dla naszego organizmu. Zdrowe kwasy można znaleźć w rybach, jajach oraz ogólnie w nabiale. W wegetariańskim i wegańskim jadłospisie powinny znaleźć się tłuszcze roślinne bogate w kwasy – oliwa, olej, olej z czarnuszki czy olej lniany. Sałatki warto doprawiać nasionami bogatymi w prozdrowotne tłuszcze Omega-3, takimi jak orzechy, pestki dyni, lnu czy słonecznika.
Źródło żelaza
Mięso (w szczególności czerwone) jest źródłem cennego żelaza, dlatego dla wegetarian i wegan tak ważne jest dostarczanie tego pierwiastka z innych źródeł. Żelazo można znaleźć np. w orzechach, suszonych owocach, migdałach i roślinach strączkowych. W szczególności warto sięgać po rośliny zielone, takie jak szpinak, natka pietruszki, a także algi morskie czy nawet… pokrzywy. Dania bogate w żelazo roślinne powinny zawierać źródło witaminy C, która zwiększa wchłanianie tego pierwiastka. Można również popijać je szklanką soku z cytrusów.
Źródło białka
Białko jest niezbędne w codziennej diecie każdego z nas. Jego bogatym źródłem są rośliny strączkowe, w szczególności soja, ciecierzyca, soczewica, groch i fasola. Białko roślin strączkowych jest łatwo przyswajalne dla organizmu, dlatego warto włączyć je do diety bezpośrednio w postaci ziaren, jak i tempehu czy tofu. Wbrew pozorom dania z roślin strączkowych mogą być bardzo urozmaicone – soja występuje nie tylko w postaci ziaren, ale również tzw. kotletów sojowych, które można smażyć lub dusić w formie gulaszu. W sklepach bez problemów znajdziemy dania roślinne, takie jak wegetariańskie burgery, pasztety czy parówki. Smak tych potraw nie musi odbiegać od dań mięsnych, wystarczy odpowiednie skomponowanie składników oraz samych przypraw. Pamiętajmy jednak, by nie spożywać tego typu dań gotowych w nadmiarze.
Wegetarianizm a ryby
Klasyczna wersja wegetarianizmu i weganizmu odrzuca spożywanie ryb i owoców morza, jednak ostateczna decyzja może zależeć od innych czynników, np. stanu zdrowia. Ryby często spożywa się w przejściowej formie między dietą dopuszczającą spożywanie mięsa a wegetarianizmem, zaleca się ich podawanie także dzieciom.
Dlaczego tak ważne jest zbilansowanie diety wegetariańskiej?
Dieta wegetariańska może wydawać się monotonna, jednak jest to mylne przekonanie. Wynika ono z niedostatecznej wiedzy na temat możliwości przygotowywania zróżnicowanych produktów. Osoby rozpoczynające przygodę z wegetarianizmem i weganizmem często sięgają po te same ulubione produkty. Jeśli ta tendencja będzie się utrzymywała dłuższy czas, może to doprowadzić do niedoborów witamin i mikroelementów, które mogą powodować zaburzenia stanu zdrowia prowadzące np. do anemii. Dieta bezmięsna musi był pełna zróżnicowanych zamienników mięsa, ponieważ każdy z nich dostarcza innych składników odżywczych, co w całości gwarantuje zbilansowane i zdrowe menu.
Żródła:
- https://suvibox.pl/blog/jak-bezpiecznie-przejsc-na-wegetarianizm-i-czym-zastapic-mieso/
- https://www.garneczki.pl/blog/czym-zastapic-mieso-poznaj-jego-smaczne-zamienniki-w-diecie-wegetarianskiej/
- https://www.wapteka.pl/blog/artykul/czym-zastapic-mieso-w-diecie-lista-produktow-roslinnych-bogatych-w-bialko
- https://blog.tiqdiet.com/pl/wegetarianizm-dopuszcza-jedzenie-ryb/
Najnowsze komentarze