Jeszcze 10 lat temu weganizm i wegetarianizm były w Polsce zjawiskami rzadkimi. Odżywiało się w ten sposób niecałe 4% Polaków. Od tego czasu jednak popularność diet opartych na produktach pochodzenia roślinnego stale wzrasta, dodatkowo bycie wege staje się modne. Nic dziwnego, skoro np. weganizm uznaje się za najzdrowszy i najbardziej przyjazny środowisku naturalnemu sposób odżywiania się.
Jak podaje Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki, wegetarianizm (w tym weganizm) jest bezpieczny na każdym etapie życia (a więc zarówno dla osób starszych i dzieci, zawodowych sportowców, jak i kobiet w ciąży i karmiących). Dieta oparta na produktach roślinnych działa ochronnie, pomaga zapobiegać takim schorzeniom, jak np. nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca czy nowotwory.
Wybór diety wegańskiej czy wegetariańskiej podyktowany jest wieloma różnymi powodami, a zalicza się do nich między innymi: względy zdrowotne, etyczne, ekologiczne czy filozoficzne. Często kieruje nami po prostu niechęć do przyczyniania się do cierpienia zwierząt.
Istnieje wiele odmian wegetarianizmu, a weganizm jest jedną z nich.
Co to jest?
Dieta wegańska polega na rezygnacji ze spożycia wszelkich produktów odzwierzęcych. Co to oznacza w praktyce? To, że oprócz mięsa wyklucza się z jadłospisu również mleko i przetwory mleczne, dodatkowo jaja, sery i miód. Co ciekawe, zabronione są także niektóre dodatki do żywności, czego przykładem jest np. koszenila (E120).
Weganizm to jednak nie tylko dieta polegająca na wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego. Jest to także rezygnacja z kosmetyków testowanych na zwierzętach (i wybór ich wegańskich odpowiedników) czy np. udział w różnego typu akcjach i działaniach na rzecz ekologii i zwierząt. Ponieważ weganie odrzucają wszelkie formy wykorzystywania tych ostatnich, nie używają także rzeczy, których produkcja mogła przyczynić się do cierpienia zwierząt (np. skórzanej odzieży i dodatków).
Wbrew pozorom weganin nie żyje wyłącznie wodą i powietrzem – dieta wegańska absolutnie nie jest ani monotonna, ani uboga. Wybór tego sposobu odżywiania się to decyzja na TAK dla potraw różnorodnych, kolorowych i naprawdę apetycznych. Często wiąże się z walorami smakowymi, których dotąd nie znaliśmy. Pamiętajmy jednak, że podstawę stanowi dobre zbilansowanie tej diety.
A więc… co jeść?
Dieta wegańska bazuje na pięciu grupach pokarmowych, są nimi:
- produkty zbożowe (pieczywo z pełnego ziarna, kasza gryczana, jęczmienna, kukurydziana i jaglana, makaron pełnoziarnisty, brązowy i dziki ryż, jak również płatki zbożowe i komosa ryżowa),
- nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, ciecierzyca, fasola, groch i soczewica),
- warzywa (np. pomidory, ogórki, marchewka, cebula i czosnek, ale również jarmuż, bataty czy topinambur),
- owoce (jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy, banany i np. awokado, a także owoce suszone, takie jak figi, śliwki i morele)
- orzechy, nasiona i pestki (nerkowce, orzechy laskowe i włoskie, nasiona sezamu i chia, pestki słonecznika i dyni, siemię lniane).
Decydując się na weganizm, komponujmy nasze dania z produktów z różnych grup. Ważne jest urozmaicenie, tak żeby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Dieta wegańska dopuszcza grzyby i oleje roślinne. Spożywa się zamienniki nabiału, takie jak np. napoje (owsiane, migdałowe, sojowe i kokosowe) i jogurty roślinne (owsiane, migdałowe, sojowe i kokosowe, ryżowe, z orzechów laskowych, z nerkowców, a także sezamowe i słonecznikowe).
W diecie wegańskiej możemy urozmaicić nasze posiłki dodaniem do nich takich produktów, jak tofu, glony, tempeh i seitan. Natomiast osoby tęskniące za smakiem mięsa mają do dyspozycji szeroką ofertę gotowych wegańskich wędlin, parówek, kotletów czy np. kiełbasek.
Dobrze zbilansowana dieta
Czy dieta wegańska jest zdrowa? Dobrze zbilansowana na pewno tak. Co to oznacza? Jeśli chcemy być zdrowi, musimy dbać i pilnować, by nasz codzienny jadłospis dostarczał nam wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, i to w odpowiednich ilościach. Dobrze jest zatem zaznajomić się z tematem wartości odżywczych poszczególnych produktów.
Przyjrzyjmy się najważniejszym składowym naszych wege posiłków.
Białko
Często uważa się, że jedynym źródłem białka w diecie są takie produkty, jak nabiał, mięso i jaja. A skoro weganizm wyklucza je wszystkie, musi się więc wiązać z niedoborami tego składnika. Nic podobnego.
Białko można pozyskać również z produktów pochodzenia roślinnego. Jedyna różnica to fakt, że jest ono niepełnowartościowe. Nie ma w nim wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów, a te są organizmowi potrzebne do budowy wszystkich struktur i tkanek.
Na szczęście możliwe jest uzupełnienie brakujących aminokwasów – wystarczy odpowiednio dobrać i połączyć produkty w diecie. Warto komponować posiłki tak, żeby zawierały zarówno nasiona roślin strączkowych, jak i produkty zbożowe (np. chleb z hummusem z bobu, falafel z pieczonymi ziemniakami).
Podstawowym źródłem białka w diecie wegańskiej są rośliny strączkowe oraz ich przetwory. Dobrze jest ujmować je w każdym głównym posiłku. Te pierwsze to np. soja, ciecierzyca, fasola, groch i groszek zielony, soczewica, bób. Do przetworów należą natomiast miso, tofu i tempeh, a także jogurty roślinne i np. kotlety sojowe.
Do wartościowych pod względem uzupełniania zapotrzebowania organizmu na białka produktów zbożowych należą z kolei: pszenica, owies, gryka, amarantus i komosa ryżowa.
Wege dietę można też urozmaicić jogurtami i napojami roślinnymi, które są dodatkowo wzbogacone o wapń.
Żelazo
Najlepiej przyswajalną formą jest żelazo hemowe, które jednak znajdziemy jedynie w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w czerwonym mięsie. Żelazo pochodzące z produktów pochodzenia roślinnego (niehemowe) jest jednak równie wartościowe, tak samo skutecznie zapobiegając anemii. Jedyna różnica to jego absorpcja przez organizm – żelazo niehemowe jest niestety słabiej przyswajalne. Dlatego, aby było lepiej wchłaniane, powinno się je spożywać razem z produktami bogatymi w witaminę C, kwasy organiczne czy fruktozę (przykładem może być połączenie w daniu płatków owsianych z orzechami włoskimi i pomarańczą).
Dobrym wspomagaczem przyswajalności żelaza niehemowego jest również przetworzone białko sojowe, czyli np. miso, tofu czy tempeh.
Weganin może też dostarczyć sobie żelazo w diecie, spożywając takie produkty, jak zielone warzywa, suszone owoce, rośliny strączkowe, kasze, orzechy i nasiona.
Co ważne, obecne w herbacie, herbatkach ziołowych i w kakao polifenole i fityniany stanowią tzw. inhibitory żelaza – zmniejszają jego przyswajalność. Z tego względu nie poleca się popijania nimi produktów bogatych w żelazo.
Wapń i witamina D
Wapń to pierwiastek niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Stanowi główny materiał budulcowy kości i zębów. Podstawowym źródłem tego makroskładnika jest w kuchni tradycyjnej nabiał i jego przetwory. Weganizm, jako dieta wykluczająca produkty odzwierzęce, wymaga więc uzupełnienia jadłospisu o wapń pochodzący z innych źródeł, tak aby uniknąć ryzyka wystąpienia osteoporozy.
Najcenniejszym zasobem wapnia w diecie wegańskiej są zielone warzywa. Obowiązkowym must have w menu każdego weganina powinny być więc takie produkty, jak jarmuż, boćwina i natka pietruszki.
Innymi źródłami wapnia są nasiona roślin strączkowych, a także orzechy i nasiona chia, natomiast kopalnię tego pierwiastka stanowi mak, sezam, suszone morele i figi.
Wapń znajdziemy również we wzbogaconych tym makroskładnikiem produktach zastępczych, takich jak tofu czy będące alternatywą mleka krowiego napoje, np. sojowe lub owsiane. Pierwiastek uzupełnią też wody o wysokim stopniu mineralizacji (zawierające minimum 150mg/l Ca).
Co istotne, na wchłanianie wapnia przez organizm duży wpływ ma stopień jego wysycenia witaminą D3. Stosując dietę wegańską, warto ją suplementować, a jest to ważne zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
Witamina B12
Witamina B12 (kobalamina) stanowi najważniejszy składnik, jaki powinno się suplementować, będąc weganinem. Organizm potrzebuje jej odpowiedniej podaży, tymczasem występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, podroby, jaja, ryby i skorupiaki, jak również sery i mleko.
Jeśli chodzi o produkty roślinne, śladowe ilości witaminy B12 znajdziemy jedynie w algach, drożdżach spożywczych czy we wzbogacanych w kobalaminę napojach sojowych i ryżowych lub np. w niektórych płatkach śniadaniowych.
Niedobór lub niski poziom kobalaminy prowadzi do zaburzeń neurologicznych oraz anemii megaloblastycznej. Skutkuje on podwyższonym stężeniem we krwi homocysteiny. Powoduje to takie objawy, jak zaburzenia pamięci i koncentracji oraz przewlekłe zmęczenie. Wysoki poziom tego aminokwasu wiąże się z kolei z ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak udar, zawał, miażdżyca czy zakrzepica.
Kwasy Omega-3
Mimo iż dieta wegańska w porównaniu do tradycyjnej wykazuje wyższe spożycie tłuszczów wielonienasyconych, duża część wegan ma niedobory kwasów omega-3 we krwi. Podaż kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA) jest w diecie wege niewystarczająca.
Istnieją oczywiście ich roślinne źródła, a mogą nimi być: nasiona lnu i olej lniany, nasiona chia, olej z lnianki, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy i awokado. Jednak aby zapewnić właściwe funkcjonowanie naszego wzroku, mózgu czy układu sercowo-naczyniowego, warto rozważyć suplementację kwasów tłuszczowych EPA i DHA z grupy omega-3. Można je uzupełnić preparatami na bazie alg morskich.
Wybór diety wegańskiej to decyzja na TAK dla żywności jednocześnie smacznej i zdrowej. Jest to całkowicie bezpieczny sposób odżywiania się, pomimo wykluczenia z menu wszystkich produktów odzwierzęcych. Tak jak w przypadku każdej diety, podstawę stanowi jej dobre zbilansowanie. Zwróćmy uwagę na zawartość niezbędnych składników odżywczych w naszych posiłkach, tak aby organizm otrzymał odpowiednią ilość energii. Dbajmy o różnorodność produktów w naszym menu i komponujmy dania, bazując na różnych grupach pokarmowych.
Jeśli brakuje nam pomysłów na urozmaicenie jadłospisu, warto zajrzeć do Wege-Kącika Kulinarnego Fundacji O Zdrowie Dbaj: https://ozdrowiedbaj.pl/wiedza/wege-kacik-kulinarny/
Znajdziemy tutaj stale poszerzającą się bazę inspirujących przepisów na wegańskie dania główne, przekąski i desery. Dajmy się przekonać, że dieta wegańska może być bogata, pyszna i przyjemna.
Źródła:
- https://akademiasmaku.pl/artykul/weganizm-co-zawiera-dieta-weganska,124
- https://www.labor.com.pl/pl/dieta-weganska-jak-uniknac-niedoborow/
- https://www.maczfit.pl/blog/dieta-weganska-opis-zasady-co-jesc/#Dieta_weganska_%E2%80%93_smacznie_zdrowo_z_milosci_do_zwierzat
Najnowsze komentarze