Warzywa i owoce to prawdziwe kopalnie witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, a także naturalnych przeciwutleniaczy i wielu innych bioaktywnych związków. Z tego powodu powinny stanowić obowiązkowy element naszej codziennej diety. Zalecana przez Światową Organizację Zdrowia norma to 400 g dziennie.
Warzywa i owoce są produktami sezonowymi, czyli występującymi w określonych miesiącach roku. Ważne jest, aby spożywać je w ich naturalnym okresie występowania. Dlaczego? Sezonowe warzywa i owoce są przede wszystkim zdrowsze, mają najwyższe walory odżywcze, a także smakowe i zapachowe. Co więcej, nie są długo przechowywane, ponieważ okres od momentu zebrania do zjedzenia jest stosunkowo krótki. Dzięki temu sezonowe warzywa i owoce nie tracą świeżości, nie stosuje się też w ich przypadku środków chemicznych, które przedłużają trwałość.
Lato jest okresem dużej różnorodności plonów natury, dlatego włączenie warzyw i owoców do każdego posiłku staje się łatwe i przyjemne. Warto sięgnąć po różnokolorowe warzywa, np. zielone brokuły czy czerwone pomidory. Natomiast dobrym wyborem w kwestii letnich owoców będą bogate w bioaktywne związki, tzw. antocyjany, owoce jagodowe.
Brokuły
Brokuły są odmianą kapusty i przodkiem kalafiora. Mają od niego delikatniejszy smak, dzięki czemu są smaczniejsze i dobrze komponują się z różnymi składnikami. Jest to warzywo o wyjątkowych właściwościach i wartościach odżywczych, tym samym należy do najzdrowszych na świecie.
Brokuły, podobnie do innych warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, kalarepa, kapusta, są bogate w składniki biologicznie czynne, m.in. glukozynolany i flawonoidy. Dzięki zawartości sulforafanu, który jest silnym przeciwutleniaczem, wykazują właściwości antynowotworowe. Związek ten hamuje powstawanie nowotworowych mutacji DNA, a także pomaga likwidować komórki tworzącego się nowotworu. Połączenie ich z pomidorami dodatkowo wzmocni działanie antyrakowe.
Brokuły mają niski indeks glikemiczny (IG 15) i niską wartość energetyczną. Ponadto są źródłem dość dużej ilości białka i witamin oraz składników mineralnych, m.in. charakteryzują się wysoką zawartością folianów i witaminy K (w 100 g zawarte jest co najmniej 30% dziennej Referencyjnej Wartości Spożycia dla osoby dorosłej).
Pomidory
Pomidory to warzywa o dużym potencjale kulinarnym, wykorzystywane wszechstronnie: na surowo, jako sok, przecier, czy też jako składnik past, ketchupu i sosów.
Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą: zawierają cenne substancje o charakterze antyoksydacyjnym, takie jak witaminy C i E, antocyjany, flawonoidy i fenole. Pomidory znane są jednak przede wszystkim jako źródło likopenu, naturalnego barwnika z grupy karotenoidów. Związek ten odpowiada za ich czerwoną barwę, ale też decyduje w dużej mierze o właściwościach zdrowotnych pomidorów. Jest silnym przeciwutleniaczem i podkreśla się jego znaczenie zwłaszcza w kontekście profilaktyki chorób nowotworowych.
Likopen przynosi jednak także inne korzyści: usuwa powstałe pod wpływem promieniowania UV wolne rodniki i absorbuje promieniowanie. Tym samym chroni skórę przed oparzeniami podobnie jak ß-karoten. Wspiera również układ sercowo-naczyniowy, ponieważ poza działaniem antyoksydacyjnym wpływa też na metabolizm cholesterolu.
Co interesujące, więcej likopenu niż świeże pomidory zawierają zrobione z nich przetwory, np. przeciery czy ketchup, a jest tak z uwagi na zagęszczenie w nich tego składnika.
Bób
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, bób ma wiele wartości odżywczych, a jego spożycie wpływa pozytywnie na cały organizm. Na początku lata, gdy sezon na to warzywo się rozpoczyna, jest ono szczególnie przyjemne i słodkie w smaku.
Nasiona bobu mają wysoką zawartość białka, dlatego są doskonałą alternatywą dla produktów mięsnych, polecaną w diecie wegetariańskiej i wegańskiej.
Bób zawiera również dużo błonnika, daje więc długie uczucie sytości i reguluje pracę jelit. Dodatkowo sprzyja obniżeniu ciśnienia tętniczego i poziomu tak zwanego złego cholesterolu (LDL).
Nasiona bobu to źródło wielu cennych związków i składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, miedź, foliany, witamina K oraz witaminy z grupy B. Są one szczególnie ważne w przypadku seniorów, osób z anemią czy kobiet w ciąży. Jako jedno z niewielu warzyw bób jest źródłem niacyny – mikroelementu wspomagającego układ nerwowy.
Czarne porzeczki
Czarne porzeczki należą do rodziny agrestowatych i są typowo letnimi owocami. Warto po nie sięgać, gdyż są skarbnicą wielu cennych składników odżywczych. Przede wszystkim zawierają dużo witaminy C, aż 182,3 mg w 100 g (znacznie więcej niż np. owoce cytrusowe, truskawki, jak również porzeczki białe i czerwone). Witamina C działa antyoksydacyjnie i blokuje niekorzystny wpływ wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w biosyntezie kolagenu, tj. białka obecnego m.in. w skórze, włosach i tkance łącznej, a także zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego.
Czarne porzeczki stanowią źródło licznych aktywnych biologicznie związków: zawierają polifenole (działają przeciwzapalnie, wpływają też na poprawę pamięci), w tym flawonoidy, takie jak flawonole i antocyjany o właściwościach przeciwutleniających. Te ostatnie odpowiadają za barwę owoców czarnych porzeczek, ponadto wpływają na poprawę wzroku, a także pełnią istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Rozszerzają naczynia krwionośne, dzięki czemu chronią przed nadciśnieniem, a także hamują odkładanie się płytki miażdżycowej w układzie krążenia.
Wiśnie
Wiśnie to owoce soczyste i aromatyczne. Składają się w ok. 87% z wody, natomiast pozostałą część stanowią naturalne cukry owocowe, błonnik pokarmowy oraz witaminy, składniki mineralne i wiele innych cennych fitoskładników.
Mają dość kwaśny smak i piękną barwę, która wynika (podobnie jak w przypadku czarnej porzeczki) z obecności antocyjanów, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Warto więc sięgnąć po ten owoc, by zmniejszyć ryzyko m.in. chorób nowotworowych czy chorób układu krążenia. Co ważne, antocyjany stymulują również produkcję rodopsyny, substancji ważnej w procesie widzenia. Dodatkowo zmniejszają odkładanie się blaszek miażdżycowych.
Podobnie jak owoce czarnej porzeczki wiśnie są niskokaloryczne, a spożywać je można na surowo lub w formie przetworów.
Borówka amerykańska
Choć pochodzi z Ameryki Północnej, borówka amerykańska uprawiana jest na całym świecie, również w Polsce. Cechuje ją charakterystyczny smak: słodki, ale jednocześnie lekko kwaskowaty. To popularny składnik deserów, idealny do wypieków lub jedzenia na surowo.
Borówka amerykańska nazywana jest owocem przyszłości, a wynika to z zawartych w niej składników, działających profilaktycznie na choroby cywilizacyjne:
- fitoestrogeny – obniżają poziom cholesterolu, opóźniają proces starzenia się, poza tym wpływają pozytywnie na zapobieganie rozwojowi nowotworów, które są powiązane z funkcjonowaniem gospodarki hormonalnej, takich jak nowotwory piersi czy tarczycy;
- polifenole – zapobiegają chorobom układu krążenia, mają działanie przeciwzapalne, wpływają też na poprawę pamięci;
- antocyjany – których dobroczynne działania opisano powyżej.
Warto podkreślić, że borówki pełnią znaczącą rolę w procesie prawidłowego widzenia, a także zapobiegają chorobom oczu, takim jak zaćma czy AMD (zwyrodnienie plamki żółtej).
Wystarczy kilka powyższych przykładów, aby przekonać się, że warto sięgnąć po sezonowe warzywa i owoce. Korzyści z ich spożywania są naprawdę nieocenione. Propozycje niebanalnych przepisów, w których można je wykorzystać, przedstawimy już wkrótce.
Źródła:
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/sezonowe-warzywa-i-owoce-lato/
- https://szefsmaku.pl/5-powodow-dla-ktorych-warto-jesc-bob/
- https://apetytnapolskie.com/kalendarz-warzyw-i-owocow/
Najnowsze komentarze