Lato to doskonały moment na urozmaicenie swojej codziennej diety – do dyspozycji mamy przecież cały wachlarz świeżych, sezonowych warzyw i owoców. Jak pisaliśmy ostatnio, mają one w sobie wiele cennych wartości odżywczych, więc ich spożywanie przynosi nam szereg korzyści.
Przedstawiamy obiecane propozycje niebanalnych przepisów z wykorzystaniem warzyw i owoców sezonu.
Pesto brokułowe
Do jego przygotowania wystarczy kilka składników i kilkanaście minut. Co najważniejsze, zużywa się w nim całego brokuła, razem z łodygą, która również jest jadalną i pyszną częścią, nie zmarnujemy więc ani kawałka.
Pesto zachwyca intensywnym aromatem czosnku z nutą pietruszki i cytryny, a najlepiej smakuje z pieczonymi warzywami, makaronem lub na dobrym pieczywie.
Składniki na jeden słoik:
- 1 brokuł
- ⅔ szklanki oliwy z oliwek
- 1 szklanka migdałów
- 3-4 ząbki czosnku
- 2 łyżki natki pietruszki
- 4 łyżki płatków drożdżowych (składnik opcjonalny, jednak warto go dodać)
- mały kawałek świeżego chili lub szczypta suszonego
- łyżeczka skórki otartej z cytryny
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rozgrzać dużą patelnię, a następnie wysypać na nią migdały. Prażyć do czasu, aż zaczną pachnieć (około minutę). Odstawić do przestudzenia.
- W dużym garnku zagotować wodę ze szczyptą soli. W tym czasie odciąć różyczki brokuła, a łodygę obrać z twardej skórki i pokroić w cienkie plastry (dzięki takiemu przygotowaniu, a następnie zblanszowaniu łodyga będzie równie miękka i smaczna jak różyczki brokuła).
- Kiedy woda zacznie się gotować, wrzucić do niej przygotowanego brokuła i ponownie zagotować. Od momentu zawrzenia gotować jeszcze 3 minuty, a następnie delikatnie odcedzić i szybko przelać zimną wodą. Pozwoli to na zachowanie zielonego koloru brokuła.
- Brokuła, uprażone migdały i pozostałe składniki wrzucić do blendera i krótko zmiksować na pesto. Doprawić do smaku solą i pieprzem, po czym przełożyć do słoika.
Praktyczna wskazówka:
Pesto przechowywać w lodówce (maksymalnie do 10 dni).
Sałatka z brokuła i pomidorków koktajlowych
Prosta i szybka w przygotowaniu. Zaskakuje smakiem, a co najważniejsze zawiera prozdrowotne połączenie brokuła i pomidorów.
Składniki:
- 1 brokuł
- 10–12 pomidorków koktajlowych
- 2 łyżeczki ostrej musztardy kremskiej lub francuskiej z całą gorczycą
- 1 łyżeczka ostrej oliwy (np. z papryczką chili)
- 2 łyżeczki zwykłej oliwy
- 1 bardzo duży ząbek czosnku (ewentualnie kilka mniejszych)
- sól do smaku
Przygotowanie:
- W garnku zagotować wodę ze szczyptą soli. Brokuła podzielić na różyczki, a następnie wrzucić na wrzątek i chwilę gotować – tak, by zachował jędrność (około 3 minuty).
- Delikatnie odcedzić i szybko przelać zimną wodą (jak w przepisie na pesto).
- Pomidorki koktajlowe pokroić na ćwiartki.
- Przygotować sos: czosnek przecisnąć przez praskę do miseczki. Dodać musztardę, oliwy i sól. Wymieszać.
- Odcedzonego brokuła połączyć z pomidorami, a następnie polać sosem i delikatnie wymieszać (łyżką lub potrząsając miską). Można dodać do smaku sól.
- Sałatkę podać, gdy tylko „przegryzie się” i schłodzi w lodówce.
Praktyczna wskazówka:
Różyczki brokuła można również gotować przez 3-4 minuty na parze. Dzięki temu będą nie tylko odpowiednio jędrne, ale też zachowają więcej wartości odżywczych i zdrowotnych.
Bruschetta z bobem i suszonymi pomidorami
Sezon na bób w pełni! Warzywo jest faworytem okresu czerwcowo-lipcowego – bób to przecież strączek, a więc źródło wartościowego, niezbędnego dla wegan białka.
Chrupiące grzanki podane z bobem, suszonymi pomidorami i pestkami dyni to wspaniała sezonowa przekąska – idealna na ciepłe letnie wieczory ze znajomymi.
Składniki:
- 2 szklanki ugotowanego i obranego bobu
- kilka sztuk suszonych pomidorów z zalewy
- 3 łyżki pestek dyni
- sok z ½ cytryny
- garść świeżej mięty
- 1 łyżka zalewy z suszonych pomidorów
- 1 ząbek czosnku
- 1 mała biała cebula
- kilka kromek dobrego chleba na grzanki
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Czosnek przecisnąć przez praskę, a cebulę posiekać. Rozgrzać patelnię i podsmażyć na niej czosnek i cebulę z dodatkiem zalewy z suszonych pomidorów.
- Dodać pestki dyni oraz posiekane suszone pomidory. Całość podprażyć na złoto.
- Bób posiekać, a następnie skropić sokiem z połówki cytryny. Dodać zawartość patelni i dokładnie wymieszać – masę ugniatać widelcem do momentu, aż składniki się połączą.
- Miętę posiekać i dodać do masy (część zostawić do posypania grzanek). Całość doprawić do smaku solą i pieprzem.
- Kromki chleba podgrzać na patelni. Na tak przygotowane grzanki nałożyć masę z bobu i posypać pozostałą miętą.
Owocowy chłodnik z czarnymi porzeczkami
Idealna propozycja na lato – smaczna, zdrowa i wspaniale orzeźwiająca. A do tego tak prosta w przygotowaniu!
Składniki:
- 2 szklanki czarnych porzeczek
- 1 szklanka malin
- kilka listków świeżej bazylii
- 1 łyżka obranego i świeżo startego imbiru
- sok z 1 cytryny
- 1-2 łyżki syropu z agawy
- kilka łyżek mleka kokosowego
Do dekoracji:
- czarne porzeczki
- maliny
- bazylia
Przygotowanie:
- Porzeczki i maliny oczyścić, a następnie schłodzić w lodówce.
- Owoce wsypać do kielicha blendera. Dodać bazylię, imbir, sok z cytryny i syrop z agawy. Zmiksować.
- Dodać kilka łyżek mleka kokosowego – tyle, by uzyskać ładny kolor i delikatną kremową konsystencję.
- Chłodnik oziębić. Przed podaniem udekorować świeżymi owocami i bazylią.
Pasztet brokułowo-kalafiorowy z wiśniami
Połączenie brokułów, kalafiora i kwaskowatych wiśni jest naprawdę niebanalne. W przepisie doskonale sprawdzą się również borówki amerykańskie.
Składnikiem zlepiającym warzywa z owocami jest kasza jaglana i zmielony len złocisty, a dzięki takim przyprawom jak jałowiec, rozmaryn, curry, kminek i kolendra pasztet nabiera niepowtarzalnego, lekko dzikiego smaku.
Składniki:
- 1 średni brokuł
- 1 średni kalafior
- 1 szklanka wydrylowanych wiśni
- 1 szklanka suchej kaszy jaglanej
- 3 łyżki mielonego lnu złocistego
- 4 ziarna jałowca
- łyżka igieł rozmarynu
- łyżeczka curry
- łyżeczka ziaren kminku
- łyżka suszonego lubczyku
- łyżka suszonego oregano
- 3 łyżki drobno posiekanego koperku
- łyżeczka mielonej kolendry
- sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku
Przygotowanie:
- Brokuła i kalafiora podzielić na różyczki (kilka odłożyć na wierzch pasztetu). Piec przez około godzinę w temperaturze 200 stopni pod folią aluminiową lub papierem do pieczenia. Wystudzić.
- Kaszę jaglaną ugotować i wystudzić.
- Dokładnie zmiksować brokuła i kalafiora z kaszą.
- Jałowiec, rozmaryn i kminek wrzucić do moździerza i dokładnie sproszkować. Dodać do warzyw razem ze zmielonym lnem i pozostałymi składnikami.
- Doprawić do smaku solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
- Przygotować formę (na pasztet idealna będzie keksówka): wysmarować olejem i posypać np. kaszą manną lub mąką.
- Do blaszki wyłożyć część masy i rozsypać na niej część wiśni. Następnie nałożyć pozostałą masę. Na wierzchu rozłożyć różyczki brokuła i kalafiora oraz kilka wiśni.
- Wstawić do piekarnika nagrzanego do 190 stopni i piec przez około godzinę.
- Po dokładnym ostudzeniu pasztet wyjąć z formy i wstawić na kilka godzin do lodówki, dzięki czemu będzie się lepiej kroił.
Praktyczna wskazówka:
Pasztet smakuje wybornie podany z sosem z musztardy i soku z cytryny.
Wegańskie tarty z kremem kokosowym i borówkami amerykańskimi
Taki deser to same zalety: jest zdrowy dzięki borówkom, a dodatkowo nie zawiera glutenu ani laktozy. Wegańskie tarty są lekkie i pyszne, słowem: idealne na lato!
Delektujmy się bez wyrzutów sumienia.
Składniki:
Na spód:
- 100 g migdałów
- 60 g wiórek kokosowych
- 180 g daktyli bez pestek
- 2 łyżki wody
Na krem kokosowy:
- 1 puszka mleczka kokosowego (uprzednio schłodzona w lodówce przez minimum 24 godziny)
- 2 łyżki syropu klonowego
- 60 g wiórków kokosowych
Na wierzch:
- 200 g świeżych borówek amerykańskich
Przygotowanie:
- Składniki na spód włożyć do malaksera i ucierać do momentu, aż powstanie gęsta i kleista masa, dająca się formować w rękach.
- Przygotować 4 formy do tarteletek o średnicy 10 cm. Idealne będą foremki z wyjmowanym dnem. Wyłożyć na nie masę i mocno docisnąć wilgotnymi dłońmi. Wstawić do zamrażalnika na około 2 godziny.
- Przygotować krem: delikatnie otworzyć puszkę mleczka kokosowego i wybrać z niej gęstą śmietankę. Ubijać mikserem, aż zrobi się sztywna (2-3 minuty).
- Dodać syrop klonowy i jeszcze chwilę ubijać. Następnie wsypać wiórki kokosowe i dokładnie wymieszać.
- Tarteletki napełnić kremem i wyłożyć na wierzch borówki amerykańskie. Podawać schłodzone.
Smacznego!
Zaprezentowane w artykule przepisy znajdziecie również w naszym Wege kąciku kulinarnym.
Źródła:
- https://www.jadlonomia.com/przepisy/pestobrokuowe/
- https://zakreconywegeobiad.pl/salatkazbrokulaipomidoraprostaiszybka/#
- https://odzywianie.hellozdrowie.pl/blog-bruschetta-z-bobem-i-suszonymi-pomidorami/
- https://magazyn-kuchnia.pl/magazyn-kuchnia/56,137782,18406929,czarna-porzeczka-weganskie-przepisy.html?disableRedirects=true
- https://weganon.pl/pasztet-brokuowo-kalafiorowy-z-wisniami/
- https://odzywianie.hellozdrowie.pl/blog-weganskie-tarty-z-borowkami/
