Witamina D3 jest jedną z form witaminy D, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiada za regulację gospodarki wapniowo-fosforowej, mineralizację i rozwój kości, a także wspomaga układ odpornościowy i zapobiega wielu chorobom. W tym artykule przedstawiamy właściwości, źródła, dawkowanie i badania dotyczące witaminy D3.
Właściwości witaminy D3
Witamina D3, zwana także cholekalcyferolem, jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Jest to prohormon, który musi zostać przekształcony w organizmie do aktywnych metabolitów, takich jak 25-hydroksycholekalcyferol i 1,25-dihydroksycholekalcyferol. Związki te działają jak hormony steroidowe i wiążą się z receptorami jądrowymi w różnych tkankach, regulując ekspresję genów.
Witamina D3 pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, takich jak:
- Umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego, co jest niezbędne dla budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów;
- Zapobiega krzywicy u dzieci i osteomalacji u dorosłych, czyli chorobom charakteryzującym się zmiękczeniem i deformacją kości;
- Zapobiega osteoporozie, czyli utracie masy kostnej i zwiększeniu ryzyka złamań, szczególnie u osób starszych i kobiet po menopauzie;
- Wspiera układ odpornościowy, poprawiając odporność nieswoistą i swoistą, a także modulując odpowiedź zapalną i autoimmunizacyjną;
- Chroni przed niektórymi chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, udar, nowotwory, depresja, choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane.
Źródła witaminy D3
Witamina D3 wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania UVB, które jest najintensywniejsze w okresie od kwietnia do września, w godzinach od 10:00 do 15:00. Aby zapewnić odpowiednią syntezę witaminy D3, zaleca się wystawianie na słońce twarzy, rąk i ramion przez 15-30 minut dziennie, zależnie od karnacji i pory roku. Należy jednak unikać nadmiernego opalania i poparzeń, które mogą być szkodliwe dla skóry i zdrowia.
Witamina D3 występuje również w niektórych produktach spożywczych – jej źródła są zarówno zwierzęce (polecamy żółtka jaj, najlepiej z wolnego wybiegu lub ekologiczne), jak i roślinne. Najbogatszymi źródłami witaminy D3 są:
- Oleje rybne, takie jak tran, olej z wątroby dorsza, olej z wątroby rekina;
- Porosty;
- Grzyby, zwłaszcza te wystawione na światło słoneczne lub promieniowanie UV.
Witamina D3 jest również dostępna w postaci suplementów diety, które mogą być stosowane w celu zapobiegania lub leczenia jej niedoborów. Suplementy witaminy D3 dostępne są w formie kapsułek, tabletek, kropli, żelków lub sprayów. Zaleca się wybieranie preparatów o sprawdzonej jakości i skuteczności, najlepiej z certyfikatem GMP (Good Manufacturing Practice).
Ile witaminy D3 przyjmować dziennie?
Zapotrzebowanie na witaminę D3 zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, karnacja, ekspozycja na słońce, stan zdrowia, dieta i styl życia. W Polsce obowiązują następujące zalecenia dotyczące spożycia witaminy D3:
- Niemowlęta do 12. miesiąca życia: 400 IU (10 µg) dziennie;
- Dzieci i młodzież od 1. do 18. roku życia: 600 IU (15 µg) dziennie;
- Dorośli od 19. do 65. roku życia: 800 IU (20 µg) dziennie;
- Dorośli powyżej 65. roku życia: 1000 IU (25 µg) dziennie;
- Kobiety w ciąży i karmiące piersią: 800 IU (20 µg) dziennie.
W niektórych sytuacjach, takich jak niedobór witaminy D3, choroby kości, otyłość, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne, zakażenia, depresja, nowotwory, leczenie przeciwpadaczkowe lub sterydowe, zapotrzebowanie na witaminę D3 może być wyższe i wynosić od 1000 do 4000 IU (25-100 µg) dziennie. W takich przypadkach należy skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i dobierze indywidualną dawkę suplementacji.
Witamina D3 – badania
Witamina D3 jest jednym z najczęściej badanych związków w medycynie i naukach o zdrowiu. Istnieje wiele badań potwierdzających korzystny wpływ witaminy D3 na zdrowie kości, układu odpornościowego, sercowo-naczyniowego, nerwowego, hormonalnego i metabolicznego. Niektóre z nich to:
- Badanie NHANES III (National Health and Nutrition Examination Survey), które wykazało, że niski poziom witaminy D3 w surowicy krwi wiąże się z większym ryzykiem śmierci z powodu chorób układu krążenia, nowotworów i innych przyczyn;
- Badanie EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), które wykazało, że wysoki poziom witaminy D3 w surowicy krwi wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego;
- Badanie VITAL (Vitamin D and Omega-3 Trial), które wykazało, że suplementacja witaminy D3 w dawce 2000 IU dziennie przez 5 lat zmniejsza ryzyko wystąpienia raka inwazyjnego o 17% i ryzyko zgonu z powodu raka o 25% w porównaniu z placebo;
- Badanie D-CARE (D-Calcium Intake and Fracture Risk Evaluation), które wykazało, że suplementacja witaminy D3 w dawce 2000 IU dziennie przez 2 lata zmniejsza ryzyko złamań osteoporotycznych o 16% w porównaniu z placebo u kobiet po menopauzie z osteoporozą;
- Badanie D2d (Vitamin D and Type 2 Diabetes), które wykazało, że suplementacja witaminy D3 w dawce 4000 IU dziennie przez 2,5 roku nie zmniejsza ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 u osób z wysokim ryzykiem, ale poprawia czynność komórek beta trzustki i wrażliwość na insulinę.
Podsumowując, witamina D3 jest niezwykle ważna.
Źródła:
- https://zywienie.abczdrowie.pl/witamina-d
- https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/leki/witamina-d3-wlasciwosci-zrodla-skutecznosc-ile-witaminy-d3-przyjmowac-dziennie-aa-y1Qf-ReMH-8rey.html
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Witamina_D
- https://pl.123rf.com/zdjecia-seryjne/witamina_d.html?&sti=m944bptq3mvgcujryx
Najnowsze komentarze