W dzisiejszym szybkim tempie życia coraz więcej osób doświadcza stresu psychicznego, który może prowadzić do licznych problemów zdrowotnych i psychicznych. W odpowiedzi na to, coraz większą popularnością cieszy się praktyka mindfulness, która okazuje się być skuteczną metodą redukcji objawów stresu psychicznego i poprawy ogólnego samopoczucia.
Czym jest mindfulness?
Mindfulness, znane również jako uważność, to praktyka skupienia uwagi na teraźniejszym momencie, świadomego obserwowania myśli, uczuć i doznań fizycznych bez oceniania czy reagowania na nie. Jest to forma medytacji, która koncentruje się na akceptacji rzeczywistości takiej, jaka jest, bez nadmiernego skupiania się na przeszłości czy przyszłości.
Uważność, rozwaga i troska stanowią kluczowe elementy podejścia mindfulness, które niektórzy badacze opisują jako nie tylko technikę czy metodę terapeutyczną, lecz szczególny sposób bycia. To podejście jest zazwyczaj związane z rozwijaniem samoobserwacji, ale jednocześnie z redukowaniem skłonności do oceniania zarówno siebie, jak i wszystkich oraz tego, co nas otacza.
Uważność, czyli świadome obserwowanie teraźniejszego momentu bez oceniania czy reagowania, stanowi istotny element praktyki mindfulness. Polega ona na skupieniu uwagi na aktualnym doświadczeniu, bez oceniania go jako dobrego czy złego. Rozwaga zaś odnosi się do zachowania umysłu, które pozwala na zrozumienie własnych myśli, emocji i reakcji, zanim podejmiemy jakiekolwiek działania. Jest to umiejętność podejmowania świadomych decyzji opartych na pełnym zrozumieniu sytuacji [1].
Jak praktykować mindfulness?
Codziennie znajdź sobie chwilę, najlepiej około piętnastu minut, aby usiąść lub położyć się w spokoju. Skoncentruj się na oddechu: poczuj, jak wchodzi i wychodzi z Twojego ciała, jak wędruje przez nos, płuca i brzuch. Następnie przeprowadź swego rodzaju skanowanie swojego ciała, jakbyś miał/a wewnętrzny skaner. Zatrzymaj się na chwilę przy każdej części ciała (możesz zacząć od stóp, a skończyć na głowie) i zauważ, co w niej czujesz. Obserwuj te doznania przez chwilę z akceptacją i delikatnością, a potem kontynuuj dalej. Możesz zauważyć ciężar, temperaturę, suchość lub wilgotność, napięcie lub rozluźnienie, drżenie czy nawet łaskotanie oraz wiele innych doznań. Podchodź do każdego z tych doznań z akceptacją, unikając oceniania. Jeśli zaczynasz się rozpraszać, spróbuj ponownie skoncentrować się na oddechu przez kilka chwil. Na koniec wykonaj kilka głębokich oddechów i zauważ, jak się czujesz po tym ćwiczeniu.
Jeśli zauważasz, że Twoja głowa jest pełna myśli, których nie potrafisz opanować, wyjdź na chwilę na zewnątrz i spójrz w niebo lub przez okno. Wyobraź sobie, że Twoje myśli są jak chmury na niebie: pojawiają się i znikają. Ty możesz patrzeć na nie z dystansu, nie angażując się w historie tworzone przez Twój umysł.
Jeśli masz gorszy dzień lub moment, w którym zalewają Cię trudne emocje, usiądź wygodnie i skup się na oddechu. Jeśli czujesz się niespokojnie, możesz spróbować oddychać tak, aby wydech trwał dwa razy dłużej niż wdech – to pomaga w uspokojeniu układu nerwowego [2].
Redukcja objawów stresu psychicznego
Osoby, które praktykują uważność, często są bardziej świadome swojego ciała i reakcji fizycznych, takich jak napięcie mięśni czy odczucia fizyczne. Dodatkowo, potrafią rozpoznawać treści pojawiające się w ich umyśle, takie jak myśli, emocje czy przekonania. Ta wyższa świadomość pozwala im spostrzegać subtelne sygnały (których osoby nieuważne mogą nie dostrzegać), co prowadzi do głębszego zrozumienia siebie i swojego otoczenia.
Praktyka uważności pomaga jednostkom zwrócić uwagę na chwilę obecną, zamiast marnować energię na niepotrzebne zmartwienia czy myśli o przeszłości i przyszłości. Regularne praktykowanie mindfulness może pomóc w:
1. Zmniejszeniu poziomu kortyzolu
Kortyzol, znany również jako hormon stresu, może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, takich jak nadciśnienie, osłabienie układu odpornościowego czy zaburzenia snu. Badania wykazały, że regularna praktyka mindfulness może obniżać poziom kortyzolu, co przekłada się na zmniejszenie objawów stresu. Poziom kortyzolu w ślinie stabilizował się stopniowo w grupie badanych poddanych treningowi mindfulness, co przejawiało się w rzadszych wieczornych wzrostach poziomu kortyzolu oraz łagodniejszych zmianach poziomu kortyzolu w ciągu dnia [3].
2. Zarządzaniu emocjami
W codziennym życiu, zarówno w relacjach rodzinnych, jak i społecznych, często kierujemy się emocjami, które mogą być niepotrzebne i prowadzić do rozdrażnienia, agresji i konfliktów. Stres często sprawia, że tracimy kontrolę nad naszym umysłem i reagujemy automatycznie, co nierzadko prowadzi do podejmowania decyzji, których później żałujemy. Indywidualna praktyka uważności pozwala nam rozpoznać nasze emocje w danym momencie, zatrzymać się i poczekać z reakcją, aby obniżyć poziom emocji.
Umiejętne zarządzanie emocjami nie tylko pomaga w łagodzeniu konfliktów, ale także tworzy dobrą atmosferę, sprzyjającą rozwojowi i życiu w rodzinie. Jest to również ważny model dla dzieci, które obserwują nasze zachowanie i mogą nauczyć się od nas zdrowego radzenia sobie z emocjami. Taka postawa nie tylko prowadzi do zadowolenia, ale także uczy wdzięczności i życzliwości wobec siebie i innych. W końcu, jak powiedział nieznany autor: „Najlepszym prezentem, jaki możesz dać drugiej osobie, jest ofiarowanie jej swojej uwagi” [4].
3. Chorobach układy krążenia
Techniki oparte na uważności mają szerokie zastosowanie w profilaktyce i rehabilitacji pacjentów z chorobami układu krążenia, szczególnie nadciśnieniem. Stres, będący czynnikiem sprzyjającym rozwojowi tych chorób, może być skutecznie redukowany poprzez praktykę mindfulness. Ponadto, ćwiczenia świadomego oddychania, charakterystyczne dla praktyk uważności, prowadzą do pogłębienia i spowolnienia oddechu. To z kolei sprzyja łagodzeniu rytmu serca oraz obniżeniu ciśnienia krwi. Dlatego też wydaje się, że techniki mindfulness mogą stanowić skuteczne narzędzie zarówno w prewencji, jak i leczeniu chorób układu krążenia, przynosząc ulgę pacjentom i wspierając ich proces zdrowienia [5].
4. Nowotworach
Kanadyjska psycholog kliniczna Linda Carlson i jej współpracownicy [6] przeprowadzili serię badań na pacjentach dotkniętych rakiem piersi oraz rakiem prostaty w celu zbadania wpływu treningu uważności na wskaźniki funkcjonowania układu odpornościowego i hormonalnego. Badania przeprowadzono przed i po zastosowaniu treningu uważności, a wyniki wskazują na istotne zmiany w odpowiedzi immunologicznej i hormonalnej organizmu.
Po interwencji uważnościowej zaobserwowano stopniowy wzrost produkcji komórek przeciwzapalnych oraz spadek produkcji komórek prozapalnych. Te zmiany interpretowane są jako stabilizacja odpowiedzi immunologicznej organizmu, co sugeruje korzystny wpływ treningu uważności na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Ponadto, obserwowane efekty były widoczne także w kolejnych badaniach, które były rozciągnięte w czasie i obejmowały te same grupy pacjentów [7]. Podobnie zmieniała się odpowiedź układu hormonalnego, analizowana w tych samych badaniach. Wyniki wskazują na to, że trening uważności mógł mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu hormonalnego i odpornościowego.
5. Akceptacji siebie
Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że negatywne przekonania o sobie, takie jak „Nie mam szczęścia” czy „Nie mam zdolności”, nie są prawdziwe. Te tzw. przekonania kluczowe wpływają na codzienne wybory i decyzje podejmowane przez całe życie, kształtując nawet nasze działania potwierdzające te przekonania.
Te negatywne przekonania są często wynikiem negatywnych emocji doświadczanych we wczesnym dzieciństwie, np. słyszanych komentarzy od bliskich osób. To, co słyszymy o sobie, może prowadzić do rozwoju przekonań typu „Nie można na mnie polegać” lub „Jestem beznadziejna”, które z kolei stają się częścią naszego podświadomego umysłu, wpływając na nasze nawykowe myślenie i codzienne decyzje.
Właśnie od nauki samoakceptacji zaczyna się większość treningów mindfulness. To proces wędrówki w głąb siebie, poznanie siebie, a dopiero potem rozpoznawanie i akceptacja innych. Praktykowanie uważności umożliwia zrozumienie własnych myśli, emocji i przekonań, a także naukę akceptacji samego siebie bez oceniania. To kluczowy krok w procesie transformacji osobistej, który może prowadzić do większej równowagi emocjonalnej i satysfakcji z życia [8].
Mindfulness okazuje się być skuteczną metodą redukcji objawów stresu psychicznego i poprawy ogólnego samopoczucia. Regularna praktyka mindfulness może pomóc jednostkom w radzeniu sobie ze stresem, zmniejszeniu poziomu kortyzolu, poprawie zdolności radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, zmniejszeniu objawów depresji i lęku oraz poprawie jakości życia. Dlatego też warto rozważyć włączenie praktyki mindfulness do codziennego życia, aby czerpać z niej liczne korzyści dla zdrowia psychicznego i fizycznego.
Chcesz się przekonać, jakie jeszcze korzyści wypływają z praktyki mindfulness? Zacznij stosować ją już dziś, a z pewnością się dowiesz!
Natalia Tatarczuch
(Socjolog&Coach)
Przypisy
- J. T. Marcinkowski, P. Rosińska, Z. Konopielsko, Odpoczynek w panoramicznym spojrzeniu higieny psychicznej, Warszawa 2024, s. 232.
- https://yourkaya.pl/blogs/you-know/badz-dla-siebie-u-wazna
- L. E. Carlson, M. Speca, P. Faris, K. D. Patel, (2007), One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulnessbased stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients, “Brain, Behavior, and Immunity”, No. 21.
- https://akademiamiastadzieci.pl/co-to-jest-mindfulness-i-dlaczego-nalezy-uczyc-go–dzieci/
- C. M. Goldstein, R. Josephson, S. Xie, J. W. Hughes, (2012), Current perspectives on the use of meditation to reduce blood pressure, “International Journal of Hypertension”, Article ID 578397.
- L. E. Carlson, M. Speca, P. Faris, K. D. Patel, (2007), One year pre-post intervention follow-up of psychological, immune, endocrine and blood pressure outcomes of mindfulnessbased stress reduction (MBSR) in breast and prostate cancer outpatients, “Brain, Behavior, and Immunity”, No. 21.
- L. E. Carlson, (2012), Mindfulness Based Interventions for Physical Conditions: A Narrative Review Evaluating Levels of Evidence, “ISRN Psychiatry”, Article ID 651583.
- J. T. Marcinkowski, P. Rosińska, Z. Konopielsko, Odpoczynek w panoramicznym spojrzeniu higieny psychicznej, Warszawa 2024, s. 233.
Najnowsze komentarze