Mówi się, że ruch to zdrowie, jednak rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną nie zawsze się nam z tym kojarzy. Satysfakcja satysfakcją, wzrost motywacji z treningu na trening również, czasem jednak przypłacamy je bolesnymi zakwasami. Jaka jest przyczyna ich powstawania? A co najważniejsze, jak im zaradzić?
Czym są?
Zakwasy to potoczna nazwa zespołu opóźnionego bólu mięśniowego. Charakteryzuje je bolesność mięśni, która pojawia się od 6 do 8 godzin po wysiłku fizycznym, natomiast utrzymuje się od 24 do 48 (lub nawet 72) godzin.
Zakwasy są dolegliwością, którą dość powszechnie utożsamia się z gromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego (stąd też wzięła się nazwa). Nie jest to jednak prawdą. Owszem, kwas mlekowy stanowi produkt uboczny metabolizmu i kumuluje się w mięśniach z niedoboru tlenu. Mimo tego to nie on powoduje specyficzny ból mięśni, który ujawnia się po intensywnym treningu. Kwas mlekowy jest wypłukiwany z tkanki mięśniowej przez przepływającą krew już po około godzinie (maksymalnie dwóch) po zakończeniu aktywności.
Dlatego też mówiąc o zakwasach, tak naprawdę myślimy o zespole opóźnionego bólu mięśniowego (ang. postexercise muscle soreness lub delayed onset muscle soreness).
Jak udowodniły badania, główną przyczynę powstawania zakwasów stanowią mikrourazy strukturalne włókien mięśniowych i otaczającej je tkanki łącznej, które w efekcie prowadzą do stanu zapalnego. Zakwasy powstają zazwyczaj podczas wysiłku fizycznego, w którym przeważają tzw. skurcze ekscentryczne – kiedy mięsień napina się i rozciąga w tym samym czasie. Intensywny ruch o takim charakterze powoduje przerwanie zarówno białek (aktyn i miozyn), które odpowiadają za kurczenie się mięśni w pojedynczych włóknach mięśniowych, jak i tkanki łącznej (błonki) otaczającej mięśnie. W konsekwencji tych mikrouszkodzeń rozwija się stan zapalny, a aktywność nocyceptorów, czyli receptorów bólowych, zwiększa się. To właśnie wtedy odczuwamy zakwasy mięśni.
Warto wiedzieć, że dolegliwość ta jest skutkiem nie tylko intensywnego wysiłku fizycznego czy np. zwiększania obciążeń. Może wystąpić również wtedy, gdy wprowadzamy zupełnie nowe ćwiczenia – takie, do których nasz układ mięśniowy nie jest jeszcze ani dostosowany, ani przyzwyczajony. Jeżeli nową formę treningu będziemy powtarzać, układ ruchu przywyknie, a co za tym idzie, zakwasy najprawdopodobniej już więcej nie wystąpią. Ważna jest przy tym równowaga między wysiłkiem a odpoczynkiem, jak również przeprowadzenie rozgrzewki.
Ile trwają zakwasy?
Zakwasy w mięśniach trwają średnio od 3 do 7 dni, jednak zależy to od kilku czynników:
- Stopień intensywności treningu – jeśli dla rozbudowy mięśni stosujemy duże obciążenia (takie jak np. hantle czy sztangi), może to powodować wydłużenie się czasu trwania zakwasów.
- Rozgrzewka – jej jakość i długość trwania. Nawet duże obciążenia nie będą naszym mięśniom straszne, jeśli odpowiednio przygotujemy je do wysiłku (a więc gdy będą rozgrzane i elastyczne). Co prawda rozgrzewka nie zagwarantuje nam zupełnego braku bolesności mięśni, może jednak znacznie zmniejszyć intensywność bólu, który pojawia się po treningu.
- Regeneracja po treningu – to czynnik o kluczowym znaczeniu na czas trwania zakwasów. Dzięki szeroko pojętej odnowie biologicznej (przede wszystkim masażom) można nie tylko zmniejszyć ból mięśni, ale i zauważalnie skrócić czas jego trwania.
Czy zakwasy są złe?
To prawda, zakwasy stanowią duży dyskomfort. Nie tylko uniemożliwiają wykonanie treningu, ale też sprawiają, że wyzwaniem staje się wykonywanie prostych codziennych czynności, takich jak chociażby siadanie czy wchodzenie po schodach.
Jednak z punktu widzenia fizjologii organizmu bolesność mięśniowa jest istotną informacją o sprawności naszego układu nerwowego i mięśniowego w przypadku pojawienia się zakwasów. Dolegliwości w postaci:
- sztywności mięśni i spadku ich siły,
- obniżonej wydajności układu ruchu,
- drżenia mięśni nawet przy niewielkich obciążeniach,
- tkliwości i bolesności
stanowią ochronę mięśni i stawów przed ich dalszą (nadmierną) eksploatacją. Mogłaby ona doprowadzić do jeszcze większych uszkodzeń, a w skrajnym przypadku nawet do wyczerpania organizmu. Co więcej, mikrourazy włókien mięśniowych są impulsem do regeneracji mięśnia, a ten po odbudowie staje się bardziej wytrzymały.
Co na zakwasy?
Nawodnienie
Jednym ze sposobów na zakwasy jest odpowiednie nawodnienie organizmu, za sprawą czego szybciej się on zregeneruje. Obok wody najlepszym płynem okazuje się napój izotoniczny – doskonale uzupełni on niedobór utraconych podczas treningu pierwiastków, takich jak magnez, sód czy wapń. Taki napój można kupić, ale też samodzielnie przyrządzić w domu: do tego celu wystarczy woda, sok z cytryny, szczypta soli oraz niewielka ilość miodu.
Dobrym remedium na zakwasy jest także sok pomidorowy, który uzupełni w organizmie niedobór elektrolitów, a także herbata z dodatkiem sody oczyszczonej o właściwościach odkwaszających.
Czego jeszcze warto się napić? Jak dowiodły badania (przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Stanu Vermont w Burlington) sok z wiśni, wypity przed intensywnymi ćwiczeniami, skutecznie łagodzi zakwasy. Nie zaszkodzi sięgnąć po niego także po treningu. Jak twierdzą badacze, wiśnie zawdzięczają swoje dobroczynne właściwości zawartości flawonoidów i antocyjanów, czyli związków działających silnie przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.
Suplementy
Ból powysiłkowy pomogą zmniejszyć również suplementy diety. Przykładem jest magnez, co dzieje się za sprawą stymulacji procesów odpowiedzialnych za tworzenie ATP – białka warunkującego zarówno właściwy skurcz mięśnia, jak i jego wydajność. W trakcie treningu dochodzi do rozpadu ATP, dzięki czemu powstaje energia potrzebna mięśniom do pracy. Jeżeli znajduje się w nich niewystarczająca ilość tego białka, dochodzi do przemęczenia układu mięśniowego, a tym samym ujawniają się zakwasy po wysiłku.
Zbawienne działanie na zakwasy ma również kurkumina, która sprzyja zmniejszeniu opóźnionej bolesności mięśni. Działa ona przede wszystkim przeciwzapalnie i, podobnie do magnezu, stymuluje tworzenie białka ATP.
Ciepło-zimno
Do sprawdzonych domowych metod na zakwasy zaliczyć można terapię ciepłem i zimnem. Złagodzimy nią ból, wykonując ją w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu. Sprawdza się przyłożenie ciepłego kompresu do obolałego miejsca. Tego rodzaju termoterapia podziała na mięśnie kojąco i wyraźnie zredukuje dolegliwości.
Podobnie zadziała zimny prysznic lub szybka kąpiel w chłodnej wodzie. Obie formy przyniosą ulgę obolałym mięśniom, w które dodatkowo warto jeszcze wsmarować żel chłodzący.
Dobroczynne działanie wykazuje również gorąca kąpiel – niesie ze sobą wiele korzyści dla kondycji mięśni. Podziała jeszcze efektywniej, jeśli dodamy do niej sól morską albo olejek lawendowy.
Jeszcze inne, równie świetne rozwiązanie stanowi naprzemienny prysznic, podczas którego wykorzystujemy na zmianę ciepły i zimny strumień wody. Tego rodzaju masaż wodny pozwoli rozszerzyć naczynia krwionośne, a to z kolei odżywi uszkodzone tkanki.
Sauna
Ponieważ wyższa temperatura działa kojąco na mięśnie, warto wziąć pod uwagę pobyt w saunie. Ważne jednak, by odczekać z tym kilkanaście godzin po wysiłku fizycznym i nie korzystać z sauny od razu po zakończonym treningu. Przy zachowaniu tego warunku podarujemy sobie niezbędną dawkę odprężenia, a przede wszystkim zmniejszymy dolegliwości bólowe i rozluźnimy mięśnie. Jakby tego było mało, odniesiemy dodatkową korzyść w postaci dotlenienia organizmu i poprawienia krążenia.
Basen
Wyczerpujące ćwiczenia fizyczne mogłyby pogłębić dolegliwości bólowe, dlatego zaleca się unikanie ich przy zakwasach. Nie zaszkodzi jednak wysiłek umiarkowany, np. krótki pobyt na basenie. Woda wykazuje zbawienny wpływ na regenerację mięśni, pływanie może więc w tym wypadku zdziałać cuda.
Masaż
Jeśli mowa o metodach na zakwasy, nie można nie wspomnieć o jednej z najskuteczniejszych: masażu. Ból mięśni staje się pod jego wpływem mniejszy, a to za sprawą lepszego przepływu krwi i limfy. Komórki są lepiej dotlenione i odżywione, co szybciej łagodzi mikrourazy. Dodatkowo zabieg ten rozluźnia i uelastycznia zesztywniałe mięśnie.
Ważne, by intensywność i techniki masażu dobrać przez masażystę, który weźmie pod uwagę stopień bólu i tkliwości mięśni. Do zabiegu warto wykorzystać dodatkowo olejek eteryczny, który uzupełni jego relaksujące działanie za sprawą aromaterapii. Można też użyć maści, kremów i żeli do wsmarowania w bolące mięśnie. W takim wypadku łączymy jedno z drugim, tj. wykonujemy masaż podczas aplikacji takiego preparatu.
Chcąc pozbyć się zakwasów w domowym zaciszu, warto zdecydować się na jeden z masaży z oferty Fundacji O Zdrowie Dbaj – możemy skorzystać z nich w bardzo dogodnej formie, tj. z dojazdem do klienta i to w cenie usługi. Na terenie Wrocławia Fundacja proponuje masaż klasyczny, relaksacyjny i izometryczny ciała, natomiast w Mielcu masaż twarzy, szyi i dekoltu.
Aby zamówić masaż lub uzyskać więcej szczegółów odnośnie do oferty, prosimy o kontakt tutaj lub pod numerem telefonu: 577 – 595 – 653.
Jak uniknąć zakwasów?
Wiedząc już, czym są i jak powstają zakwasy, a także jak zaradzić im domowymi sposobami, warto spróbować ustrzec się ich na przyszłość. Sprawdzą się tutaj dwie podstawowe zasady treningu:
- Rozgrzewka – są to wstępne ćwiczenia, które podnoszą temperaturę ciała, a co za tym idzie także mięśni. Rozgrzane mięśnie są z kolei bardziej elastyczne i przez to mniej podatne na mikrouszkodzenia będące przyczyną bólu.
- Stopniowanie wysiłku – jest to szczególnie ważne w przypadku osób początkujących. Zacznijmy trening od lekkich ćwiczeń kardio i podstawowych ćwiczeń bez sprzętu, takich jak np. brzuszki czy przysiady. Tym sposobem przyzwyczaimy mięśnie do wysiłku, a po upływie 2-3 tygodni będziemy mogli włączyć dodatkowe obciążenie.
Źródła:
- https://www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/choroby-ukladu-ruchu,najlepsze-domowe-sposoby-na-zakwasy–na-bol-pomoze-ten-sok,artykul,78409289.html
- https://centrumrespo.pl/trening/zakwasy/
- https://fizjosystem.com/?page=zakwasy_art
Najnowsze komentarze