Czy aktywność fizyczna nie jest przereklamowana? Naprawdę musimy się ruszać? Każdy z nas?
Te i tym podobne pytania zadajemy sobie zwłaszcza w sytuacjach, kiedy jesteśmy zmęczeni i pełni niechęci. Dotyczy to także dzieci i młodzieży. Czy po powrocie ze szkoły nie byłoby lepiej położyć się, usiąść i odpocząć? Poscrollować w sieci albo obejrzeć ulubiony serial w telewizji?
Być może nie każdy wie, że rodzimy się z naturalną potrzeba ruchu. Początkowo jest to aktywność spontaniczna. Jak pokazały wyniki badań, wszystko zaczyna się już w 6.-7. tygodniu życia płodu, który im starszy, tym rusza się intensywniej i w bardziej skomplikowany sposób. Kręcenie głową, przewroty, wymachy rączkami i nóżkami to prawdziwa gimnastyka, która z jednej strony sprawia dziecku przyjemność, z drugiej wspiera jego rozwój. W jaki sposób?
- rozwija koordynację mięśniowo-nerwową,
- stymuluje rozwój mózgu,
- wywiera korzystny wpływ na rozwój kości i stawów,
- kształtuje i rozwija zmysły, takie jak równowaga, dotyk i np. kinestezja (czyli czucie własnego ciała).
Tych ostatnich dziecko potrzebuje do przeżycia pierwszych tygodni po urodzeniu, natomiast w dalszym okresie są mu one niezbędne do uczenia się i zdobywania nowych doświadczeń.
Ruch – korzyści
Warto pamiętać, że wiele z naszych nawyków nabywamy w dzieciństwie, a wzorem są dla nas rodzice, jak i np. nauczyciele. Dotyczy to także aktywności ruchowej.
Pojawia się pytanie: czy jest ona konieczna i czy może być jednocześnie przyjemna?
Aktywność fizyczna przynosi dzieciom i młodzieży szereg nieocenionych korzyści, wpływając pozytywnie na ich kondycję fizyczną i psychiczną. Stymuluje rozwój układu oddechowego (płuca) i układu krążenia (serce), jest też gwarantem prawidłowego rozwoju układu mięśniowo-szkieletowego (mięśnie, kości i stawy). Ponadto aktywizuje rozwój układu nerwowego (co wpływa na kontrolę ruchów oraz balans i koordynację ciała) i wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała. Co ważne, ruch hartuje dziecko, a tym samym zapobiega pojawieniu się różnych schorzeń i dolegliwości wieku dziecięcego.
Ćwiczenia fizyczne poprawiają sprawności umysłowe, takie jak pamięć krótko- i długotrwała, planowanie, podzielność uwagi i jej skupienie, a także szybkość podejmowania decyzji.
Ponadto badania naukowe dowiodły, że zarówno zorganizowana, jak i spontaniczna aktywność ruchowa znacząco poprawia kondycję psychiczną młodych ludzi. Ruch pomaga radzić sobie ze stresem, a także oddziałuje korzystnie na samopoczucie oraz wspomaga leczenie depresji.
Warto wiedzieć również, że ćwiczenia fizyczne polepszają jakość snu i zmniejszają uczucie niepokoju. Do ich zalet należy również rozwój u młodych ludzi pewności siebie i odpowiedzialności, a także wzbudzanie kreatywności, empatii i rozwój umiejętności społecznych. Za sprawą aktywności ruchowej u dziecka wzrasta poczucie własnej wartości.
Ze względu na powyższe nie da się ukryć, że ćwiczenia fizyczne to konieczność. A czy jest tam miejsce na przyjemność?
Zdecydowanie tak: podczas wysiłku organizm młodego człowieka wytwarza hormony szczęścia, tzw. endorfiny, a te odpowiadają za nasz dobry nastrój i pozytywne nastawienie. Co więcej, badania naukowe dowiodły, że wzrostowi poziomu endorfin sprzyja współzawodnictwo. Musi to być jednak tzw. zdrowa rywalizacja, czyli taka, która jednocześnie wychowuje i uczy, a także umożliwia odnalezienie się w środowisku społecznym.
Rekomendacje WHO
Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organization, WHO) jest instytucją, która ogłasza ogólnoświatowe rekomendacje dotyczące niezbędnej, minimalnej dawki aktywności ruchowej dla osób w każdej grupie wiekowej, a więc również dla dzieci i młodzieży. Obowiązują one także w Polsce.
Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne dzieci i młodzieży, obejmują one szeroki zakres zachowań:
- ruch lokomocyjny (przemieszczanie się),
- gry i zabawy ruchowe,
- szkolne lekcje wychowania fizycznego,
- prace domowe,
- wszystkie pozostałe wspólne aktywności ruchowe z rodziną, w szkole i ze znajomymi.
Mając na uwadze usprawnienie funkcjonowania mięśni, zdrowie kości oraz poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej u dzieci i młodzieży, WHO wystosowała następujące zalecenia:
- Minimum 60 minut aktywności ruchowej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności dziennie. Każda dodatkowa ilość ruchu ponad te rekomendowane minuty to bonusowe korzyści dla zdrowia.
- Przeważającą część dziennej porcji ruchu dzieci i młodzieży powinny stanowić ćwiczenia aerobowe (tlenowe) o umiarkowanej intensywności. Dołączyć do nich należy ruch o intensywnym natężeniu, który wymaga wyższych nakładów energii.
- Zaleca się, by minimum 3 razy w tygodniu ćwiczenia fizyczne ukierunkowane były na kształtowanie i wzmacnianie mięśni i kości. Dla osiągnięcia tego celu świetne będą takie aktywności, jak jazda na rowerze czy na rolkach, bieganie, skakanie, gry i zabawy indywidualne lub grupowe z piłką – jednym słowem: zajęcia zwiększające szybkość, siłę i gibkość.
Co ważne, WHO kieruje swoje rekomendacje do wszystkich zdrowych dzieci, a więc bez rozróżnienia ze względu na kraj ich pochodzenia czy też np. warstwę społeczną.
Co więcej, w miarę możliwości także dzieci i młodzież niepełnosprawna powinny stosować się do powyższych zaleceń. Co oczywiste, ćwiczenia fizyczne powinny być w ich wypadku nakierowane na konkretne schorzenia i skonsultowane z lekarzem prowadzącym.
W przypadku dzieci, u których dzienna ilość ruchu nie odpowiadała dotąd rekomendowanemu przez WHO minimum, ćwiczenia należy wprowadzać stopniowo. Dobrze jest zacząć od niewielkiej dawki aktywności fizycznej i sukcesywnie zwiększać zarówno czas jej trwania, jak i intensywność i częstotliwość.
Nieprzekonanym do zaleceń warto wspomnieć, że wyniki badań dzieci i młodzieży z całego świata jasno wykazały: wypełnianie rekomendacji WHO dotyczących minimalnej ilości aktywności fizycznej zapobiega wystąpieniu nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży.
Niezależnie od szczegółów podanych zaleceń powinniśmy być świadomi, że systematyczny ruch dzieci i młodzieży – w różnorodnej formie, o odpowiednim czasie trwania i o właściwej częstotliwości oraz intensywności – jest konieczny do tego, by osiągnęły one wysoki stopień kondycji i wydolności fizycznej. To z kolei zmniejszy ryzyko rozwoju szeregu poważnych chorób i dolegliwości w wieku dorosłym.
Jaki ruch w jakim wieku
Dobierając dziecku rodzaj aktywności fizycznej, warto wziąć pod uwagę przede wszystkim jego wiek. Dobrze jest rozpocząć już od najmłodszych lat.
Dzieci w grupie wiekowej od 1 do 5 lat przejawiają duży potencjał ruchowy i ma on charakter spontaniczny. Dlatego najlepszą formą ruchu będą dla nich luźne formy aktywności – należy stworzyć im możliwości i warunki do naturalnej ekspresji ruchowej zgodnie z ich zainteresowaniami. Dla dzieci w tym wieku doskonałe będzie bieganie, jazda na rowerze, skakanie, pływanie, a także rzucanie i łapanie oraz zabawa na placach zabaw. Na tych ostatnich dzieci powinny bawić się około 30 minut dziennie, wspinając się, biegając czy np. pokonując różne przeszkody.
Jeśli natomiast chodzi o dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym (6-9 lat), dobrze, żeby ich aktywność fizyczna oparta była na grach i zabawach ruchowych. Niezwykle ważne jest, żeby zajęcia nastawione były nie tylko na rozwój sprawności fizycznej, ale też na kształtowanie prawidłowej postawy ciała. U co drugiego dziecka zauważalne są błędy w postawie, natomiast utrwalone wady obserwuje się aż u 30–40% dzieci i młodzieży.
W przedziale wiekowym od 6 do 9 lat rozwojowi i poprawie ulegają takie umiejętności, jak m.in. koncentracja, koordynacja ruchowa oraz umiejętność podążania za wskazówkami. Dzięki temu dzieci z tej grupy wiekowej mogą już zainteresować się i zająć takimi sportami, jak gimnastyka, taniec, piłka nożna, tenis, a także jazda na rolkach, łyżwiarstwo czy np. narciarstwo.
Dla dzieci z kolejnego przedziału wiekowego, od 10 do 13 lat, oraz dla młodzieży odpowiednia będzie aktywność fizyczna wynikająca z ich zainteresowań. Spektrum różnego typu form ruchu jest obecnie tak duże, że każdy ma możliwość wybrania sobie takiej, która najbardziej mu odpowiada.
W związku z tym, że młodzi ludzie w tym wieku mają już zdolność zrozumienia i podążania za strategiami sportowymi (np. w sportach drużynowych), mogą zainteresować się takimi dyscyplinami zręcznościowymi, jak koszykówka czy siatkówka.
Bez względu na to, w jakim wieku jest dziecko i jakiej formy ruchu się podejmie, ważne jest, by miało podstawy w zakresie odpowiedniej techniki. Dobrze jest też zwrócić uwagę, która z dyscyplin sportowych wzbudza u niego najżywsze zainteresowanie. Jest bardzo prawdopodobne, że wykaże ono naturalne preferencje do niektórych zajęć i sportów, warto więc, by rozwijało się właśnie w tym kierunku.
Na koniec warto jest jeszcze zdezaktualizować mit dotyczący treningu siłowego, według którego taka forma aktywności jest dla dzieci i młodzieży szkodliwa. Wyniki szeregu przeprowadzonych badań jednoznacznie wykazały nieprawdziwość tego twierdzenia. Prawda jest wręcz przeciwna: trening siłowy wpływa pozytywnie zarówno na wzrost siły, jak również na poprawę szybkości, koordynacji, a także skoczności dzieci i młodzieży. Oczywiście jest tak pod warunkiem stopniowego wdrażania tej formy aktywności ruchowej i to najlepiej pod okiem i przewodnictwem wykwalifikowanego trenera.
Nie można mieć wątpliwości: dobrze jest już od najmłodszych lat zaszczepić w dzieciach zamiłowanie do ruchu i sportu. Wpłynie to pozytywnie na ich zdrowie, jak i na kształtowanie osobowości.
Źródła:
- https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/aktywnosc-fizyczna-dzieci-i-mlodziezy-koniecznosc-czy-przyjemnosc/
- https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/jaki-powinien-byc-poziom-aktywnosci-fizycznej-dzieci-i-mlodziezy-szkolnej-2/
- https://www.drmax.pl/blog-porady/sport-dla-dzieci
